آشنایی با اسامی حرکات کراس فیت

کراس‌فیت، ورزشی ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است که شامل “اسامی حرکات کراس‌فیت“ (CrossFit Names Movements) متنوع و چالش‌برانگیزی می‌شود. حرکات کراس فیت از رشته های مختلف مانند : وزنه برداری، ژیمناستیک و تمرینات هوازی با هدف بهبود عملکرد بدن، افزایش قدرت، استقامت و انعطاف پذیری است. در این مقاله با سه دسته بندی، حرکات وزنه برداری، تمرینات با وزن بدن و ژیمناستیکی و برخی از مهم ترین حرکات کراسفیت آشنا خواهید شد.

اسامی حرکات کراس فیت

کراس‌فیت ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی است که از تمرینات وزنه‌برداری، ژیمناستیک و هوازی با اسامی حرکات کراس‌فیت متنوع تشکیل شده است. در ادامه حرکات رایج کراس فیت را به شما معرفی می کنیم.

1. حرکات وزنه برداری و قدرتی

این حرکات که معمولاً با وزنه انجام می شوند، به افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی کمک می کنند.

• • کلین (clean)
    • یکی از حرکات اصلی در وزنه برداری المپیکی و کراس فیت است.
    • وزنه را از روی زمین به روی سرشانه بلند می کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا پاها را به عرض لگن باز می کنید و هالتر را با فاصله ی بیشتر از عرض شانه می گیرید. با صاف کردن زانوها، هالتر را به صورت عمودی بالا می آورید و همزمان باسن و شانه ها بالا می آیند. زمانی که هالتر از زانو ها عبور کرد، با حرکت انفجاری وزنه را بالا می کشید و وقتی هالتر به بالا ترین نقطه رسید، سریعاً به زیر آن می روید. آرنج ها سریعاً به جلو می چرخند تا هالتر روی شانه ها قرار گیرند؛ سپس به حالت اسکوات کامل پایین می روید و با ایستادن از اسکوات، حرکت را به پایان برسانید.
      
  • یک ضرب و دوضرب (clean and jerk)
    • برای بالا بردن وزنه  به بالای سر، از ترکیب کلین و جرک استفاده می شود.
      
  • یک ضرب (Snatch)
    • وزنه را با یک حرکت از زمین بلند می کنید. برای انجام این تمرین، پاها را به عرض لگن باز کرده و هالتر را با گریپ باز (wide Grip)، بگیرید (ازحرکت کلین بازتر). زانو ها را باز کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید. در این زمان، کمر و باسن همزمان بالا می آیند. انفجاری ترین قسمت این حرکت زمانی است که وقتی هالتر از زانو ها عبور کرد، باسن را به سمت جلو فشار داده و با یک حرکت انفجاری (از ران، شانه ها و مچ پا) هالتر را بالا بکشید. زمانی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، به سرعت به زیر آن بروید و آرنج ها سریع چرخیده و دست ها صاف می شوند.  هالتر را بالای سر نگهدارید و در وضعیت اسکوات کامل بروید. در اصطلاحات کراس فیت، پس از پایین رفتن به وضعیت اسکوات، باید از اسکوات بالا بیایید و همچنان هالتر را بالای سر خود نگهدارید.
  • ددلیفت (Deadlift)
    • برای انجام این تمرین وزنه را از سطح زمین تا سطح ران بلند می کنید. برای انجام این حرکت، پاها به اندازه عرض لگن باز شده و هالتر را با گریپ استاندارد (Overhand Grip) یا گریپ ترکیبی (Mixed Grip) بگیرید. با فشار پاشنه پا، هالتر را به سمت بالا بکشید و همزمان باسن و شانه ها بالا بیایند. وقتی هالتر به سطح ران رسید، زانو ها را قفل کنید و باسن را کمی به جلو فشار دهید. اکنون، هالتر را به آرامی و کنترل شده به این صورت که ابتدا باسن را به عقب برده و سپس زانو ها را خم کرده، پایین بیاورید. در انجام برخی از سخت‌ترین حرکات کراس فیت، سعی کنید از ضربه زدن وزنه به زمین خودداری نمایید تا هم ایمنی تمرین حفظ شود و هم کنترل عضلات افزایش یابد.
  • اسکوات از جلو (Front squat)
    • این حرکت بر روی قدرت پاها، میان تنه و ثبات کلی بدن تمرکز دارد.
    • برای انجام این تمرین ابتدا پاها را از عرض لگن بازتر کنید. هالتر روی سرشانه قرار بگیرد و به سبک clean Grip (چند انگشت زیر هالتر) و Cross Grip (بازو ها روی هم) بگیرید؛ سپس باسن را به عقب و پایین حرکت دهید، در حالی که زانو ها به سمت بیرون باشند تا جایی پایین بروید که ران ها حداقل موازی با زمین باشند و با فشار از پاشنه ها بلند شوید و همزمان باسن و سینه را بالا بیاورید.
      
