اگر به دنبال تمرینی چالشبرانگیز، متنوع و گروهی هستید، کراسفیت میتواند انتخاب مناسبی باشد. برای بهبود عملکرد در این ورزش، مطالعه کتابهای ورزشی میتواند به شما کمک کند تا تکنیکها و استراتژیهای پیشرفته را بهتر درک کرده و به تمرینات خود عمق بیشتری بدهید. برای آشنایی بیشتر با این ورزش، تغذیه ی مناسب قبل از تمرینات و گروه سنی مناسب برای انجام ورزش کراس فیت با ما در این مقاله همراه باشید. در این مقاله به سوال “کراسفیت چیست؟” آشنایی با تمرینات، مزایا و تغذیه مناسب پاسخ خواهیم داد و همچنین به کراسفیت چیست؟ و چگونه میتوان “ کراسفیت به انگلیسی” را توضیح داد؟ در این متن با مفاهیم کراسفیت و تمرینات آن آشنا میشوید.
کراسفیت چیست؟
کراسفیت (CrossFit)، یک روش تمرینی است که توسط گرگ گلسمن در سال 1990 طراحی شده است. این ورزش بر بهبود قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، تعادل، سرعت و سایر ویژگی های بدنی تمرکز دارد. کراس فیت یک سیستم ورزشی همه جانبه است. اگر به دنبال دریافت اطلاعات تکمیلی و جامع درمورد کراسفیت هستید، کتاب همه چیز درباره کراس فیت را مطالعه نمایید.
معنی کراسفیت
کلمه ی CrossFit از دو بخش Cross به معنی عبور کردن یا ترکیب کردن به منظور ترکیب انواع مختلف تمرینات و فعالیت های بدنی و Fit به معنی تناسب اندام یا سالم و آماده است. به این ترتیب، “معنی کراسفیت” به مجموعهای از تمرینات بدنی چالشبرانگیز و متنوع اشاره دارد که هدف آن بهبود سلامت و توانمندی جسمانی است. بنابراین، CrossFit به معنای ترکیب تمرینات مختلف برای رسیدن به تناسب اندام کامل است.
ویژگی های اصلی کراسفیت
- تمرینات متنوع (WOD): تمرینات کراس فیت معمولا در قالب یک برنامه ی روزانه است که به آن WOD Workou of the Day)) می گویند. برنامه های تمرینی هر روز متفاوت و شامل شنا، وزنه برداری، ژیمناستیک، دویدن و سایر فعالیت ها هستند.
- شدت بالا: تمرینات کراسفیت با شدت بالا انجام می شوند. ورزشکاران این رشته باید در بازه زمانی کوتاه بیشترین تلاش را انجام دهند.
- حرکات کاربردی: تمرینات کراس فیت شامل حرکات طبیعی بدن مانند پرش، هل دادن، اسکات و کشیدن هستند. این حرکات باعث تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می شوند.
- قابلیت تنظیم برای افراد مختلف: تمرینات کراسفیت برای افراد مختلف (حرفه ایی و مبتدی) با توجه به نیاز بدنشان متفاوت است.
یکی از مهمترین ویژگیهای کراسفیت، تمرکز روی حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان فعال میکنند. برای کسانی که تازه شروع کردهاند، آشنایی با اسامی حرکات کراسفیت میتواند به فهم بهتر برنامهها و اجرای صحیح تمرینات کمک زیادی کند.اگر با اصطلاحات کراس فیت آشنا باشید، درک نحوه اجرای تمرینات و پیشرفت در آنها برایتان بسیار سادهتر خواهد بود.
ورزش کراسفیت برای چی خوبه؟
“ورزش کراسفیت برای چی خوبه؟” این ورزش به دلیل ترکیب تمرینات مختلف، فواید زیادی برای بدن دارد. از جمله:
- افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی
- بهبود تعادل و انعطاف پذیری
- تقویت قدرت و سرعت
- ایجاد حس رقابت و انگیزه در تمرین
- کمک به کاهش وزن و بهبود تناسباندام
معایب احتمالی کراسفیت
- اگر حرکات به درستی انجام نشوند، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
- حرکات وزنه برداری و حرکات پیشرفته نیاز به یادگیری اصولی و صحیح دارد.
