سیستم ایمنی بدن به عنوان خط دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا عمل می کند. بنابراین تقویت این سیستم برای حفظ سلامتی ما بسیار ضروری است. بسیاری از خوراکی ها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت نمایند. در این مقاله این خوراکی ها را معرفی خواهیم کرد و در انتها کتاب های مرتبط را برای علاقمندان که می خواهند اطلاعات بیشتری جمع آوری کنند نام خواهیم برد.
برای افزایش سیستم ایمنی بدن چی بخوریم؟
خیلی از افراد هنگام مواجهه با بیماریهایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونتها به دنبال پاسخ این سؤال هستند که “برای افزایش سیستم ایمنی بدن چی بخوریم”. کتاب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی دقیقا سوال شما را به صورت جامع پاسخ می دهد. در ادامه به صورت جزئی اشاره ای به مواد غذایی که برای افزایش سیستم ایمنی بدن مفید هستند می کنیم.
مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی
- مرکبات
وقتی صحبت از این است که “برای تقویت سیستم ایمنی بدن چی بخوریم” (Foods to Boost Your Immune System)، ویتامین C یکی از اولین گزینههاست، چون با افزایش تولید گلبولهای سفید به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. مرکبات مانند گریپ فروت، پرتقال، نارنگی و لیمو غنی از ویتامینC هستند. بدن نمی تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین باید روزانه مقدار کافی از آن را مصرف نمایید. میزان توصیه شده این ویتامین برای بزرگسالان:- 75 میلی گرم برای زنان
- 90 میلی گرم برای مردان
- فلفل دلمه ای قرمز
در کنار مصرف “قرص برای افزایش سیستم ایمنی بدن”، خوب است بدانید که فلفل دلمهای قرمز دو تا سه برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد و میتواند یک گزینه عالی برای تقویت ایمنی بدن باشد. بتاکاروتن موجود در آن در بدن به ویتامین A تبدیل شده و به حفظ سلامت پوست و چشم ها کمک می کند. - بروکلی
وقتی به دنبال بهترین قرص تقویت سیستم ایمنی بدن هستید، باید بدانید که بروکلی حاوی ویتامینهای A، C، E، فیبر و آنتیاکسیدانها است که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. بهترین روش مصرف بروکلی به صورت خام است، اما بخارپز کردن و پختن در مایکروویو نیز مقدار زیادی از مواد مغذی آن را حفظ می کند. - سیر
ترکیبات گوگردی مانند آلیسین در سیر می تواند به کاهش فشارخون و جلوگیری از سفت شدن رگ ها کمک کند. - زنجبیل
زنجبیل به کاهش التهاب، گلودرد و حالت تهوع کمک می کند. ماده ی زنجرول داخل زنجبیل خواصی مشابه کپسایسین داخل فلفل قرمز دارد. این ماده ممکن است به کاهش درد های مزمن و کلسترول کمک کند. برای آشنایی با خوراکیهای مفید دیگر، میتوانید مطلب تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن ۱۰ ماده غذایی را مطالعه کنید و با تاثیرات مثبت آنها بر سلامت بیشتر آشنا شوید. - اسفناج
آنتی اکسیدان ها، بتاکاروتن و ویتامین C موجود در اسفناج، برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. مصرف اسفناج به صورت کم پخت باعث حفظ بیشتر مواد مغذی و جذب بهتر ویتامین A می شود. همچنین اثرات منفی اسید اگزالیک را کاهش می دهد. اگر میخواهید بیشتر بدانید، پیشنهاد میکنیم مطلب برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم را مطالعه کنید تا با مواد غذایی مفید برای بهبود سلامت بدن آشنا شوید - ماست
ماست های ساده به ویژه ماست یونانی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. ماست منبع خوبی از ویتامین D است. با استفاده از کتاب برنامه غذایی روزانه بخورید، بنوشید، لذت ببرید، میتوانید برنامه غذایی روزانه بخورید، بنوشید، لذت ببرید با برنامهریزی وعدههای غذایی، تنوع غذایی را افزایش دهید، سالمتر بخورید، هزینهها را مدیریت کنید و از تجربه آشپزی و غذا خوردن لذت ببرید.