  • اسکوات از پشت (Back squat)
    • این حرکت به تقویت پاها، باسن و میان تنه کمک می کند.
    • برای انجام این حرکت، ابتدا هالتر را روی قسمت بالایی عضلات ذوزنقه ای یا کمی پایین تر قرار دهید و هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. با حرکت باسن به سمت پایین و بالا و نگاه به جلو، هالتر را حرکت دهید. تا جایی پایین بیایید که ران ها تا جایی که می شود موازی با زمین قرار بگیرند. سپس به پاشنه و وسط پا فشار وارد کرده و هالتر را به سمت بالا ببرید.
      
  • اسکوات بالای سر(Overhead squat)
    • این حرکت برای تقویت قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدن مفید است.
    • برای انجام آن هالتر را از طریق کلین یا هنگ کلین بالای سر ببرید و سپس با دست های کاملاً کشیده و در حالی که پاها به عرض شانه بازهستند، آن را نگه دارید. مانند دیگر حرکات اسکوات، باسن را به سمت عقب برده و زانو ها را به سمت بیرون ببرید. توجه کنید که کمر و شانه ها نباید به جلو خم شوند. تا جایی پایین بروید که ران ها بیشترین حالت موازی با زمین داشته باشند. در یکی از حرکات اصلی کراس‌فیت، سپس با فشار پاشنه پا، باسن را به سمت بالا برده تا به حالت ایستاده برسید.
  • ترستر (Thruster)
    • این حرکت به تقویت قدرت پایین تنه (پاها و باسن) و قدرت بالاتنه (شانه ها و بازو ها) کمک می کند.
    • برای انجام این حرکت، هالتر را روی شانه ها و نزدیک گردن قرار دهید. هالتر را به حالت Clean Grip  یا Cross Grip  بگیرید. با پایین بردن باسن حرکت را شروع کنید و مشابه اسکوات، زانو ها باید به سمت بیرون باشند و ران ها تا جایی که ممکن است موازی با زمین باشند. هنگامی که به پایین ترین نقطه اسکوات رسیدید، با فشار پاشنه ها و پاها بلند شوید و سپس با فشار شانه ها و بازو ها، هالتر را به بالای سر ببرید. تا به صورت یک خط راست بشوید.
      
  • تاب دادن کتل بل (Kettlebell Swing)
    • این حرکت برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ، میان تنه و شانه ها کاربرد دارد.
    • ابتدا پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و کتل بل را با هر دو دست بلند کرده و میان پاها نگه دارید. باسن را عقب برده و زانو ها را کمی خم کنید ، سپس کتل بل را بین پاها حرکت دهید به صورتی  که نیرو از بازو ها گرفته نشود. در یکی از تمرینات کراس فیت در خانه، با حرکت انفجاری باسن، کتل بل را در یک حرکت ناگهانی به سمت جلو و بالا پرتاب نمایید.
  • بلند شدن ترکی با دمبل یا کتل بل (Turkish Get-Up)
    • این حرکت به بهبود قدرت میان تنه، تعادل، انعطاف پذیری، هماهنگی حرکتی و استحکام کلی بدن کمک می کند.
    • برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و اگر دمبل یا کتل بل را در دست راست گرفته اید، پای راست خود را خم کرده و کف پای راست را روی زمین قرار دهید. ابتدا با هردو دست وزنه را به سمت بالا ببرید و سپس دستی که دمبل ندارد را روی زمین قرار دهید. با کمک میان تنه، آرنج دست چپ را روی زمین قرار داده و نیم تنه خود را بالا بیاورید. در این حال، وزن بدن روی دست چپ و پای راست و کتل بل بالای سر است. در آخر باسن را بالا بیاورید تا بدن به صورت یه خط مستقیم باشد و پای چپ را از زیر بدن رد کنید و به حالت زانو زدن دربیایید، درحالی که وزنه بالای سر است. حال دست خود را از زمین جدا کنید و به وضعیت زانو زدن کامل در آیید. با فشار پای جلویی، بلند شوید و کاملاً بایستید. در این وضعیت نیز وزنه همچنان بالای سر شما قرار دارد. سپس با حرکت معکوس به وضعیت اولیه برگردید؛ یعنی ابتدا به وضعیت زانو زدن، سپس دست روی زمین و در نهایت خوابیده برگردید. (در تمام طول حرکت، وزنه بالای سر است)
      
