وقتی صحبت از ورزش و فعالیت بدنی میشود، بیشتر افراد به سراغ تمرینات سنگین میروند،اما واقعیت این است که تغذیه ورزشی به اندازهی خود تمرین بسیار اهمیت دارد. تغذیهی مناسب میتواند انرژی لازم برای ورزش را تامین کند، روند ریکاوری را سرعت بخشد و حتی مانع از بروز آسیبهای ورزشی شود.
اگر به دنبال یادگیری اصول علمی تغذیه برای ورزش هستید، مطالعه و خرید کتابهای تغذیه ورزشی میتواند راهنمایی مؤثر برای بهبود عملکرد و حفظ سلامت بدن باشد.
تغذیه ورزشی چیست؟
ابتدا قصد داریم بررسی کنیم “تغذیه ورزشی چیست؟” و سپس نقش آن را در ورزش بررسی کنیم.
تغذیه ورزشی مجموعهای از اصول و برنامههای غذایی است که هدف آن پشتیبانی از فعالیتهای بدنی و بهبود عملکرد ورزشی است. این نوع تغذیه برای ورزشکاران حرفهای و کسانی که برای تفریح ورزش میکنند، مهم است.
نقش تغذیه در ورزش
بدن انسان مانند یک ماشین است که اگر سوخت لازم را دریافت نکند، نمیتواند به درستی کار کند. “نقش تغذیه در ورزش” نیز چنین است. تغذیه مناسب:
- انرژی لازم برای تمرین را فراهم میکند.
- باعث افزایش توان و استقامت میشود.
- ریکاوری عضلات را پس از ورزش سرعت میبخشد.
- از کاهش تمرکز و خستگی زودرس جلوگیری میکند.
نکات عمومی تغذیه در ورزش
-
مواد غذایی مناسب قبل از تمرین:
- مصرف کربوهیدراتها: اصلیترین منبع انرژی در ورزش کربوهیدراتها هستند. مواد غذایی مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار، جو دوسر سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند. این مواد غذایی انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم میکند. اگر هدف شما افزایش وزن است، بهتر است بدانید برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟ تا بتوانید وعدهای مناسب و انرژیزا انتخاب کنید که هم عملکرد ورزشی شما را بهبود دهد و هم به افزایش وزن کمک کند.
- مصرف مقدار کمی از چربیهای سالم 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین: برخلاف تصور عموم چربی سالم نقش مهمی در تامین انرژی طولانی مدت دارد. ورزشکاران ورزشهای استقامتی نیاز بیشتری به چربیها دارند. چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها (گردو، بادام، پسته) برای ورزشکاران بسیار مفید هستند.
- نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کمآبی ضروری است.
-
مواد غذایی مناسب حین تمرین:
- در تمرینهای کوتاه مدت (کمتر از یک ساعت) نوشیدن آب کافی است.
- در تمرینهای طولانیتر، مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ضروری است.
-
مواد غذایی مناسب بعد از تمرین :
- مصرف ترکیب پروتئینها و کربوهیدراتها برای بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژین مفید هستند. اگر هدفتان کاهش وزن است، آگاهی از اینکه بعد از ورزش چی بخوریم لاغر شویم؟ میتواند به شما کمک کند تا مواد غذایی مناسب را انتخاب کرده و از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.
پروتئینها: برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری هستند. ورزشکاران برای ریکاوری عضلات به پروتئین کافی نیاز دارند. مواد غذایی مانند، گوشت سفید (سینه مرغ و بوقلمون)، ماهی (مانند سالمون، تن و قزل آلا)، تخم مرغ به خصوص سفیدهاش و لبنیات کم چرب (مانند شیر، ماست یونانی، پنیر کاتیج) سرشار از پروتئین هستند. افرادی که گیاهخوار هستند میتوانند از پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات (عدس، نخود و لوبیا)، سویا و فرآوردههایش (توفو، شیر سویا)، مغزها و دانهها و کینوا استفاده نمایند. اما برخی از این پروتئینها معمولا ناقص هستند و زمانی که ترکیبی مصرف شوند کامل میشوند. مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و پروتئین گیاهی پودر شده (مانند نخود، برنج قهوهای و سویا) در کنار پروتئینهای دیگر و در صورت نیاز و با مشورت متخصص میتوانید مصرف کنید.
بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشی
بایدها:
- قبل از تمرین حتما مواد غذایی مناسب برای سوخت رسانی به بدن مصرف کنید.
