امروزه بسیاری از افراد به دنبال راهی برای کمک به محیط زیست و حیوانات هستند. یکی از روشهای مفید کمک به محیطزیست، استفاده از رژیم گیاهخواری است. البته انتخاب رژیم گیاهخواری به شرایط بدنی و انگیزهی فرد بستگی دارد. این رژیم با حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی و همچنین کاهش تولید کربن به حفظ محیط زیست و حمایت از حیوانات کمک میکند. برای افرادی که فعالیت ورزشی دارند، رعایت اصول تغذیهای در گیاهخواری اهمیت ویژهای دارد و میتوان با استفاده از مجموعه کتابهای تغذیه ورزشی، برنامه غذایی گیاهخواری متناسب با نیازهای بدن و ورزش را طراحی کرد. در ادامه میخواهیم بررسی کنیم “گیاهخواری چیست” (What is vegetarianism)، چه فوایدی دارد و چند نوع گیاهخواری داریم.
گیاهخواری چیست
گیاهخواری (Vegetarianism) انتخاب یک سبک تغذیه بر پایهی گیاهان است. در این سبک فرد تصمیم میگیرد از خوردن گوشت حیوانات صرفنظر کند و بیشتر از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، دانهها و حبوبات استفاده کند. البته گیاهخواری تنها رژیم غذایی نیست، بلکه سبک زندگی است که با احترام به محیط زیست و حیوانات گره خورده است.رعایت اصول تغذیهای صحیح در گیاهخواری باعث میشود این سبک غذایی به عنوان بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن و انرژی روزانه محسوب شود.
جالب است که بدانید تاریخچهی گیاهخواری به هزاران سال قبل و در تمدنهای هند، چین و یونان برمیگردد. فیلسوفانی مانند پیتاگوراس اعتقاد داشتند با نخوردن گوشت به سلامت جسم و آرامش ذهنی خود کمک میکنیم.
انواع گیاهخواری
زمانی که از رژیم گیاهخواری صحبت میکنیم، منظورمان حذف کامل یا نسبی محصولات حیوانی از برنامهی غذایی است. رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد که با توجه به دیدگاه، شرایط بدنی و هدف فرد متفاوت است. در ادامه با “انواع گیاه خواری” آشنا میشویم
- لاکتو اوو وجترین (Lacto-ovo-vegetarian):
رایجترین نوع رژیم گیاهخواری است. در این سبک از خوردن گوشت پرهیز میشود، اما مصرف لبنیات و تخممرغ مجاز است.
- لاکتو وجترین (Lacto-vegetarian):
در این سبک همراه با گوشت، مصرف تخممرغ نیز حذف میشود. اما خوردن لبنیات بلامانع است.
- اوو وجترین (Ovo-vegetarian):
کسانی که این رژیم را انتخاب کردهاند، میتوانند تخممرغ مصرف کنند اما لبنیات و گوشت را باید کنار بگذارند.
- وگان (Vegan):
این سبک سختگیرترین نوع گیاهخواری است. در این رژیم هیچ محصول حیوانی (عسل، لبنیات یا تخممرغ) را نمیتوانید استفاده کنید.
- فلکستارین (Flexitarian):
فلکستارین یا همان گیاهخواری انعطافپذیر است. در این سبک افراد گاهی گوشت میخورند اما بیشتر وعدههایشان بر پایهی گیاهان است.
فواید گیاه
برای خیلی از افراد که دربارهی رژیم گیاهخواری شنیدهاند، سوال پیش میآید که “گیاهخواری چه فوایدی دارد؟” طبق پژوهشهای متعدد، رعایت رژیم گیاهخواری با رعایت اصول تغذیهای، فواید زیر را دارد:
- بهبود سلامت قلب: رژیم گیاهخواری با کاهش مصرف چربیهای اشباع و کلسترول، به سلامت قلب کمک میکند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو: رژیم گیاهخواری سرشار از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است که خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش میدهد.
- تعادل وزنی: افراد گیاهخوار معمولا شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند.
- افزایش انرژی و شادابی: رژیم گیاهخواری سبک و سرشار از آنتیاکسیدان است، بنابراین باعث افزایش انرژی و شادابی میشود.
- حمایت از محیط زیست: تولید فرآوردههای گیاهی نسبت به گوشت، کربن کمتری تولید کرده و به محیطزیست کمک میکند.
- احساس آرامش: گیاهخواری برای بسیاری از افراد، احساس آرامش درونی فراهم میکند.
مضرات گیاهخواری
زمانی که رژیم گیاهخواری نتواند نیازهای بدن را تامین کند، باعث آسیب میشود. از مضرات گیاهخواری میتوان به کمبود ویتامین مانند ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم و امگا 3 در بدن اشاره کرد. اما شما میتوانید با انتخاب درست مواد غذایی یا مصرف مکملها این کمبود را جبران کنید. مواد غذایی مانند عدس، اسفناج، تخم کتان و مغزها منابع خوبی هستند.
چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟
اگر تازه با این رژیم آشنا شدید بهتر است مرحلهبهمرحله پیش بروید.
