پیلاتس ورزشی هدفمند است. پایه گذار این ورزش، جوزف پیلاتس، معتقد بود که کنترل ذهن بر بدن، کلید سلامتی و هماهنگی بدن است. حرکات پیلاتس به تقویت عضلات عمقی بدن، بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف و کاهش تنش های عصبی تمرکز دارد.
این ورزش برای ورزشکاران حرفه ای، افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند و پیشگیری از دردهای عضلانی، بسیار مفید است. همچنین مطالعه کتاب های بدنسازی می تواند در کنار تمرینات پیلاتس، به بهبود آگاهی و عملکرد ورزشی شما کمک کند. در ادامه، اسامی “حرکات پیلاتس” در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته بررسی خواهیم کرد.
اسم حرکات پیلاتس
حرکات پیلاتس ترکیبی از تمرکز، کنترل و قدرت هستند که علاوه بر فرم دهی بدن، برای ذهن آرامش به ارمغان می آورد. با توجه به توان بدنی هر فرد، حرکات پیلاتس را به سه سطح تقسیم کرد :
برای افرادی که میخواهند حرکات را دقیقتر یاد بگیرند و تمرینات خود را علمی و هدفمند دنبال کنند، مطالعه مجموعه کتابهای آموزش پیلاتس میتواند بسیار مفید باشد و به درک بهتر اصول و تکنیکهای این ورزش کمک کند.
- سطح مبتدی : در این سطح حرکات ساده به تقویت پایه های قدرت، تعادل و تنفس کمک می کنند.
- سطح متوسط : حرکات کنترل شده با درگیری بیشتر عضلات مرکزی، برای این سطح طراحی شده است.
- سطح پیشرفته : حرکاتی دینامیک، چالش برانگیز و نیازمند هماهنگی بالا مربوط به این سطح است.
اگر تازه با این ورزش آشنا شده اید و می خواهید بدانید پیلاتس چیست؟ و چه فوایدی برای بدن و ذهن دارد، در این مقاله به صورت کامل تاریخچه، اصول و مزایای پیلاتس را بررسی کرده ایم.
در ادامه “اسم حرکات پیلاتس” (Names of Pilates Movements) مهم در هر سطح را معرفی می کنیم :
سطح مبتدی
اگر تازه کار هستید و می خواهید اصول پایه پیلاتس را یاد بگیرید، این حرکات ساده شروعی عالی هستند.
Pelvic Tilt _کج کردن لگن
- هدف: آشنایی با کنترل عضلات مرکزی
- روش: روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پا روی زمین باشد. لگن را کمی به سمت بالا حرکت داده تا کمر به زمین بچسبد
Hundred
- شیوه اجرا : به پشت بخوابید و پاها را بالا نگه دارید. دست ها موازی زمین قرار گیرند.
- فواید : برای گرم کردن، فعال سازی عضلات شکم و تقویت نفس بسیار مفید است.
- عضلات درگیر : شکم و دیافگرام
Leg Circles_ دایره با پا
- شیوه اجرا : روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را بالا ببرید. در همین حال، با پایی که بالا بردید، دایره فرضی درست کنید.
- فواید : این تمرین به تقویت لگن، کنترل شکم و افزایش تمرکز کمک می کند.
- عضلات درگیر : شکم و ران
Bridge_ پل
- شیوه اجرا : روی زمین بخوابید و زانو ها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد. با فشار کف پا، بگنن را بالا ببرید.
- فواید : تقویت عضلات سرینی(باسن)، همسترینگ (پشت ران) و فیله کمر، از فواید این تمرین هستند.
- عضلات درگیر : گلوت و همسترینگ
با کتاب پیلاتس با حلقه جادویی (رینگ) تمرینات جدید و جذابی یاد بگیرید که عضلات عمقی بدن را هدف قرار می دهد و فرم بدنی شما را بهتر می کند.
کتاب پیلاتس با حلقه جادویی (رینگ) برای مربیان، ورزشکاران و علاقهمندان به تمرینات پیلاتس طراحی شده است که به دنبال افزایش قدرت، انعطاف و تناسب اندام خود بدون استفاده از وزنههای سنگین هستند. این کتاب شما را با یکی از ابزارهای محبوب پیلاتس یعنی Magic Circle آشنا میکند و روشهای صحیح استفاده از آن را برای تقویت عضلات سینه، ران، شکم و بازوها آموزش میدهد. مطالعه و تمرین با این مجموعه به شما کمک میکند تا با حرکات استاندارد و ایمن، بدن خود را قویتر، متعادلتر و انعطافپذیرتر کنید.
کشش دستها (Arm Reach)
- هدف: تقویت هماهنگی دست و شکم
- روش: دستها را به سمت بالا بکشید. با تنفس منظم به آرامی پایین بیاورید.
سطح متوسط
برای کسانی که کمی تجربه دارند و به دنبال چالش بیشتر و درگیری عضلات مرکزی هستند، این حرکات مناسب اند.
Roll Up_ برخاستن با کنترل
- شیوه اجرا : این حرکت جایگزین حرفه ای تر دراز نشست های سنتی است. به پشت دراز بکشید و دست ها را بالا ببرید. با کنترل کامل، بالاتنه را بالا بیاورید و دوباره بازگردید.
- فواید : این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و هماهنگی ذهن و بدن می گردد.
- عضلات درگیر : شکم و کمر
Side Kick_ضربه به پهلو
- شیوه اجرا : به پهلو دراز بکشید. در حالی که پاها صاف هستند، پای بالایی را به جلو و عقب حرکت دهید.