- در طول تمرین حتما آب کافی بنوشید.
- برای تمرینهای طولانی بیش از 90 دقیقه، نوشیدنی ورزشی یا خوراکیهای سریع الهضم (مانند کشمش یا موز) استفاده کنید.
- در رژیم غذایی خود از تمامی گروههای غذایی استفاده کنید.
- میوه و سبزیجات در برنامهی غذایی خود حتما داشته باشید.
- به خواب و ریکاوری حتما توجه کنید. تغذیه مناسب در کنار استراحت کافی نتیجه میدهد.
نبایدها:
- قبل از تمرین از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب خودداری کنید.
- از مصرف قندهای ساده مانند شیرینی، نوشابه یا شکلات قبل از تمرین اجتناب کنید. قندهای ساده، قند خون را ناگهانی افزایش میدهند و سپس افت شدید میکند.
- مکمل را جایگزین غذا نکنید. پایهی اصلی همیشه باید غذای سالم باشد.
منابع کاربردی:
- کتاب تغذیه ورزشی پیشرفته
- نویسنده: پروانه نظرعلی
- سطح این کتاب پیشرفته است.
- این کتاب در مورد برنامه غذایی دقیق، تداخل مواد مغذی، مکملها، کنترل وزن، بازسازی قوای جسمی و … به صورت تخصصی صحبت میکند.
کتاب تغذیه ورزشی پیشرفته، منبعی جامع و علمی برای محققان، دانشجویان، مربیان و ورزشکارانی است که به دنبال درک عمیقتری از اصول تغذیه و رژیمدرمانی ورزشی هستند. این اثر با تکیه بر دستاوردهای علمی روز و مشارکت متخصصان برجسته بینالمللی، مباحث کلیدی از جمله ترکیب مواد مغذی، طراحی برنامه غذایی، مکملها، مدیریت وزن، آب و الکترولیتها و ارتباط تغذیه با عملکرد ورزشی را بهصورت کاربردی و مستند ارائه میدهد. مطالعه این کتاب به مخاطبان کمک میکند تا با دیدگاهی علمی، برنامههای تغذیهای دقیقتری برای ارتقاء عملکرد و سلامت ورزشکاران تدوین کنند.
- کتاب تغذیه ورزشی ویژه کسب مدال طلا
- نویسنده: گلن کاردول
- مترجم: دکتر رضا نوری و دکتر عباسعلی گایینی
- مناسب برای: کسانی که هدف آنها رقابت و رسیدن به سطح بالا است.
- تمرکز این کتاب روی جنبههای کاربردی تغذیه ورزشی است. برای مثال، غذای مناسب ورزشکاران، زمانبندی تغذیه و آمادهسازی عملی برای مسابقات در این کتاب صحبت میشود.
کتاب تغذیه ورزشی ویژه کسب مدال طلا، راهنمایی کاربردی برای درک اصول تغذیه مناسب در ورزش است. این کتاب در سه بخش تنظیم شده و به بررسی سیستمهای سوخت بدن، نیازهای غذایی ورزشکاران، زمانبندی وعدهها، مصرف مکملها و روشهای علمی برای کنترل چربی و افزایش توده عضلانی میپردازد. زبانی روان و محتوایی علمی دارد و منبعی مفید برای دانشجویان، مربیان و ورزشکاران حرفهای است.
- کتاب تغذیه ورزشی کاربردی
- نویسنده: آلن ای.میکسکی و هیتر هدریک فینک
- مترجم: دکتر حمید اراضی و دکتر مهدی قلی زاده
- این کتاب نسبتا جامع و در عین حال قابل استفاده برای عموم است.
- مباحث این کتاب پایهای و کاربردی است.
- مناسب برای: کسانی که میخواهند به صورت اصولی تغذیه ورزشی را در زندگی و تمریناتشان اجرا کنند.
کتاب تغذیه ورزشی کاربردی، ترکیبی از دانش تغذیه و فیزیولوژی ورزش است که به بررسی تأثیر تغذیه بر عملکرد بدنی میپردازد. نویسندگان، با تکیه بر جدیدترین پژوهشها، موضوعاتی مانند مواد غذایی نیروزا، کنترل وزن، تغذیه ورزشکاران استقامتی و قدرتی، و نیازهای ویژه گروههای خاص را توضیح دادهاند. این کتاب راهنمایی علمی و کاربردی برای دانشجویان، مربیان و ورزشکارانی است که به دنبال بهبود عملکرد و سلامت خود از طریق تغذیه صحیح هستند.