- شدت بالای تمرینات کراس فیت ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
تجهیزات رایج کراسفیت
- هالتر و صفحههای وزنهبرداری
- جعبههای پرش (Box Jumps)
- کتلبل (Kettlebell)
- میلههای بارفیکس
- طناب پرش
- توپهای پزشکی (Medicine Balls)
حتی اگر تجهیزات حرفهای در اختیار نداشته باشید، امکان انجام تمرینات کراس فیت در خانه هم وجود دارد که میتواند به تناسب اندام شما کمک کند.
ورزش کراسفیت چگونه است؟
ورزش کراس فیت تمرینی چالش برانگیز، متنوع و گروهی است. مطالعه و خرید کتابهای بدنسازی میتواند به شما کمک کند تا تکنیکهای صحیح تمرینات کراسفیت را بهتر درک کرده و به بهبود نتایج خود برسید. اگر بخواهیم بگوییم “ورزش کراسفیت چگونه است؟”، باید اشاره کنیم که این ورزش ترکیبی از تمرینات هوازی، وزنهبرداری و ژیمناستیک است که هدف آن بهبود قدرت، استقامت و انعطافپذیری بدن به صورت همزمان است.برای شروع این مسیر، آشنایی با حرکات اصلی کراس فیت میتواند دید بهتری نسبت به روند تمرینات به شما بدهد و کمک کند تکنیکها را اصولیتر اجرا کنید. نمونه هایی از تمرینات کراسفیت به شرح زیر است:
- مراتبزدن (Burpees): یک تمرین ترکیبی شامل حرکت شنا، اسکات و پرش است.
- اسکات با وزنه (Weighted Squats): حرکات اسکات با وزنه انجام می شود.
- کشیدن یا هل داد (Pull-ups / Push-ups): استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات بالاتنه است.
- دوییدن و دوچرخهسواری: این حرکات برای تقویت استقامت قلبی و عروقی است.
- تمرینات با کتل بل ( (Kettlebell Swings: این تمرین برای تقویت عضلات پشت و کمر مناسب است.
برای دریافت آموزش های اولیه ی کراسفیت به صورت گام به گام می توانید کتاب راهنمای آموزش سطح 1 کراسفیت را مطالعه نمایید. این کتاب مناسب مربیان و علاقمندان ورزش کراسفیت است.
قبل از تمرین کراسفیت چی بخوریم
“قبل از تمرین کراسفیت چی بخوریم؟” از آنجایی که حرکات کراسفیت شدید و انرژیبر هستند، تغذیه مناسب قبل از تمرین کراسفیت میتواند انرژی لازم بدن را برای انجام این تمرینات فراهم کند. مطالعه کتاب راهنمای تغذیهای در کراسفیت میتواند اطلاعات دقیقی در مورد نوع و زمان مصرف غذاهای مناسب برای بهینهسازی عملکرد شما در تمرینات کراسفیت ارائه دهد. مصرف غذاهایی که منابع خوبی از کربوهیدراتها و پروتئینها هستند، میتواند عملکرد شما را در طول تمرین بهبود بخشد و از خستگی زودهنگام جلوگیری کند. در ادامه برخی نکات و ژیم غذایی برای قبل از تمرین کراسفیت را به شما معرفی می کنیم:
- بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین کراسفیت غذا بخورید. چرا که بدن بتواند در این زمان غذا را هضم کند و انرژی لازم را فراهم کند. اگر زمان کمتری دارید (مثلا 30 دقیقه) می توانید از یک تغذیه ی سبک استفاده نمایید.
- بهترین غذای مناسب قبل از شروع تمرین کراس فیت باید شامل، کربوهیدرات ها، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. این ترکیبات علاوه بر فراهم کردن انرژی لازم،از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می نماید.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع انرژی برای تمرینات شدید هستند. برنج قهوه ای، نان سبوس دار، سیب زمینی، جودوسر، میوه هایی مانند سیب و موز منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند.