برنامه غذایی روزانه بخورید، بنوشید، لذت ببرید
- بادام
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. بادام به دلیل داشتن ویتامین E و چربی های سالم، گزینه ای عالی برای افزایش سیستم ایمنی بدن است. نصف فنجان بادام معادل 15 میلی گرم ویتامین E مورد نیازبدن را تامین می کند. برای آگاهی بیشتر درباره نقش ویتامینها و مواد مغذی، مطالعهی کتاب تغذیه میتواند اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار دهد. - تخمه آفتابگردان
دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین E، فسفر، منیزیوم و ویتامین B6 هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند. همچنین آووکادو و سبزیجات برگ دار تیره نیز ویتامین E بالایی دارند. - چای سبز
چای سبز به دلیل سطح بالای اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که یک آنتی اکسیدان قوی است، برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
مکمل برای افزایش سیستم ایمنی بدن
کمبود برخی از ویتامین ها، از جمله ویتامین C، روی و ویتامین های دیگر ممکن است باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود. در چنین شرایطی، مصرف “مکمل برای افزایش سیستم ایمنی بدن” میتواند مفید باشد. سیستم ایمنی بدن متشکل از مجموعه ای پیچیده از سلول ها، فرآیند ها و مواد شیمایی است که از بدن دربرابر مهاجمان خارجی مانند ویروس ها، سموم و باکتری ها محافظت می کند. برخی تحقیقات پیشنهاد می دهند که مکمل های حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان خاص را برای تقویت سیستم ایمنی مصرف نمایید. اما حتما قبل از مصرف مکمل ها با یک متخصص مشورت نمایید چرا که برخی مکمل ها ممکن است تداخل دارویی داشته باشند.
- ویتامین دی
ویتامین D به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، برای سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. ویتامین D به گلبول های سفید (مونوسیت ها و ماکروفاژها) برای مبارزه با عوامل خارجی کمک می کند. بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. کمبود این ویتامین باعث:- پوکی استخوان
- دیابت نوع 2
- بیماری های قلبی
- افسردگی
- برخی سرطان ها
طبق تحقیقات مصرف مکمل های ویتامین D خطر ابتلا به عفونت های تنفسی را در افرادی که دچار کمبود ویتامین دی بودند، به طور قابل توجهی کاهش داد. برای اطلاعات بیشتر درباره اثرات و اهمیت ویتامینها بر سلامت، میتوانید به کتاب ضروریات تغذیه و رژیم درمانی جلد اول مراجعه کنید، که در آن به موضوعات تغذیه و سلامت به تفصیل پرداخته شده است.ضروریات تغذیه و رژیم درمانی جلد اول
- زینک
زینک یک ماده ی معدنی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. زیرا به موارد زیر کمک می کند.- توسعه و ارتباط سلول های ایمنی
- کاهش التهاب
- محافظت از موانع بافتی بدن
- جلوگیری از ورود پاتوژن های خارجی
کمبود زینک می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار دهد و خطر ابتلا به عفونت و بیماری، از جمله ذات الریه را افزایش دهد. کمبود زینک تقریبا 2 میلیارد نفر در جهان را تحت تاثیر قرار داده است.
تحقیقات نشان داده است، مصرف زینک برای کسانی که در حال حاضر بیمار هستند می تواند مفید باشد. برای مثال، ممکن است به کاهش مدت زمان سرماخودرگی کمک کند.
مصرف زینک در دراز مدت معمولا برای بزرگسالان سالم بی خطر است. به شرط آن که دوز روزانه از 40 میلی گرم تجاور نکند.
