خیلی از افرادی که به رژیم گیاهخواری علاقهمند هستند، برایشان این سؤال پیش میآید که اگر گوشت نخوریم، آیا بدنمان ضعیف میشود؟ گیاهخواری تنها یک رژیم نیست، یک سبک زندگی است و با خودش حس سبکی، انرژی و آرامش میآورد. اما مانند هر تغییری در زندگی، باید راه و رسمش را یاد بگیرید و با کمک منابع علمی معتبر، مانند مجموعه کتاب های تغذیه ورزشی، اصول صحیح تغذیه را بشناسید تا بدنتان با این تغییر بهآرامی کنار بیاید. در ادامه میخواهیم بررسی کنیم “چگونه گیاهخواری را شروع کنیم؟” و گیاهخواری شامل چه غذاهایی میشود.
گیاهخواری یعنی چی؟
گیاهخواری بهمعنای حذف یا کاهش محصولات حیوانی از برنامهی غذایی و جایگزین کردن آن با مواد غذایی گیاهی است. گیاهخواری سبکهای مختلفی دارد که در مقالهی رژیم گیاهخواری چیست و چه فوایدی دارد به طور مفصل به آن پرداختهایم.
چگونه گیاهخواری را شروع کنیم؟
زمانی که تصمیم گرفتید گیاهخوار شوید، باید بدانید نمیتوانید ناگهانی مصرف گوشت را قطع کنید. بدن شما نیاز دارد کمکم به این تغییر عادت کند. در ادامه چند توصیه ساده برای شروع رژیم گیاهخواری ارائه میدهیم:
- به آرامی پیش بروید: برای شروع گیاهخواری ابتدا تعداد وعدههای گوشتی خود را کم کنید. برای مثال تنها سه روز در هفته گوشت مصرف نکنید.
- به دنبال غذاهای جدید باشید: در وعدههای غذایی خود تنوع ایجاد کنید. سالادها، سوپهای سبزیجات، خوراک عدس، برگر لوبیا سیاه یا پاستا با سس سبزیجات، نمونهای از غذاهای متنوع گیاهی هستند.
- منابع پروتئینی گیاهی را پیدا کنید: عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو، دانهها و مغزها، سرشار از پروتئین هستند.
- مصرف مکملها و ویتامینها را جدی بگیرید: ویتامین B12، آهن و امگا3 از مکملهایی هستند که باید مصرف آنها را جدی بگیرید.
- با بدنتان مهربان باشید: در هنگام شروع اگر روزی هوس گوشت کردید، بدون نگرانی بخورید. این کار مسیر پیشرفت شما را متوقف نمیکند.
برنامهی غذایی ساده برای شروع گیاهخواری
برای خیلی از افراد سوال پیش میآید که گیاهخواری شامل چه غذاهایی میشود و چطور میتوان برنامهی غذایی اصولی داشت تا بدن آسیب نبیند. در ادامه نمونهای از برنامهی غذایی ساده برای کسانی که به تازگی این رژیم را شروع کردهاند ارائه میکنیم:
صبحانه:
- اوتمیل با شیر بادام، موز و کمی دارچین.
- نان سبوسدار با کره بادامزمینی و برشهای سیب.
ناهار:
- خوراک عدس با هویج و سیبزمینی.
- برگر گیاهی با نان سبوسدار.
میانوعده:
- مغزها
- میوهی خشک
- اسموتی
شام:
- برنج قهوهای با سبزیجات بخارپز
- پاستا گیاهی
- نکته: به یاد داشته باشید در رژیم گیاهخواری باید به اندازهی کافی آب بنوشید، چرا که فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی، باعث نفخ یا یبوست میشود و آب کافی هضم را آسان میکند.
گیاهخواری شامل چه غذاهایی میشود؟
در ادامه میخواهیم بررسی کنیم “گیاهخواری شامل چه غذاهایی میشود” و چه مواد غذایی را نمیتوان خورد.
مواد غذایی مجاز:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزها
- دانهها
- لبنیات گیاهی مانند شیر سویا یا بادام
مواد غذایی غیر مجاز:
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی
- غذاهای فرآوریشده با چربی حیوانی
- در برخی از انواع این رژیم مصرف محصولات حیوانی (مانند تخممرغ، عسل و …) غیر مجاز است.
