گودی کمر یا لوردوز کمری (Lumbar Lordosis) از شایع ترین مشکلات ستون فقرات است.که در اثر انحنای بیش از اندازه ناحیه پایین کمر ایجاد می شود. این مشکل نه تنها تعادل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد بلکه در صورت عدم رعایت نکات ورزشی می تواند منجر به درد های مزمن و آسیب های جدی شود. بسیاری از کتابهای ورزشی به اصلاح فرم این حرکت و پیشگیری از چنین آسیبهایی پرداختهاند. در این مقاله می خواهیم به بررسی حرکات بدنسازی بپردازیم که برای افراد مبتلا به گودی کمر ممنوع بوده و یا باید با احتیاط بسیار انجام شوند.
گودی کمر چیست ؟
گودی کمر وضعیتی است که در آن انحنای طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمری، بیش از اندازه عمیق شود. دلایل رایج این اتفاق عبارت اند از :
- ضعف عضلات شکم
- کوتاهی عضلات خم کننده لگن
- اضافه وزن
- فرم نامناسب نشستن یا ایستادن
- تمرینات اشتباه در بدنسازی
علائم شایع گودی کمر شامل :
- درد در ناحیه کمر
- کشیدگی بیش از حد عضلات پشت
- بیرون زدگی شکم
- محدود شدن دامنه حرکتی لگن و ستون فقرات
انجام حرکات اصلاحی گودی کمر تمرینات مفیدی برای کاهش درد و بهبود آن هستند.
حرکات اصلاحی (دکتر سخنگویی)
حرکات ممنوعه بدنسازی برای گودی کمر
حرکاتی که فشار زیادی به قو کمر وارد می کنند و ممکن است وضعیت لوردوز را تشدید نمایند، در ادامه مهم ترین “حرکات ممنوعه بدنسازی برای گودی کمر” (Forbidden bodybuilding exercises for hyperlordosis) را به شما معرفی می کنیم :
- بارفیکس معکوس (Reverse Hyperextensions) :
- در این حرکت فرد روی شکم دراز می کشد و پاها را بالا می برد. همین امر موارد زیر می گردد :
- فشار زیاد به ناحیه کمر
- افزایش قوس کمری
- فعال سازی بیش از حد عضلات پارااسپاینال
- اسکوات با وزنه سنگین (Heavy Barbell Squats) :
- این تمرین اگر با فرم صحیح اجرا نشود باعث :
- لگن در وضعیت anterior pelvic tilt قرار می گیرد.
- عضلات باسن غیرفعال شده و فشار به کمر منتقل می گردد.
- هنگام پایین رفتن، قوس بیش از حد ایجاد می شود.
- ددلیفت کلاسیک (Traditional Deadlifts) :
- قوس فعال کمری در شروع حرکت ایجاد می شود.
- خطر فشردگی مهره های کمری در این حرکت زیاد است.
- عضلات مرکزی به طور صحیح درگیر نمی شوند.
- پل باسن همراه با اوراکستنشن (Hip Bridges with Hyperextension) :
- اگر در این تمرین لگن بیش از حد به بالا فشار داده شود، فشار زیادی به مهره های کمر وارد می گردد.
- قوس طبیعی کمر در این تمرین بیشتر می شود.
- کرانچ روی توپ سوئیسی (Swiss Ball Crunches) :
- اگر در این حرکت انحنای توپ بیش از حد باشد، در زمان باز شدن تنه، کشش غیر اصولی به مهره های کمر وارد می شود.
حرکات جایگزین و ایمن برای گودی کمر
تمرینات اصلاحی و درمانی برای ناهنجاری های ستون فقرات
- پل باسن با کنترل لگن (Glute Bridge) :
روی زمین به پشت بخوابید و زانو ها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار دادن پاشنه پا به زمین در حالی که عضلات شکم را فعال کرده اید، باسن را تا جایی که بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف باشند، بالا بیاورید. مراقب باشید کمر را بیش از حد قوس ندهید.بررسی های انجام شده در حوزه آسیب شناسی و حرکات اصلاحی نشان میدهد که تمرینات مناسب میتوانند به بهبود علائم و کاهش درد ناشی از گودی کمر کمک کنند
- ددلیفت با کتل بل سبک (Kettlebell Deadlift)) :
کتل بل را بین دو پا روی زمین قرار دهید. زانو ها را کمی خم کرده و لگن را با پشت صاف به عقب بدهید. با درگیر کردن عضلات مرکزی، بالا بیایید. تمرکز را روی حرکت دادن لگن بگذارید.
- پلانک (Plank) :
به شکم روی زمین دراز بکشید. روی آرنج ها و نوک انگشتان پاها قرار بگیرید. بدن راید در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد. عضلات شکم را سفت کرده و نفس های عمیق و کنترل شده بکشید. از قوس دادن کمر شدیدا خودداری نمایید.
چگونه کمر خود را درمان کنیم؟
- کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)) :
به پشت دراز بکشید و یکی از زانو ها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و با دست حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس پا را عوض کنید. این تمرین فشار کمر را کم کرده و کشش عضلات پایین کمر را زیاد می کند.
- شیب لگن (Pelvic Tilt) :
به پشت دراز بکشید و درحالی که زانو ها را خم کردید، کف پاها را روی زمین بگذارید. بدون اینکه باسن را بلند کنید با انقباض عضلات شکم، لگن را کمی به عقب بچرخوانید تا قوس کمر صاف تر شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها نمایید.