  • ددلیفت سومو با کشش بالا (Sumo Deadlift High Pull)
    • برای تقویت پاها، باسن، کمر، شانه ها و میان تنه مفید است. پاها را از عرض لگن بازتر کنید (حالت سومو).
    • دست ها را نزدیک به هم روی هالتر یا دسته کتل بل قرار دهید و با فشار پاشنه ها، وزنه را به سمت بالا بکشید. دقت داشته باشید، باسن و شانه ها همزمان بالا بیایند. زمانی که وزنه از زانو عبور کرد، آرنج ها را بکشید تا وزنه به سمت چانه بیاید. سپس وزنه را با کنترل پایین بیاورید.
      

2. حرکات ژیمناستیکی و وزن بدن

• • پول آپ (Pull-Up)
    • این حرکت به تقویت عضلات پشت، بازو ها و میان تنه کمک می کند.
    • ابتدا میله را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن را در حالت آویزان نگه دارید و شانه ها را فعال کنید. برای درک بهتر اینکه کراس فیت چیست، کافی‌ست به تمریناتی مانند بالا کشیدن بدن با استفاده از عضلات پشت و بازو توجه کنید؛ در این حرکت باید بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
  • بارفیکس تا سینه (Chest to Bar Pull-Up)
    • برای تقویت قدرت پشت، بازو ها، شانه و میان تنه مفید است.
    • ابتدا میله را کمی بازتر از عرض شانه به صورتی که کف دست رو به جلو باشد، بگیرید. بدن آویزان باشد. ابتدا شانه را به سمت پایین و عقب نگهدارید. سپس با قدرت بازو ها و پشت، خود را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله برخورد کند. به آرامی و با کنترل پایین بیایید.
      
  • بارفیکس عضله ای (Muscle-Up)
    • این حرکت ترکیبی از بارفیکس (Pull-Up) و دیپ روی بار (Bar Dip) است.
    • برای انجام این حرکت ابتدا دست ها را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و به حالت گرفتن کاذب (False Grip) (مچ را روی میله نگه  دارید) یا گرفتن معمولی میله را بگیرید. بدن را با حرکت انفجاری به بالا بکشید. سعی کنید سینه را به میله برسانید. قسمت سخت این تمرین جایی است که بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرده و آرنج ها را بالا ببرید. سپس وقتی سینه از بالای میله عبور کرد، آرنج را صاف کنید. با کنترل و به آرامی پایین آمده و حرکت را تکرار نمایید. همچنین، با خرید کتاب‌های رشته‌های ورزشی می‌توانید دانش بیشتری درباره حرکات و اصول تمرینی کسب کنید.
  • پرس سر شانه در حالت ایستادن روی دست (Handstand Push-Up)
    • برای انجام این تمرین ابتدا دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پاها را به دیوار بزنید. حال با یک حرکت انفجاری، به حالت ایستادن روی دست بروید. آرنج ها را کمی خم کنید تا سر به سمت زمین نزدیک شود، در پایین ترین نقطه، سر از دست ها کمی جلوتر قرار می گیرد تا آرنج ها زاویه ی درستی داشته باشند. با قدرت شانه ها و پشت بازو، بدن را به سمت بالا ببرید. در آخر آرنج ها را کاملا صاف کنید تا به وضعیت اول برگردید.
      