مصرف دوز بالاتری از زینک ممکن است جذب مس و آهن را مختل کنند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهند.برای درک بهتر این نکات و آگاهی از تجویز صحیح مکملها، میتوانید به کتاب رویکرد تجویز و زمانبندی تغذیه و مکملها مراجعه کنید، که مطالب آن بهطور واضح و دقیق ارائه شده و بیان مطالب در قالب پوستر و اینفوگرافیهای طراحی شده جهت سهولت در یادگیری ارائه شده است.رویکرد تجویز و زمانبندی تغذیه و مکملها
- ویتامین C
ویتامین سی یکی از شناخته شده ترین مکمل ها برای حفاظت از بدن است. این ویتامین عملکرد انواع سلول های ایمنی را حمایت کرده و توانایی آن ها برای محافظت از بدن را تقویت می کند. همچنین به موارد زیر می تواند کمک کند.- پاکسازی سلول های قدیمی و جایگزینی با سلول های جدید
- آنتی اکسیدان
- کاهش مدت زمان و شدت عفونت های دستگاه تنفسی
نکته: درمان با ویتامین C تزریقی دوز بالا، به بهبود علائم در افرادی که عفونت های شدید دارند مانند سپسیس و سندرم دیسترس تنفسی حاد (ARDS) کمک می کند. با این حال تحقیقات بیشتری برای این موضوع مورد نیاز است.
بالاترین حد مصرف ویتامین C معادل 2000 میلی گرم است. دوزهای روزانه مکمل ها معمولا بین 250 تا 1000 میلی گرم هستند.
- سلنیوم
سلنیوم یک ماده ی معدنی ضروری برای سیستم ایمنی بدن است. - آستراگالوس
آستراگالوس گیاهی است که معمولا در طب سنتی چین استفاده می شود. عصاره ی این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. برای آشنایی بیشتر با خواص درمانی گیاهان دارویی، میتوانید به کتاب گیاهان دارویی و فعالیت بدنی مراجعه کنید، که در آن در حوزه سلامتی نقش گیاهان دارویی بر پیشگیری و درمان بیماریها قدمت طولانی داشته و بررسی شده است.
گیاهان دارویی و فعالیت بدنی
- ریشه شیرین بیان
ریشه شیرین بیان حاوی ترکیبات زیادی از جمله گلیسیریزین است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که گلیسیریزین خواص ضد التهابی، ضد اکسیداتیو و تقویت کننده ایمنی دارد و بدن در برابر بیماری های مختلفی مانند ویروس های هپاتیت B،A و C، ویروس تبهال، آنفولانزا و برخی دیگر از ویروس ها محافظت می کند. - ویتامین های گروه B
ویتامین گروه B از جمله B12 و B6 به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. - کورکومین
کورکومین ترکیب اصلی زردچوبه است. این ماده خاصیت ضد التهابی قوی دارد. - اکیناسه
اکیناسه یک جنس از گیاه خانواده داوودی است. برخی از گونه ها نشان داده اند که می توانند ایمنی بدن را بهبود ببخشند و از عفونت دستگاه های تنفسی فوقانی محافظت کنند. هرچند نیاز به تحقیقات بیشتری هست. - پروپولیس
پروپولیس مادهای صمغی است که زنبورهای عسل برای ساخت و تقویت کندو تولید میکنند. این ماده دارای خواصی است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند، اما برای اثبات کامل این اثرات، تحقیقات بیشتری روی انسانها مورد نیاز است.
نکته: برخی از گیاهان برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر هستند. کتاب راهنمای تغذیه و درمان های طبیعی، کتابی است که می توانید با کمک آن به صورت طبیعی سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و راه های درمان طبیعی را پیش بگیرید.
راهنمای تغذیه و درمان های طبیعی
بهترین صبحانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن
برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بهتر است مواد غذایی را در صبحانه میل کنید که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باشد. طبق تحقیقات علمی، نمونه هایی از “بهترین صبحانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن” به شرح زیر است.
