کراسفیت یکی از محبوبترین و مؤثرترین برنامههای تمرینی در جهان است که با ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی و سرعتی، برای تقویت تمام گروههای عضلانی بدن طراحی شده است. هدف این ورزش، افزایش کارایی جسمی و ذهنی از طریق انجام “حرکات اصلی کراسفیت“ (Basic CrossFit movements) است. در این مقاله به برخی از مهم ترین و پایه ای ترین حرکات کراسفیت اشاره می کنیم. حرکاتی مانند ددلیفت، توپ مدیسین، انواع اسکات ها و پرس ها که هرکدام نقش اساسی در تقویت عضلات مختلف بدن دارند.
حرکات اصلی کراس فیت
- ددلیفت
- ددلیفت (Deadlift): یکی از تمرینات قدرتی پایه، ددلیفت است که به طور عمده برای تقویت عضلات پشت، پاها، کمر و هسته بدن (core) مفید است و در فرق فیتنس و کراسفیت، بهعنوان یک حرکت کلیدی در کراسفیت برجسته میشود. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه (معمولا هالتر) را در مقابل ساق پای خود قرار دهید به طوری که انگشتان پا زیر هالتر باشند. درحالی که زانوها کمی خمیده اند، دست ها به طور مستقیم در مقابل بدن قرار بگیرند و با استفاده از عضلات پشت و پا، هالتر را از زمین بلند کنید. در هنگام بلند کردن هالتر دقت داشته باشید که کمر صاف باشد و هیچ قوسی نداشته باشد. زمانی که هالتر به سطح کمر رسید، حرکت را کامل کرده و بدن را صاف کنید.
- توپ مدیسین (Medicine-Ball Clean): یکی از حرکات مؤثر در کراسفیت این تمرین است که به قدرت، هماهنگی، تعادل و استقامت عضلانی بدن کمک میکند و در تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت، بهعنوان یک حرکت ترکیبی برجسته در کراسفیت شناخته میشود. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و توپ مدیسن بال را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. بدن صاف بوده و ستون فقرات خنثی، باسن را به عقب ببرید و زانو ها را خم کنید. سپس توپ را با دو دست خود نگه دارید. با یک حرکت انفجاری و فشار پاها، بدن را بالا بکشید. سپس شانه را بالا بکشید و توپ را نزدیک بدن نگه دارید. زمانی که توپ به سینه رسید، آرنج ها را سریعا زیر توپ برده و به اسکوات عمیق بروید. در حالی که توپ روی سینه قرار دارد، با فشار پاشنه پا، از اسکوات بلند شوید. در آخر به آرامی توپ را به وضعیت شروع برگردانید.
- Sumo Deadlift High Pull: یکی از حرکات ترکیبی کراسفیت این حرکت است که در پاسخ به سؤال کراسفیت چیست، بهعنوان نمونهای از تمرینات پویا و چندجانبه این ورزش معرفی میشود. برای انجام آن پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید و هالتر را با دو دست به اندازه ی عرض شانه بگیرید. دقت کنید که کف دست ها رو به داخل باشند. سپس باسن را به سمت عقب و پایین برده و ستون فقرات را صاف کنید. حال با فشار دادن پاها به زمین، هالتر را به سمت بالا و جلوی بدن بلند کنید. زمانی که هالتر به لگن رسید، آن را به سمت چانه و تا نزدیکی آن بلند کنید. در این زمان آرنج ها باید به سمت بیرون و بالا باشند. پس از رسیدن هالتر به چانه، به آرامی آن را به سمت پایین برگردانید. باسن را به سمت عقب برده و هالتر را به زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت عضلات پاها، پشت، شانه ها و بازوها مفید است.
مطالعه کتاب راهنمای آمورش سطح 1 کراس فیت، را به علاقمندان این ورزش توصیه می کنیم. در این کتاب درمورد روش شناسی، حرکات، راهنمای مربی و راهنمای حرکت مطالعه می کنید.
راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت
- اسکوات
- اسکوات جلو (Front Squat): این تمرین کراسفیت عمدتاً برای تقویت عضلات پایینتنه، بهویژه عضلات ران، باسن و هسته بدن طراحی شده است و برای یادگیری بیشتر، میتوانید به خرید کتابهای ورزشی مرتبط با کراسفیت مراجعه کنید. برای شروع هالتر را جلوی بدن قرار داده و دستان خود را به طور عرضی بر روی میله قرار دهید. هالتر باید روی شانه ها و نزدیک گردن قرار گیرد (نه روی گردن) و حرکت اسکوات را انجام دهید.