- پروتئین ها: مصرف مقداری از پروتئین قبل از شروع تمرین می تواند به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کننده باشد. ماهی، مرغ، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کم چرب، عدس و مغز ها منبع خوبی از پروتئین ها هستند.
- چربی های سالم: چربی های سالم به تأمین انرژی پایدار کمک میکنند و در کنار کربوهیدراتها، به حفظ سطح انرژی در طول تمرینات طولانی کمک کننده هستند. آووکادو، مغز ها، بادام زمینی، روغن زیتون و دانه ی چیا منابع خوبی از چربی های سالم هستند.
- قبل از ورزش باید مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بر عملکرد شما تاثیر میگذارد.
چند نمونه از رژیم های غذایی قبل از تمرین کراسفیت
- موز + کره بادامزمینی: این ترکیب منبع خوبی از کربوهیدرات های ساده (موز) و چربی های سالم (کره بادام زمینی) است.
- پروتئینشیک با میوه و جو دوسر: یک گزینه ی سریع و مغذی این ترکیب است که شامل، پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است.
- نان سبوسدار با تخممرغ و آووکادو: یکی از گزینه های عالی این ترکیب است که شامل، کربوهیدارت های پیچیده (نان سبوس دار)، پروتئین ها (تخم مرغ) و چربی های سالم (آووکادو) است.
- برنج قهوه ایی و مرغ: این ترکیب یک وعده ی غذایی ساده و مغذی شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.
- ماست یونانی با توت و عسل: ماست یونانی ترکیب خوبی از پروتیئن است و توت ها (کربوهیدارت های ساده) برای انرژی فوری مناسب هستند.
برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی و هماهنگ با تمرینات ورزشی، مطالعه منابع معتبر یا خرید کتابهای برنامه بدنسازی میتواند به شما کمک کند تا تغذیه و تمرین خود را بهتر تنظیم کنید.
از چه غذاهایی باید پرهیز شود؟
- غذاهای پرچرب و سرخ کردنی: باعث احساس سنگینی و کسلی می شوند.
- غذ اهای شیرین و قند های تصفیه شده: مصرف این غذاها قبل از تمرین باعث افت سریع قند و کاهش انرژی می شوند.
- غذاهای سنگین و حجیم: مانند فست فود، غذاهای سرشار از فیبر زیاد و … غذاهایی هستند که هضم آن ها طولانی است و باعث سنگینی می شوند.
ورزش کراسفیت برای چه کسانی مناسب است
“ورزش کراسفیت برای چه کسانی مناسب است؟” این ورزش برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی مفید است. کراسفیت به عنوان یکی از مناسبترین ورزشها برای کاهش استرس شناخته میشود، زیرا ترکیب تمرینات شدید جسمانی با روحیه گروهی میتواند به بهبود وضعیت روانی کمک کند. از مبتدیان تا ورزشکاران حرفهای، کراسفیت با تنظیم شدت تمرینات میتواند متناسب با نیازهای هر فرد باشد. بنابراین، این ورزش برای کسانی که به دنبال چالشهای جدید یا بهبود تناسباندام خود هستند، گزینهای عالی است.البته برخی از سختترین حرکات کراس فیت ممکن است برای مبتدیان چالشبرانگیز باشند و لازم است ابتدا از حرکات سادهتر شروع کنید و به مرور پیشرفت کنید. با برنامهریزی اصولی و زیر نظر مربی، حتی انجام این حرکات هم قابل دستیابی خواهد بود.
برخی از افرادی که میتوانند از کراسفیت بهرهمند شوند عبارتاند از:
- افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام کلی هستند
- افرادی که زمان محدودی دارند، چرا که با انجام 30 تا 45 دقیقه تمرین کراس فیت، می توانید به نتیجه برسید.
- فرادی که به دنبال چالش و تنوع هستند
- افرادی که هدف کاهش وزن دارند.
- افرادی که می خواهند قدرت بدنی و عضله بسازند.