- از کاهش تدریجی گوشت در وعدههای غذایی شروع کنید.
- هر هفته چند غذای گیاهی را امتحان کنید.
- از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- از هم مهمتر، صبور باشید. گیاهخواری یک مسیر یادگیری است که به صبر و حوصله نیاز دارد.
منابع علمی
برای آشنایی بیشتر و عمیقتر با رژیم گیاهخواری، مطالعهی منابع علمی و معتبر در این زمینه بسیار کمککننده است. برخی از این منابع را در ادامه به شما معرفی میکنیم:
گیاهخواری رژیمهای غذایی و مکملها:
- تالیف: مهدی آل علی و میثم میرزایی شهرابی
- ویراستار علمی: دکتر مهران قهرمانی
- موضوع: این کتاب دیدی کامل از انواع رژیمهای گیاهخواری ارائه میدهد و توضیح میدهد چه مکملهایی برای تامین مواد مورد نیاز بدن برای رژیم گیاهخواری لازم است.
کتاب گیاه خواری رژیم های غذایی و مکمل ها ، مبتنی بر مفاهیمی درباره گیاه خواری رژیمهای غذایی و مکمل میباشد که ابتدا یک نگاه کلی به گیاه خواری دارد سپس به ارائه مطالبی درباره گیاه خواری در عموم، ورزش و گیاه خواری، درشت مغذیها، اسید آمینهها، کربوهیدراتها، چربیو ریزمغذیها میپردازد پس نوع رژیم غذایی گیاهخواری، کمبود مواد معدنی و منیرال تراپی آنها پرداخته شده و در پایان درباره مکملها و کمکهای ارگوژنیک و مکملهای گیاهی و طب گیاهی بحث میکند.
آشپزی گیاهی با پروتئین بالا:
- تالیف: دل گاندری
- مترجم: امیرحسین احمدی حکمتی کار، پریسا کرمی، دکتر فرهاد دریانوش و شادی جلالیان
- موضوع: این کتاب پر از دستور پختهای خوش طعم و سالمی است که به شما کمک میکند بدون مصرف گوشت، مقدار کافی پروتئین از منابع گیاهی مانند حبوبات، دانهها و سویا دریافت کنید.
این کتاب به بررسی یکی از پرسشهای رایج ورزشکاران میپردازد: رژیم غذایی گیاهی بهتر است یا حیوانی؟ دل گاندری با تمرکز بر آشپزی گیاهی پُرپروتئین، نشان میدهد چگونه میتوان بدون استفاده از منابع حیوانی، عضلهسازی مؤثر و تغذیهای سالم داشت. کتاب در 9 فصل تدوین شده که در فصلهای ابتدایی، مبانی رژیم گیاهخواری توضیح داده میشود و در فصل هشتم نزدیک به 100 دستور غذای گیاهی با پروتئین بالا ارائه شده است. فصل پایانی نیز به معرفی منابع پروتئین گیاهی بهعنوان جایگزین مناسب پروتئینهای حیوانی میپردازد. این کتاب مناسب ورزشکاران و افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و عضلهسازی با رژیم گیاهی هستند.
راهنمای جامع گیاهخواری در ورزشکاران استقامتی:
- تالیف: پائول راگرز
- مترجم: سمانه ابراهیمی و سمیرا سادات قالیشورانی
- ویراستار علمی: دکتر امید صالحیان و دکتر ماندانا علمی
- موضوع: این کتاب منبع علمی و کاربردی برای ورزشکارانی است که میخواهند با رژیم گیاهخواری، عملکرد بدنی خود را حفظ یا تقویت کنند. نکات تغذیهای، مکملهای ضروری و برنامههای غذایی ویژهی تمرینات طولانی همگی در این کتاب جمعآوری شدهاند.
این کتاب نخستین منبع ترجمهشده جامع در زمینه تغذیه گیاهمحور برای ورزشکاران استقامتی است که به قلم پاول راگرز و با زبانی ساده و کاربردی تدوین شده است. کتاب با تکیه بر آخرین یافتههای علمی، به بررسی نقش تغذیه گیاهی، کربوهیدراتها، مکملها و سوپرفودها در بهبود عملکرد ورزشی میپردازد. راهنمای جامع گیاهخواری در ورزشکاران استقامتی، دیدگاهی انتقادی نسبت به مصرف بیرویه مکملها ارائه میدهد و نشان میدهد چگونه یک رژیم غذایی گیاهیِ اصولی میتواند نیازهای تغذیهای ورزشکاران فعال را بهطور کامل تأمین کند. این کتاب منبعی مناسب برای ورزشکاران استقامتی، دوندگان، مربیان و علاقهمندان به سبک زندگی سالم و گیاهمحور به شمار میآید.
گیاهخواری تنها حذف گوشت از وعدههای غذایی نیست، بلکه یک انتخاب برای زندگی سالمتر و مهربانتر است. اگر با دید درست و آگاهی پیش بروید، این رژیم میتواند بدن را سبک و ذهن را آرام کند.