- فواید : از فواید این حرکت، تقویت عضلات سرینی، ران و کنترل لگن است.
- عضلات درگیر : باسن، سرینی و ران
Swimming_شنای خشک
- شیوه اجرا :روی شکم دراز بکشید. دست ها و پاها را از زمین جدا کنید و به حالت شنا، یکی درمیان بالا و پایین کنید.
- فواید : این حرکت به تقویت عضلات پشت، فیله کمر و شانه ها کمک کرده و تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.
- عضلات درگیر : فیله کمر و شانه
پیلاتس ورزشی برای تمام فصول راهنمایی کامل برای انجام تمرینات متنوع در هر زمان از سال است تا همیشه در اوج تناسب و سلامتی بمانید.
این کتاب، راهنمای جامع و عملی برای تمرین پیلاتس در تمام فصول است که حرکات پایه و پرکاربرد این ورزش را با سادهترین و در دسترسترین امکانات آموزش میدهد. هدف این اثر فراهم کردن امکان تجربه پیلاتس حتی در منزل، محل کار یا مسافرت است، بدون نیاز به باشگاه یا مربی حرفهای. تمرینات ارائهشده در کتاب، مناسب تمام افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی بوده و به گونهای طراحی شدهاند که با کمترین فشار به بدن، سلامت، انعطافپذیری و قدرت عضلانی را افزایش دهند. برنامههای تمرینی منظم و کاربردی آن کمک میکند خوانندگان با لذت و تمرکز، پیلاتس را به شکل علمی و عملی تجربه کنند و از فواید جسمی و ذهنی این ورزش بهرهمند شوند.
حرکات پیشرفته
اگر بدنتان آماده است و می خواهید هماهنگی، تعادل و قدرت بیشتری بسازید، این حرکات حرفه ای را امتحان کنید.
Teaser_تیزر
- شیوه اجرا : این حرکت شبیه به حالت v می ماند. روی باسن بنشینیدو پاها و دست ها را بالا ببرید و تنه را از زمین جدا کنید. این حرکت نیاز به قدرت مرکزی و تعادل بالایی دارد.
- فواید : توسط این تمرین قدرت عضلات core و تعادل افزایش می یابد.
- عضلات درگیر : شکم و لگن
Jackknife_ حرکت تاشو
- شیوه اجرا : در این حرکت به پشت بخوابید و در حالی که پاها را بالا برده اید، لگن را از زمین جدا کنید. سپس پاها را به سمت سقف بفرستید و دوباره با کنترل به حالت اولیه باز می گردید.
- فواید : این تمرین برای تقویت عضلات کمر، همسترینگ و شکم بسیار مناسب است.
- عضلات درگیر : فیله کمر و همسترینگ
Boomerang_ بومرنگ
- شیوه اجرا : این حرکت ترکیبی از رول اور، نشستن، تیزر و کشش به جلو است. به دلیل پیچیدگی این تمرین، بیشتر به سطح حرفه ای پیشنهاد می شود.
- فواید : این تمرین به هماهنگی بالا بین عضله و ذهن کمک می کند.
- عضلات درگیر : کل بدن
اگر ورزشکار حرفه ای هستید، کتاب پیلاتس برای ورزشکاران به شما کمک می کند عملکردتان را بهبود دهید، انعطاف پذیری و تعادل خود را بالا ببرید و از آسیب ها پیشگیری کنید.
این کتاب راهنمای جامع و تخصصی پیلاتس برای ورزشکاران است که بیش از ۲۰۰ حرکت و جریان پیلاتس را بهصورت مرحله به مرحله آموزش میدهد. حرکات این کتاب با تمرکز بر بهبود عملکرد، افزایش انعطافپذیری و کاهش آسیبهای ورزشی طراحی شدهاند و مناسب ورزشکاران رشتههای مختلف از جمله بدنسازی، فوتبال، هاکی، گلف و حتی یوگا است. این اثر با ارائه برنامههای تمرینی منظم، بخشهای گرم کردن، حرکات روی تشک و ریفورمر، تمرینات توانی، کششهای سرد کردن و جلسات تخصصی برای هر رشته ورزشی، به ورزشکاران و مربیان کمک میکند با جدیدترین تکنیکها و تمرینات تخصصی پیلاتس آشنا شوند و تمرینات خود را به شکل علمی و ایمن پیش ببرند.
آیا پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟ در این مقاله پیلاتس برای چه کسانی مناسب است و چه کسانی نباید انجام دهند؟ شرایط و محدودیتهای این ورزش را توضیح دادهایم تا با خیال راحت شروع کنید.
تاثیر علمی حرکات پیلاتس بر بدن
مطالعات متعدد در زمینه ورزش درمانی و توان بخشی، نشان می دهند که حرکات پیلاتس اثر مستقیم و مفیدی بر بدن دارند. در ادامه این تاثیرات را بررسی می کنیم :
- تقویت عضلات مرکزی : با تمرین های پیلاتس، ستون فقرات بهتر حمایت شده و از کمر درد پیشگیری می کند.
- افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل
- اصلاح وضعیت بدن : بدن با حرکات پیلاتس از حالت قوز کرده و خستگی دائمی خارج می شود.
- کاهش استرس و اضطراب با تمرکز بر تنفس دیافراگمی
- افزایش تعادل و پیشگیری از سقوط، به ویژه سالمندان
بین بدنسازی و پیلاتس مردد هستید؟ هرکدام فواید خاص خودشان را دارند. در مطلب بدنسازی یا پیلاتس، کدام را انتخاب کنیم؟ مقایسهای کامل بین این دو سبک ورزشی انجام دادیم تا راحتتر انتخاب کنید.