  • اسکوات تک پا (Pistol squat)
    • این تمرین به تعادل، قدرت و انعطاف پذیری بدن کمک می کند.
    • برای شروع ابتدا بایستید و یک پا را جلو بیاورید. به آرامی روی یک پا بنشینید؛ درحالی پای دیگر جلو است. لگن را مانند اسکوات معمولی رو به عقب ببرید. زانوی پای درگیر خم شده تا به سینه نزدیک شود. ران باید آنقدر پایین بیاید که باسن تقریباً به پاشنه پا برسد. دقت داشته باشید که پای غیر فعال نباید زمین را لمس کند. با فشاردادن پاشنه، بدن را بالا بکشید و صاف بایستید. برای یادگیری بهتر تکنیک‌ها و اصول صحیح تمرین، خرید کتاب های بدنسازی می‌تواند کمک بزرگی به پیشرفت شما باشد.
  • رساندن انگشتان پا به بارفیکس (Toes to Bar)
    • در این تمرین، میان تنه، کنترل بدنی و هماهنگی عضلات به چالش کشیده می شوند.
    • برای انجام این تمرین ابتدا، دست ها را کمی بازتر از عرض شانه کرده و میله بارفیکس را بگیرید. بدن در حالت آویزان قرار می گیرد. زانو ها را کمی خم کرده و پاها را به سمت بالا بیاورید. انگشتان پا در اوج حرکت باید میله را لمس کنند. سپس پاها را با کنترل پایین بیاورید.
      
  • حالت تو خالی بدن (Hollow Body Hold)
    • این تمرین برای تقویت میان تنه و یادگیری کنترل بدن در حرکات معلق بسیار مفید است.
    • برای شروع ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و دست ها را کاملاً صاف و کشیده بالای سر خود ببرید. اکنون سر، شانه و پاها را همزمان از زمین بلند کنید؛ در حالی که کمر کاملاً به زمین چسبیده باشد. سپس دست ها و پاها در حالی که در یک خط هستند به سمت بالا نگاه کنید. در این زمان بدن به شکل یه قوس ملایم مانند موز در می آید. این حالت را 10 تا 60 ثانیه نگه دارید. همچنین با خرید کتاب‌های آمادگی جسمانی می‌توانید تکنیک‌ها و روش‌های مؤثر برای بهبود استقامت و قدرت بدن خود را بهتر یاد بگیرید.
  • برپی (Burpee)
    • یکی از بهترین تمرینات فول بادی در کراس فیت بوده و ترکیبی از شنا، اسکوات و پرش است.
    • برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو ها را خم کرده و مانند شروع اسکوات به سمت پایین بروید. سپس دست ها را صاف، جلوتر از پاها روی زمین قرار دهید. اکنون، با یک پرش سریع، پاها را به عقب برده و وارد حالت شنا شوید (بدن در یک خط مستقیم). یک شنا کامل یا نیمه انجام دهید (اختیاری). با یک پرش سریع دوباره پاها را به جلو نزدیک دست ها بیاورید. باسن را بالا بیاورید تا به حالت نیمه اسکوات بازگردید. با یک پرش انفجاری از زمین جدا شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید.
      
  • پرش روی جعبه (Box Jump)
    • این تمرین برای تقویت عضلات پا (چهارسرران، همسترینگ، ساق پا) و میان تنه کاربرد دارد.
    • برای انجام این تمرین ابتدا جعبه ای با ارتفاع مناسب انتخاب نمایید (برای مبتدی ها ارتفاع بین 30 تا 45 سانتی متر). جلوی جعبه در حالی که پاها به عرض لگن باز هستند، بایستید. زانو را کمی خم کرده و دست ها را به عقب ببرید. با یک حرکت انفجاری، به سمت بالا بپرید و به صورت دوپا روی جعبه فرود بیایید. حال با یک پرش کنترل شده به عقب برگردید.
  • پرتاب توپ به دیوار (Wall Ball Shot)
    • این حرکت ترکیبی از عضلات پا، میان تنه و بالاتنه است که قدرت، استقامت و هماهنگی بدن را تقویت می نماید.
    • برای انجام این تمرین ابتدا جلوی دیوار با فاصله ی حدود 50 تا 60 سانتی متر بایستید و پاها را به عرض شانه باز نمایید. توپ ورزشی را درحالی که آرنج ها نزدیک بدن هستند، در ارتفاع سینه نگه دارید. با خم کردن زانو و بردن لگن به عقب، به حالت اسکوات بروید. حال با یک حرکت انفجاری، از اسکوات بلند شوید و همراه با دست ها توپ را به نقطه ی مشخص شده روی دیوار پرتاب نمایید. زمانی که توپ از دیوار برگردد، آن را با دو دست بگیرید و سریعاً به حالت اسکوات بروید.
      

