بعد از ورزش چی بخوریم؟

ورزش تنها به انجام حرکت بدنی محدود نمی‌شود، تغذیه درست بعد از تمرین، بخش مهمی از مسیر رشد، تناسب اندام و حفظ سلامتی است. بدن پس از تمرین وارد فاز بازسازی می‌شود، بنابراین خوردن مواد غذایی مناسب از افت بدن جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهی دقیق‌تر بدانی بعد از ورزش چی بخوری و چه زمانی بخوری، مطالعه‌ی مجموعه کتاب‌های تغذیه ورزشی می‌تواند دیدی عمیق‌تر درباره‌ی نیازهای بدن در دوران تمرین و ریکاوری بهت بدهد.

بعد از ورزش چی بخوریم؟

بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن بدن که منبع اصلی انرژی است، کاهش می‌یابد. عضلات نیز در هنگام تمرینات دچار پارگی‌‌های ریز می‌شوند. بنابراین تغذیه‌ی بعد از ورزش نقش حیاتی در بازسازی عضلات و افزایش انرژی دارد. برای درک بهتر نقش تغذیه در ورزش، باید بدانیم که انتخاب مواد غذایی مناسب پس از تمرین، تأثیر مستقیمی بر عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی دارد. سوالی که پیش می‌آید این است که “بعد از ورزش چی بخوریم؟” سه ماده‌ی حیاتی که مصرف آن‌ها پس از ورزش توصیه می‌شوند عبارتند از:
• پروتئین‌ها: این ماده‌ی غذایی وظیفه‌ی ترمیم و رشد فیبر‌های عضلانی را دارند.
• کربوهیدرات‌ها: ذخایر گلیکوژن (منبع انرژي)‌ را پر می‌کنند.
• چربی‌های سالم: به تعادل هورمونی و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند.

بهترین کربوهیدرات‌های سالم بعد از ورزش

ورزش ذخایر انرژی عضلات را مصرف می‌کند. بنابراین باید با خوردن کربوهیدرات‌های مفید، این ذخایر را دوباره پر کنید. بهترین گزینه‌های کربوهیدارت‌های سالم عبارتند از:
• برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی پخته، جو دوسر
• نان سبوس‌دار، میوه‌ها مانند موز، سیب، انواع توت‌ها

چربی‌های مفید

چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند. اما نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید، چرا که جذب پروتئین را کند می‌کند. چربی‌های مفید مانند:
• آووکادو، روغن زیتون، مغز‌ها مانند بادام، گردو، پسته و دانه‌های چیا یا کتان

بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم

پروتئین‌ها قهرمانان اصلی بعد از تمرین هستند. چرا که زمان تمرین، فیبر‌های عضلانی دچار پارگی‌های ریز می‌شوند. مصرف پروتئین‌ کمک می‌کند تا این تارهای عضلانی دوباره ترمیم و قوی‌تر بشوند. اما خیلی مهم است که “بعد از ورزش چقدر پروتئین مصرف کنیم”. برای اکثر افراد مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مناسب است. در واقع، اگر می‌خواهید بازده تمرین‌تان حداکثر شود، باید بدانید بهترین زمان تغذیه در بدنسازی دقیقاً چه وقتی است و چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. رعایت این نکته ساده می‌تواند تفاوت بزرگی در رشد عضلات و بازیابی انرژی ایجاد کند.

اما اگر تمرین سنگین انجام داده‌اید یا هدف شما از ورزش عضله‌سازی باشد، این مقدار را می‌توانید تا ۴۰ گرم افزایش دهید. بهترین منابع پروتئین بعد از ورزش عبارتند از:
• سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب
• شیر، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب
• پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، نخود، سویا و توفو

بعد از ورزش چه ویتامینی بخوریم

بدن پس از ورزش نیاز بیشتری به ویتامین‌ها دارد تا روند ترمیم، کاهش التهاب و بازیابی انرژی سریع‌تر صورت بگیرد. مصرف صحیح ویتامین‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزانید و انرژی‌تان را بازگردانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دانستن بعد از ورزش چی بخوریم لاغر شویم؟ می‌تواند راهنمای عملی و مفیدی باشد. اما اینکه“چه ویتامین‌هایی بعد از ورزش بخوریم”، مهم است.
• ویتامین C:
این ویتامین به ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین را می‌توانید در مرکبات و فلفل دلمه‌ای پیدا کنید.
• ویتامین D:
برای سلامت عضلات و استخوان‌ها مصرف این ویتامین توصیه می‌شود. در لبنیات و ماهی‌های چرب این ویتامین وجود دارد.
• ویتامین B کمپلکس:
این ویتامین در تبدیل مواد غذایی به انرژي نقش بسزایی دارد. مصرف تخم‌مرغ، غلات کامل و حبوبات برای دریافت این ویتامین‌ها مناسب است.
• منیزیم و پتاسیم:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات این ویتامین‌ها مفید هستند. این ویتامین‌ها در موز، بادام و اسفناج قرار دارند.