منابع معتبر
برای بالا بردن اطلاعات خود از رژیم گیاهخواری میتوانید کتابهای زیر با مطالعه کنید:
- آشپزی گیاهی با پروتئین بالا
- تالیف: دل گاندری
- مترجم: امیرحسین احمدی حکمتی کار، پریسا کرمی، دکتر فرهاد دریانوش و شادی جلالیان
- موضوع: این کتاب مجموعهای از دستورهای غذاهای گیاهی پروتئیندار برای عضلهسازی در ورزشکاران است. با استفاده از این کتاب ورزشکاران گیاهخوار دیگر نگرانی دربارهی رژیم خود نخواهند داشت.
این کتاب به بررسی یکی از پرسشهای رایج ورزشکاران میپردازد: رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا حیوانی؟ دل گاندری با تمرکز بر آشپزی گیاهی پُرپروتئین، نشان میدهد چگونه میتوان بدون استفاده از منابع حیوانی، عضلهسازی مؤثر و تغذیهای سالم داشت. کتاب در 9 فصل تدوین شده که در فصلهای ابتدایی، مبانی رژیم گیاهخواری توضیح داده میشود و در فصل هشتم نزدیک به 100 دستور غذای گیاهی با پروتئین بالا ارائه شده است. فصل پایانی نیز به معرفی منابع پروتئین گیاهی بهعنوان جایگزین مناسب پروتئینهای حیوانی میپردازد. این کتاب مناسب ورزشکاران و افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و عضلهسازی با رژیم گیاهی هستند.
- تغذیه ورزشی (اصول کاربردی رژیمهای غذایی گیاهخواری)
- تالیف: انت لارسن مایر، مت راسینیو
- مترجم: دکتر مهدی سلزانی ایچی
- ویراستار علمی: دکتر رحمان سوری
- موضوع: ورزشکاران گیاهخوار با استفاده از این کتاب میتوانند نیازهای تغذیهای خود را برآورده کنند. این کتاب راهکارهایی برای تامین انرژی، پروتئین و ریزمغذیهای ضروری ارائه میدهد.
این کتاب بهصورت علمی و کاربردی نشان میدهد که رژیمهای گیاهخواری و وگان میتوانند نیازهای تغذیهای ورزشکاران را بهطور کامل تأمین کرده و به بهبود عملکرد، ریکاوری و سلامت عمومی کمک کنند. نویسندگان با تکیه بر پژوهشهای معتبر و تجربه عملی، نحوه برنامهریزی دریافت انرژی، پروتئین، ریزمغذیها و زمانبندی تغذیه را به زبانی قابلفهم توضیح دادهاند. این اثر مناسب ورزشکاران حرفهای و آماتور، مربیان، متخصصان تغذیه و افرادی است که سبک تغذیه گیاهخواری یا وگان را انتخاب کردهاند و به دنبال طراحی یک برنامه غذایی دقیق، سالم و مؤثر برای تمرین و مسابقه هستند.
- گیاهخواری رژیمهای غذایی و مکملها
- تالیف: مهدی آل علی و میثم میرزایی شهرابی
- ویراستار علمی: دکتر مهران قهرمانی
- موضوع: این کتاب تمام آنچه که لازم است از رژیم گیاهخواری بدانید، را به اطلاع شما میرساند. شما با استفاده از این کتاب میتوانید انواع سبکهای گیاهخواری، نقش مکملها، نیازهای تغذیه و … را به صورت کامل آموزش ببینید.
کتاب گیاه خواری رژیم های غذایی و مکمل ها ، مبتنی بر مفاهیمی درباره گیاه خواری رژیمهای غذایی و مکمل میباشد که ابتدا یک نگاه کلی به گیاه خواری دارد سپس به ارائه مطالبی درباره گیاه خواری در عموم، ورزش و گیاه خواری، درشت مغذیها، اسید آمینهها، کربوهیدراتها، چربیو ریزمغذیها میپردازد پس نوع رژیم غذایی گیاهخواری، کمبود مواد معدنی و منیرال تراپی آنها پرداخته شده و در پایان درباره مکملها و کمکهای ارگوژنیک و مکملهای گیاهی و طب گیاهی بحث میکند.
گیاهخواری تنها حذف غذاهای حیوانی نیست، بلکه یک تصمیم عاشقانه برای بدنتان، حیوانات و محیطزیست است. اگر این رژیم را انتخاب کردهاید، بعد از چند هفته احساس سبکی، آرامش و انرژی را در درون خودتان مشاهده میکنید. فقط به یاد داشته باشید این رژیم را گامبهگام پیش بروید و حتما به نیازهای بدنتان گوش دهید.