- اسکوات هوایی (Air Squat): برای انجام این حرکت ابتدا باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را به عقب برده و زانو ها را خم کنید. دقت داشته باشید که پاشنه پا روی زمین باشد اما زانو ها جلوتر از پا نروند. حال با فشار به پاشنه ها، باسن را منقبض کرده و بایستید. این حرکت برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی مفید است و برای کسب اطلاعات بیشتر، میتوانید به مطالعه کتابهای بدنسازی و پرورش اندام مراجعه کنید.
- اسکوات بالای سر (Overhead Squat): این تمرین یکی از سخت ترین تمرین های اسکوات است. همزمان روی قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و ثبات مرکزی کار می کند. برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. هالتر با دمبل را به طوری که دست ها کاملا باز باشد بالای سر ببرید و به آرامی اسکوات بزنید. دقت داشته باشید حین بالا آمدن، تعادل دست ها و کمر حفظ شود.
کتاب کراس فیت (همه چیز درباره کراس فیت)، کلیات، فواید، هشدار ها و اصطلاحات رایج کراس فیت را به صورت گسترده بیان می کند. شما می توانید برای دریافت اطلاعات بیشتر از این ورزش محبوب، به این کتاب مراجعه نمایید.
کراس فیت (همه چیز درباره کراس فیت)
- پرس
- پرس شانه (Shoulder Press): این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه، بازو و بالاتنه بسیار موثر است. برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و هالتر را در سطح شانه بگیرید. با فشار به شانه ها، هالتر را بالای سر برده به طوری که دست ها صاف شوند. حال به آرامی وزنه را پایین، به نقطه شروع بیاورید.
- فشار پرس (Push Press): این حرکت ترکیبی و قدرتی از پرس شانه و اسکوات نیمه کاره است. در این حرکت از قدرت پاها برای بلند کردن وزنه های سنگین تر استفاده می شود. برای انجام آن، ابتدا هالتر یا دمبل را در سطح شانه قرار دهید و یک اسکوات سبک اجرا کنید. سپس با استفاده از قدرت پاها و شانه، وزنه را به بالا پرتاب کنید سپس آرام و کنترل شده وزنه را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار نمایید.
- فشار دادن انفجاری (Push Jerk): این حرکت، یکی از حرکات اصلی کراس فیت که ترکیبی از قدرت، تعادل و سرعت است. برای انجام این حرکت، ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، در حالی که هالتر یا دمبل روی شانهها قرار دارد. با یک حرکت انفجاری از پاها، وزنه را با سرعت به سمت بالا فشار دهید. همینطور که وزنه به سمت بالا می رود، سریع به زیر وزنه رفته و یک اسکوات سبک اجرا کنید. دست ها کاملا کشیده و وزنه را بالای سر نگهدارید. بدن کاملا صاف باشد.
تفاوت Push Jerk با Push Press و Split Jerk
| حرکت | قدرت پاها | قدرت بالاتنه | فرود در اسکوات | وضعیت پاها |
|---|---|---|---|---|
| Push Press | متوسط | بالا | ندارد | ثابت |
| Push Jerk | بالا | متوسط | اسکوات نیمه | ثابت |
| Split Jerk | خیلی بالا | متوسط | اسکوات عمیق | یک پا جلو یک پا عقب |
به شما پیشنهاد می شود که به کتاب وزنه برداری انفجاری مراجعه نمایید. کتاب وزنه برداری انفجاری، کتابی است در فصل های اول تا سوم آن، درمورد نقش قدرت، توان و تمرینات پلایومتریک صحبت کرده است و در فصل های 4 تا 7، به یادگیری ایمن و موثر وزنه برداری کلاسیک اختصاص یافته است. در فصل 8 و 9، اجرای صحیح تمرینات کمکی را پوشش داده و در فصل های 10 و 11، برنامه های تمرینی و استفاده صحیح از وزنه برداری انفجاری را عنوان کرده است. این کتاب برای مطالعه ی بیشتر و تخصصی تر پیشنهاد می شود.
وزنه برداری انفجاری (برای رشته های ورزشی)