- ماست یونانی+ میوه های تازه
- دانه چیا یا تخم کتان+ شیر بادام
بهترین صبحانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن میتواند شامل دانههای چیا و تخم کتان باشد که سرشار از امگا 3 هستند و خواص ضد التهابی دارند. همچنین شیر بادام غنی از ویتامین E است که برای سیستم ایمنی مفید هستند. - آووکادو + نان سبوس دار
منبع خوب ویتامین E آووکادو و فیبر داخل نان سبوس دار، به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. - تخم مرغ + سبزیجات برگ دار
پروتئین تخم مرغ به همراه ویتامین ها و آنتی اکسیدان های سبزیجات برگ دار (اسفناج یا بروکلی) به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. - چای سبز
حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند اپیگالوکتاچین گالات (EGCG)که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
نکته: برای داشتن یک صبحانه متعادل، توصیه می شود از مواد غذایی که ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است مصرف کنید.
بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن
شما نمیتوانید یک روز چهار تا پرتقال در وعده صبحانه میل کنید و انتظار داشته باشید که با “بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن” در تمام فصل از سرماخوردگی دور بمانید. ویتامین هایی که برای تقویت سیستم ایمنی خود نیاز دارید و نحوه دریافت آن ها به شرح زیر است.
| ویتامین | منابع |
|---|---|
| ویتاین C | فلفل دلمه قرمز، پرتقال، گریپ فروت، کیوی |
| ویتامین B6 | گوشت گاو، ماهی آب های سرد مانند سالمون، سینه مرغ |
| ویتامین E | آجیل، اسفناج، تخمه آفتابگردان، بروکلی |
| روی | گوشت گاو، ماست یونانی، شیر |
| سلنیوم | تخم مرغ، برنج قهوه ای، عدس |
بهترین نوشیدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
طبق آخرین تحقیقات علمی، چند نوشیدنی به طور خاص به عنوان “بهترین نوشیدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن” شناخته شدهاند. این نوشیدنی ها عبارت اند از:
- چای سبز
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان قوی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است. که برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است.
- چای زنجبیل
زنجبیل یک ضد التهاب طبیعی است که به طور موثر سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. - چای بابونه
چای بابونه با خواص آرام بخشی که دارد در تقویت سیستم ایمنی موثر است. بابونه خاصیت ضد التهابی ضد باکتریایی دارد. - آب لیمو و عسل
ترکیب آب لیمو و عسل بسیار مفید است. لیمو منبع ویتامین C و عسل با خاصیت ضد باکتریایی، به تقویت ایمنی بدن کمک می کنند. - آب( سیب، هویج، زنجبیل)
ترکیب آب میوه هایی مانند سیب، هویج و زنجبیل، غنی از ویتامین های A و C است. این ترکیبات خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی که دارند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. - آب نارگیل
آب نارگیل دارای مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و منیزیوم است که در افزایش ایمنی سیستم ایمنی موثر هستند. برای آشنایی سریع و کاربردی با نقش این مواد، مطالعهی کتاب تغذیه 30 ثانیهای توصیه میشود، که به بررسی عناصر ضروری زندگی و تأثیر آنها بر سلامت بدن میپردازد.
تغذیه 30 ثانیهای
بهترین دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن بزرگسالان
برای تقویت سیستم ایمنی بدن بزرگسالان، استفاده از “بهترین دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن بزرگسالان”، شامل مکملهای حاوی ویتامینها و مواد معدنی خاص، مفید است. با این حال انتخاب بهترین دارو نیاز به مشورت دکتر و نیاز های فردی شما دارد. برخی از داروهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن بزرگسالان:
- ویتامین C: این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش مدت زمان سرماخوردگی موثر است.
- ویتامین D: این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد.
- زینک (روی): این ماده معدنی در توسعه و عملکرد سلول های ایمنی نقش دارد.