3. حرکات هوازی و استقامتی

• • قایقرانی با دستگاه (Rowing)
    • یکی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی کراس فیت، این حرکت است که به بهبود استقامت، قدرت و چربی سوزی کمک می کند.
    • برای انجام این تمرین روی صندلی متحرک بنشینید و پاهای خود را روی پدال های مخصوص بگذارید. بند های پدال طوری باشند که پاها محکم و ثابت قرار بگیرند. حال زانو را خم کرده و دسته را با دست هایی که به عرض شانه باز شده اند، به حالت کشیده بگیرید. با فشار پا به سمت عقب حرکت کرده و همزمان دسته را به قفس سینه بکشید به طوری که آرنج ها به سمت عقب و پایین باشند. سپس دست ها را به سمت جلو بازگردانید و به آرامی زانو ها را خم کنید تا صندلی به حالت اولیه بازگردد.
      
  • طناب زدن دوبل (Double-Unders)
    • این تمرین عالی برای بهبود استقامت قلبی-عروقی، هماهنگی عصب و عضله و افزایش چابکی بسیار مفید است.
    • برای انجام این حرکت، دسته طناب را در حالی که آرنج کمی خم شده است بگیرید. پاها را به عرض لگن باز کرده و زانو را کمی خم کنید. با یک پرش نرم و کوچک روی پنجه پا شروع کنید. نیازی به پرش خیلی بلند نیست اما دقت داشته باشید که از طناب زدن معمولی کمی بلند تر بپرید. سپس با مچ دست هایتان (نه بازوها) طناب را سریع تر از حالت عادی بچرخانید. اینبار در هر پرش، طناب باید دوبار از زیر پای شما عبور کند. هنگام فرود آمدن، روی پنجه پا فرو بیاید.
  • دویدن (Running)
    این تمرین یکی از تمرینات پایه ای و کلیدی کراسفیت است که به افزایش استقامت، چابکی و چربی سوزی کمک می کند.
    انواع دویدن در کراس فیت شامل:
    • دویدن سرعتی: دویدن با سرعت زیاد در مسافت کوتاه مانند 100، 200 یا 400 متر
    • دویدن اینتروال: ترکیبی از دویدن سریع و استراحت فعال برای مثال، 30 ثانیه سرعتی و 30 ثانیه آرام
    • دویدن با وزنه: دویدن همراه با جلیقه وزنه یا حمل کیسه شنی
    • دویدن روی تردمیل منحنی: تردمیل منحنی، نوعی تردمیل است که با قدرت پاها حرکت می کند.
      
  • دوچرخه ایربایک (Assault Bike)
    • این تمرین ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی است و یکی از سخت ترین و مؤثرتر دستگاه ها برای چربی سوزی و افزایش مقاومت است.
    • برای انجام این تمرین توجه داشته باشید که زین دوچرخه در ارتفاع مناسب باشد. کمر را صاف نگه داشته و بدن را کمی به جلو مایل کنید.
  • هل دادن یا کشیدن سورتمه وزنه دار (Sled Push/Pull)
    • یکی از تمرینات قدرتی و استقامتی است که به تقویت پایین تنه، استقامت عضلانی، چربی سوزی و تقویت سیستم هوازی و بی هوازی کمک می کند.
    • برای انجام این تمرین دستانتان را روی دسته های سورتمه قرار دهید و در حالی که پاها به عرض لگن باز هستند زانو را خم کنید. شروع به حرکت کنید. دقت داشته باشید که گام ها باید قدرتی و سریع باشند.