بعد ورزش چه نوشیدنی بخوریم

بدن در طول تمرین آب زیادی از دست می‌دهد. بنابراین مصرف آب بسیار حیاتی است. اما اگر شدت ورزش زیاد باشد، تنها مصرف آب کافی نیست. برای خیلی از افراد این سوال پیش می‌آید که “بعد ورزش چه نوشیدنی بخوریم؟” در ادامه نوشیدنی‌های مناسب را باهم بررسی می‌کنیم:
• آب: برای حبران مایع از دست رفته.
• شیر کم‌چرب یا شیر شکلات: این نوشیدنی‌ها منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
• آب نارگیل: برای جبران الکترولیت‌ها (به ویژه بعد از تمرین سنگین یا تعریق زیاد) مناسب است.
• شیک پروتئین خانگی:‌ ترکیب شیر، موز و کره بادام زمینی یا جو دوسر بسیار عالی است.

اگر هدفت از ورزش فقط حفظ تناسب اندام نیست و می‌خوای وزن بگیری یا حجم عضلانی‌ت بیشتر بشه، بهتره بدونی برای افزایش وزن بعد باشگاه چی بخوریم؟ دقیقاً به انتخاب همین نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های بعد از تمرین برمی‌گرده. انتخاب درست می‌تونه روند رشد عضله و افزایش وزن رو سرعت بده.

نکات طلایی

1. مواد غذایی گفته شده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. چرا که در این زمان بدن بیشترین جذب مواد مغذی را دارد.
2. وعده باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی سالم باشد.
3. بسته به هدف شما از ورزش (چربی سوزی، عضله‌سازی یا استقامت) نسبت مصرف این مواد غذایی متفاوت است.
4. اگر ورزش طولانی انجام ‌می‌دهید، مایعات حاوی الکترولیت، مانند آب نارگیل، بسیار کمک کننده ‌است.

منابع قابل رجوع

کتاب‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا آگاهی خود را از تغذیه ورزشی بیشتر کنید:
• اصول ورزش و تغذیه ورزشی
 تالیف: ماریا دانفورد
 مترجم: دکتر محمدرضا اسد و فرح حدادی
 موضوع: این کتاب در مورد مفاهیم پایه تغذیه ورزشی، تاثیر تغذیه بر فیزیولوژی ورزشکار، تعادل انرژی، کربوهیدرا‌ت‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ّها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب و الکترولیت‌ها به صورت جامع و با زبانی ساده صحبت می‌کند. همچنین مشکلات تغذیه‌ای در ورزشکاران و رژیم‌های نامناسب را برطرف می‌کند.
 مناسب برای: دانشجویان تربیت بدنی و علوم ورزشی، مربیان ورزشی، کسانی که می‌خواهند به صورت پایه‌ای و علمی در مورد تغذیه ورزشی بدانند و ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای یا حرفه‌ای که می‌خواهند مبانی علمی را بهتر درک کنند.

• تغذیه ورزشی در آمدی بر تولید انرژی و عملکرد ورزشی
 تالیف: آسکر جاکندروپ و مایکل گلیسون
 مترجم: دکتر حمید محبی، دکتر رضا نوری و دکتر هادی روحانی
 موضوع: این کتاب اختصاصا اطلاعاتی در مورد روابط بین تغذیه، انرژي و عملکرد ورزشی ارائه می‌دهد. این کتاب سطح علمی متوسط رو به بالایی دارد و برای کسانی که می‌خواهند مکانیزم‌ها را بیاموزند، مفید است.
 مناسب برای: دانشجویان رشته علوم ورزشی، زیست شناسی و فیزیولوژی ورزش، مربیان و کارشناسان تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که علاقه‌مند هستند بدانند هر ماده‌ی غذایی چه تاثیری در بدن دارد و کسانی که می‌خواهند توصیه‌های تغذیه‌ای مبتنی بر علم دقیق ارائه دهند.

• راهنمای تغذیه ورزشی برای بازیکنان ورزشی
 تالیف: جیمی آلارکن
 مترجم: امیرحسین احمدی حکمتی کار و دکتر فواد عسجدی
 موضوع: موضوعات این کتاب شامل، اصول کلی تغذیه ورزشی، اهمیت یک تغذیه خوب، چالش‌ها و نیازهای مخصوص بازیکنان فوتبال، تغذیه برای بازیکنان بسکتبال و برنامه غذایی برای بدنسازان است.
 مناسب برای: بازیکنان رشته‌های تیمی، ورزشکاران بدنساز، مربیان تیمی که می‌خواهند نکات تغذیه مناسب برای ورزشکار خود را بدانند و دانشجویان تربیت بدنی و علوم ورزشی که به دنبال مرجعی کاربردی هستند.