چه ورزش هایی قد را بلند میکند؟ معرفی ۱۰ ورزش تاثیر گذار به روی قد

“چه ورزش‌هایی قد را بلند می‌کنند؟” معرفی بهترین تمرین‌ها برای افزایش قد، بهترین زمان ورزش در دوران بلوغ است، زیرا صفحات رشد هنوز فعال هستند و ورزش‌های پرتحرک مانند بسکتبال، شنا و تمرینات کششی می‌توانند به تحریک رشد و ترشح هورمون رشد کمک کنند. پس از بلوغ، صفحات رشد بسته می‌شوند، اما ورزش‌هایی مثل بارفیکس و یوگا می‌توانند با بهبود وضعیت بدن، قد ظاهری را افزایش دهند.

چه ورزش هایی قد را بلند میکند؟ تمریناتی مانند بارفیکس، بسکتبال و شنا در دوران رشد موثرند. همچنین، “ورزش برای بلند شدن قد بعد از بلوغ” به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. ترکیب ورزش منظم، خواب کافی (8-10 ساعت شبانه) و تغذیه مناسب شامل کلسیم، ویتامین D و پروتئین، بهترین شرایط را برای استفاده از ظرفیت ژنتیکی فرد فراهم می‌کند. استمرار در تمرینات و داشتن سبک زندگی سالم در تمام مراحل رشد اهمیت دارد.

چه ورزش هایی قد را بلند میکند

ورزش هایی قد را بلند میکند (How to get taller)، ورزش هایی هستند که بر تقویت کشش عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت ستون فقرات تاکید دارند. عوامل ژنتیکی نقش اصلی را در قد افراد دارند اما ورزش های مناسب می تواند به رشد بهتر و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. تحقیقات نشان داده که ورزش های پر تحرک به ترشح هورمون رشد و حرکات کششی در بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می کنند. در ادامه 10 ورزش موثر برای افزایش قد را به شما معرفی می کنیم

1. بارفیکس (Pull-ups/Chin-ups): آویزان شدن از میله ی بارفیکس می تواند به کشیده شدن ستون فقرات کمک کند و فشاری که جاذبه زمین به دیسک های بین مهره ها وارد می کند را کاهش دهد.
2. شنا(Swimming): این ورزش دارای حرکات کششی است که کل بدن را درگیر می کند. همین امر به بهبود وضعیت بدن و رشد کمک می کند.
3. طناب زدن(Jump Rope): پرش های مکرر به تقویت عضلات پا و کشش کلی بدن کمک می کند.
4. حرکات کششی (Stretching Exercises): حرکات کششی مانند، گربه، کبرا و کشش بالاتنه می توانند به افزایش انعطاف پذیری کمک نمایند.
5. بسکتبال و والیبال: این ورزش ها شامل پرش های مکرر هستند که به رشد قد و تقویت عضلات کمک می کنند.
6. یوگا: حرکاتی مانند حالت کوه و حالت کبرا به کشیدگی بدن کمک می کنند.
7. دویدن سریع (Sprinting): دویدن سریع می تواند هورمون رشد را تحریک کرده و به تقویت عضلات پا کمک نماید.
8. دوچرخه سواری: با تنظیم صندلی دوچرخه به صورتی که پاها کاملا کشیده شوند، به کشش پاها کمک می کند.
9. پرش عمودی (Vertical Jump): پرش به طور مکرر می تواند ستون فقرات و عضلات پا را تقویت نماید.
10. حرکت پل (Bridge Pose): این حرکت به کشش ستون فقرات و تقویت ماهیچه های کمر کمک می نماید.

نکته: ورزش مداوم حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز، خواب کافی (8 تا 10 ساعت)، تغذیه سالم (مصرف کلسیم، ویتامین دی، پروتئین و مواد معدنی) و پرهیز از عادت های مضر (مانند مصرف دخانیات و الکل) برای افزایش قد در سنین مناسب الزامی است. کتاب رشد و تکامل وضعیت بدنی در کودکان به اهمیت این عوامل پرداخته است. در واقع این کتاب مجموعه ای است از مطالب ترجمه شده از یک کتاب قدیمی با عنوان «وضعیت بدنی خوب در کودکان» که توسط دفتر کودکان در ایالات متحده در قالب یک کتابچه راهنما برای والدین به چاپ رسیده است.

ورزش برای بلند شدن قد بعد از بلوغ

بلند شدن قد بعد از بلوغ به عوامل زیادی مانند ژنتیک، تغذیه و وضعیت کلی سلامتی و فعالیت بدنی بستگی دارد. در این زمینه، کتاب‌های حرکت اصلاحی به بررسی تأثیر تمرینات خاص بر بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشردگی ستون فقرات پرداخته‌اند. در دوران بلوغ، صفحات رشد استخوانی فعال هستند و رشد قدی ادامه دارد، اما بعد از بلوغ این صفحات معمولا بسته می شوند. با این حال برخی ورزش ها و تمرین ها می توانند به بهود وضعیت بدن، کشش ستون فقرات و افزایش ظاهری قد کمک کند. چند ورزش برای بلند شدن قد بعد از بلوغ به شرح زیر است.