- افرادی که به دنبال بهبود استقامت و توانایی جسمانی هستند.
- افرادی که از جو گروهی و انگیزه اجتماعی بهره می برند.
- افرادی که به دنبال آمادگی جسمانی برای فعالیت های خاص هستند.
کراسفیت برای چه کسانی مناسب نیست؟
- افرادی که مشکلات قلبی دارند.
- افرادی که آسیب های مزمن مانند درد های مفصلی یا عضلانی (آرتروز یا مشکلات کمر) دارند.
- افرادی که به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اند.
- زنان باردار
ورزش کراسفیت برای چه سنی مناسب است
“ورزش کراسفیت برای چه سنی مناسب است؟” ورزش کراسفیت میتواند برای تمام سنین مفید باشد، اما شدت تمرینات و نحوه اجرای آنها باید بر اساس سن و سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم شود. مطالعه بهترین کتابهای انگیزشی ورزشی میتواند به افزایش انگیزه و حفظ روحیه در طول تمرینات کراسفیت کمک کند. این ورزش با تنظیمات مناسب میتواند به بهبود سلامت و تناسب اندام افراد در هر سنی کمک کند. به طور کلی کراسفیت برای سنین جوانی تا بزرگسالی و حتی افراد مسن قابل اجرا است. اما برخی نکات برای هر گروه سنی وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می نماییم:
- کراسفیت برای نوجوانان (13 تا 18 سال)
- کراسفیت به نوجوانان کمک می کند تا قدرت بدنی، استقامت و هماهنگی بیشتری پیدا کنند و مهارتهای ورزشی خود را تقویت کنند.
- نوجوانان باید ورزش کراس فیت را زیر نظر مربیان مجرب انجام دهند. شدت تمرینات نباید بیش از حد باشد و مربیان باید انجام تکنیک های صحیح را به آن ها آموزش دهند.
- کراسفیت برای جوانان و بزرگسالان (18 تا 40 سال)
- این سنین بهترین سن برای انجام تمرینات کراس فیت است. چرا که افراد در این سن دارای قدرت بدنی و استقامت خوبی هستند و می توانند از تمرین های کراسفیت به خوبی بهرمند شوند.
- افراد در این گروه سنی می توانند با انجام تمرین های کراس فیت به انعطاف پذیری، افزایش قدرت، استقامت، سرعت و کاهش وزن دست پیدا کنند.
- کراسفیت برای افراد میانسال (40 تا 60 سال)
- شدت تمرینات کراس فیت در این گروه سنی باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم شود. افراد میانسال برای انجام این تمرین باید به تکنیک های صحیح و وضعیت جسمانی خود توجه داشته باشند. در این گروه سنی ممکن است برخی از مشکلات مفصلی یا عضلانی وجود داشته باشد که باید تمرینات با توجه به این مشکلات تنظیم شوند.
- کراس فیت در افراد میانسال سبب تقویت عضلات، بهبود سلامت قلبیعروقی، کاهش وزن، حفظ تحرک و بهبود کیفیت زندگی می شود.
- اگر شما به دنبال اطلاعات بیشتر درمورد ورزش کراسفیت برای افراد میانسال هستید، پیشنهاد می شود کتاب ارزنده ی کراسفیت میانسالان را مطالعه نمایید. این کتاب نگاه متفاوتی به ورزش در دوران سالمندی دارد.
- کراسفیت برای افراد مسن (بالای 60 سال)
- کراس فیت برای افراد مسن می تواند مفید باشد اما باید با نظارت دقیق انجام شود و حرکات کم تاثیرتر و شدت پایین تر است.
- افراد مسن برای انجام تمرینات کراسفیت باید بر روی تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل، افزایش انعطافپذیری و پیشگیری از مشکلات مفصلی تمرکز کنند. این ورزش برای افراد مسن در بهبود وضعیت ایستایی و تعادل، و جلوگیری از افت قدرت بدنی، تحلیل عضلات، جلوگیری از مشکلات مفصلی و کاهش خطر زمینخوردن بسیار مفید است.
