سیستم ایمنی بدن که وظیفه ی دفاع در برابر بیماری ها و عوامل بیماری زا را بر عهده دارد، یکی از مهم ترین سیستم های بدن است. برای تقویت این سیستم و حفظ سلامتی، مصرف مواد غذایی مناسب بسیار اهیمت دارد. برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های خاص، می توانند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند. در این مقاله، 10 تا از مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن (10 foods that can help boost your immune system) مانند، مرکبات، زنجبیل، سیر، بروکلی، اسفناج، ماست، فلفل دلمه ای قرمز و … را به شما معرفی می کنیم. مصرف روزانه این مواد غذایی، می تواند از بیماری ها پیشگیری نماید.
تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن ۱۰ ماده غذایی
” تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن ۱۰ ماده غذایی” یکی از روشهای اثباتشده برای حفظ سلامت عمومی بدن است. با توجه به تحقیقات علمی مصرف منظم انواع غذاهای مغذی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند مرکبات، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز و زنجبیل، به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. انواع مواد غذایی مناسب برای افزایش سیستم ایمنی بدن به شرح زیر است.
- میوه های خانواده مرکبات
بیشتر افراد پس از مشاهده ی اولین علائم سرماخوردگی، سراغ ویتامین C می روند. چرا که این ویتامین با افزایش تولید گلبول های سفید به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بیشتر میوه های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین سی هستند. مرکبات معروف شامل:- گریپ فروت
- پرتقال
- نارنگی
- لیمو
نکته: از آنجایی که بدن نمی تواند ویتامین C تولید یا ذخیره کند، سعی کنید هر روز مقدار کافی از آن را برای حفظ و افزایش سلامتتان مصرف نمایید. اگر به دنبال منابع علمی و کاربردی برای انتخاب رژیم غذایی سالم هستید، مطالعهی کتاب خلاصه پنج کتاب درباره تغذیه میتواند دیدگاه شما را نسبت به تغذیه صحیح گسترش دهد.
خلاصه پنج کتاب درباره تغذیه
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی برای بزرگسالان:
- 75 میلی گرم برای زنان
- 90 میلی گرم برای مردان
- فلفل دلمه ای قرمز
شاید برایتان جالب باشد که بدانید فلفل دلمه ای قرمز از یک پرتقال بیشتر ویتامن C دارد. فلفل دلمه ای قرمز 2 تا 3 برابر بیشتر از یک پرتقال به بدن شما ویتامین سی می رساند. همچنین بتاکاروتن موجود در فلفل قرمز، در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و به حفظ سلامت پوست و چشم ها کمک می کند.
- بروکلی
بروکلی یک بمب ویتامین و مواد معدنی است.
ویتامین A، ویتامین C ، ویتامین E به همراه فیبر و انواع آنتی اکسیدان ها، بروکلی را تبدیل به سالم ترین سبریجات کرده است.
نکته: بهترین گزینه برای مصرف بروکلی این است که آن را خام مصرف نمایید. اما اگر تمایلی به مصرف خام این سبزیجات ندارید، تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا پختن در مایکروویو، بهترین روش ها برای حفظ اکثریت مقدار مواد مغذی در بروکلی هستند. - سیر
در زمان های قدیم، از سیر برای درمان بیماری ها استفاده می شده است. در آن زمان، از سیر به عنوان یک راه مبارزه با عفونت ها کمک می گرفته اند. همچنین سیر به علت داشتن ترکیبات گوگردی مانند آلیسین ها، خاصیت ضد التهابی و ضد کلسترولی دارد و می تواند از سفت شدن و باریک شدن رگ ها جلوگیری نماید. افرادی که فشار خون دارند، توصیه می شود سیر را در برنامه ی غذایی خود قرار دهند. در کتاب تغذیه 30 ثانیهای نیز به تأثیر سیر بر سلامت قلب و کاهش فشار خون در کنار سایر عناصر ضروری زندگی اشاره شده است.تغذیه 30 ثانیهای
- زنجبیل
زنجیبل به کاهش التهاب و در نتیجه کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک می کند. همچنین از زنجبیل برای کاهش حالت تهوع نیز استفاده می شود. تند بودن زنجبیل به دلیل وجود ماده ای به نام زنجرول است که خواص مشابه ای به کپسایسین (ماده تند فلفل) دارد. زنجیل ممکن است در کاهش درد های مزمن موثر بوده و خواص کاهش کلسترول نیز داشته باشد. - اسفناج
اسفناج به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها، بتاکاروتن و ویتامین C، برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. برای آگاهی بیشتر دربارهی تأثیر مواد غذایی بر سلامت، میتوانید از کتابهای تغذیه استفاده کنید که به طور مفصل به فواید این مواد مغذی پرداختهاند.