1. بارفیکس: روزانه 2 تا 3 بار به مدت 20 تا 30 ثانیه از میله ی بارفیکس آویزان شوید تا کشش ستون فقرات و کاهش فشردگی بین مهره ها صورت بگیرد.
2. یوگا: حرکاتی مانند تادآسانا (کوه)، بوجانگ آسانا (کبری) و سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) می توانند به کشیدگی و بهبود انعطاف پذیری بدن کمک نمایند.
3. شنا: حرکات آزاد بدن در آب (به خصوص شنای پروانه و کرال سینه) و کاهش تاثیر جاذبه، شنا را به یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود حالت بدن تبدیل کرده است.
4. حرکات کششی: کشش پاها، خم شدن به جلو و حرکات کششی مخصوص ستون فقرات روزانه 10 تا 15 دقیقه، به افزایش انعطاف پذیری و کشیدگی بدن کمک می کند.
5. بسکتبال و والیبال: پرش های مکرر این ورزش ها، حتی اگر رشد استخوانی متوقف شده باشد، برای بهبود وضعیت بدن مفید هستند.
6. دوچرخه سواری: تنظیم صندلی دوچرخه به طوری که پاها کاملا کشیده شوند، می تواند به کشش پاها کمک کند.
7. پرش عمودی: حرکات پرشی مکرر مانند طناب زنی و پرش عمودی به تقویت عضلات و کشش بدن کمک می کنند.
8. پلانک معکوس: این حرکت باعث کشش ستون فقرات و تقویت عضلات کمر می شود.
9. حرکت پل: حرکت پل کشش خوبی در ناحیه ستون فقرات و باسن ایجاد می کند و باعث بهبود انعطاف پذیری بدن می شود.
10. دویدن سریع: دویدن سریع می تواند هورمون رشد را تحریک کند و به تقویت عضلات کمک نماید.

نکته: ورزش هایی که معرفی شدند بعد ار بلوغ  به طور مستقیم باعث رشد استخوان ها نمی شوند اما به کاهش فشردگی دیسک های بین مهره ای، بهبود وضعیت بدن و تحریک هورمون رشد (تاثیر آن در رشد قد بعد از بلوغ محدود است) مفید هستند. متخصصین فیزیولوژی ورزش اذعان دارند، حتی اگر رشد استخوانی ممکن نباشد، می توان با کشش و بهبود وضعیت بدن، به ظاهر بلندتر دست یافت.

بهترین زمان ورزش برای افزایش قد

“بهترین زمان ورزش برای افزایش قد” زمانی است که صفحات رشد (Epiphyseal Plates) باز و فعال هستند. کتاب افزایش طبیعی قد به بررسی روش‌های مختلف رشد قد می‌پردازد. کتاب حاضر هیچگاه تاکید نمی‌کند که شما از آنچه که به صورت ژنتیکی برای قدتان تعیین شده، بلند قدتر خواهید شد، اما به شما این اطمینان را می‌دهد که تا حد امکان و با توجه به مقتضیات سنی و سابقه ورزشی‌تان به آن میزان قدی خواهید رسید که به طور ژنتیکی برای شما تعیین گردیده است. این دوران معمولا شامل سال های کودکی تا پایان دوره بلوغ است. ورزش های مناسب در این دوران می توانند تحریک رشد استخوان ها، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن را سبب شوند.

مراحل و سنین کلیدی برای رشد قد

دوران کودکی ( 4 تا 10 سال)

رشد قدی در این دوره، آرام اما مداوم است.

ورزش های سبک و بازی های فعال مانند دویدن، طناب زدن و بازی در فضای باز برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری کودکان موثر هستند.

دوران پیش از بلوغ ( 10 تا 13 سالگی در دختران، 11 تا 15 سالگی در پسران)

رشد قدی در این دوره سرعت بیشتری می گیرد و بدن آماده جهش رشد بلوغ می شود.

ورزش های هوازی مانند شنا، بسکتبال، والیبال و تمرینات کششی می توانند به رشد قدی کمک نمایند.

دوران بلوغ ( 13 تا 18 سالگی در دختران، 15 تا 20 سالگی در پسران)

این دوره اوج رشد قدی است. هورمون رشد (GH) و هورمون های جنسی نقش کلیدی در افزایش قد دارند.

ورزش های پر تحرک مانند دویدن، پرش و ورزش توپی همچنین تمرینات قدرتی سبک برای تحریک بیشتر صفحات رشد بسیار موثر هستند. کتاب فیزیولوژی فعالیت بدنی و تندرستی در دوران رشد به بررسی تغییرات فیزیولوژیکی بدن در مراحل مختلف زندگی می‌پردازد. این کتاب اطلاعات کاربردی و مهمی را در خصوص رشد فیزیولوژیکی در دوره‌های مختلف زندگی از کودکی تا سالمندی در اختیار شما قرار می‌دهد.

بعد از بلوغ

در این سن، معمولا صفحات رشد بسته می شوند و افزایش قد از نظر استخوانی متوقف می گردد.

با این حال، ورزش هایی مانند بارفیکس، یوگا و شنا می توانند قد ظاهری را با بهبود وضعیت بدن افزایش دهند.

ورزش های مناسب برای هر دوره

نکته:  بهترین سن برای ورزش با هدف افزایش قد، دوران بلوغ یعنی 13 تا 18 سالگی دختران و 15 تا 20 سالگی پسران است چرا که در این دوره صفحات رشد هنوز باز هستند و ورزش مناسب می تواند با ترشح بیشتر هورمون رشد و تقویت استخوان ها، رشد قدی را تسریع کند. اما به یاد داشته باشید تغذیه مناسب و خواب کافی در این سنین می تواند حداکثر میزان رشد را ممکن سازد.