به یاد داشته باشید، اسفناج به مانند بروکلی، زمانی که کمترین مقدار پخت را داشته باشد، بیشتری مواد مغذی را ارائه می دهد. با این حال، پخت کم اسفناج باعث می شود که ویتامین A بهتر جذب شود و همچنین اثرات منفی اسید اگزالیک را بکاهد. اسید اگزالیک یک ضد مواد مغذی است که با کلسیم ترکیب شده و در نتیجه، مقدار کمتری از کلسیم به بدن وارد می شود. - ماست
ماست هایی مانند ماست یونانی، به افزایش سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند. سعی کنید از ماست های ساده استفاده نمایید و خودتان با میوه های سالم و کمی عسل شیرین کنید. چرا که ماست های طعم دار پر از شکر هستند.
ماست می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد، این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی کمک کرده و دفاع طبیعی بدن را در برابر بیماری ها تقویت می کند. حتما دقت داشته باشید، ماست هایی را انتخاب کنید که برچسب غنی شده از ویتامین D را داشته باشد. - بادام
پس از ویتامین C برای پیشگیری از بیماری ها، ویتامین E نیز که یک آنتی اکسیدان قوی است، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ویتامین E یک ویتامین حل شونده در چربی است، یعنی برای جذب این ویتامین نیاز به چربی داریم. مغز ها مانند بادام، سرشار از ویتامین و چربی های سالم هستند. برای بزرگسالان مصرف 15 میلی گرم ویتامین E در روز کافی است. نصف فنجام بادام، که حدودا 46 عدد بادام کامل و پوست کنده است، تقریبا همان مقدار توصیه شده ی مصرف روزانه است. در راهنمای تغذیه و درمانهای طبیعی نیز بر نقش میوهها و آجیل در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن تأکید شده است.راهنمای تغذیه و درمان های طبیعی
- تخمه آفتابگردان
دانه های آفتابگردان سرشار مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم، ویتامین E و B6 است. ویتامین E برای افزایش سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. سایر مواد غذایی که دارای مقادیر بالایی از ویتامین E هستند شامل:- آووکادو
- سبزیجات برگ دار تیره
یک اونس دانه آفتابگردان،تقریبا نیمی از مقدار مورد نیاز سلنیوم برای یک بزرگسال را در روز تامین می کند. اگر میخواهید بدانید برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم، دانههای آفتابگردان میتوانند گزینهای عالی برای شما باشند.
- چای سبز
در فهرست تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن ۱۰ ماده غذایی، چای سبز و چای سیاه جایگاه ویژهای دارند. این دو نوشیدنی محبوب حاوی فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتیاکسیدان قوی محسوب میشوند و به محافظت از بدن در برابر آسیبهای سلولی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. اما چای سبز به صور خاص دارای سطح بالایی از اپیگالوکاتچین گالاتا (EGCG)است. این آنتی اکسیدان قوی خواص ضد التهابی و ضد ویروسی دارد. فرایند تخمیر چای سیاه باعث می شود که بسیاری از EGCG ها از بین بروند.
نکته : برای افرادی که به دنبال دریافت اطلاعات بیشتر از مواد مغذی موثر در تقویت سیستم ایمنی هستند، پیشنهاد می شود کتاب جامع مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی را مطالعه نمایند.
مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی
