در سبک زندگی سالم، امروزه ورزش جزو جدایی ناپذیر محسوب می شود. بنابراین روش های مراقبت از بدن نیز تنوع و اهمیت بیشتری پیدا کرده اند. یکی از موثرترین و علمی ترین روش ها، ماساژ ورزشی است. این نوع ماساژ نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای، بلکه برای هر فردی که فعالیت بدنی دارد مفید است.اگر به دنبال درک بهتر این روشها هستید، مطالعهی منابع آموزشی و کتابهای ورزشی میتواند دید گستردهتری درباره تکنیکها و فواید ماساژ به شما بدهد. در این مقاله به بررسی دقیق ماساژ درمانی و کاربرد های آن می پردازیم و دلیل محبوبیت آن در دنیای ورزش را نیز بررسی می کنیم.
ماساژ ورزشی چیست
ماساژ ورزشی نوعی درمان دستی (manual therapy) است که با هدف آماده سازی عضلات برای انجام فعالیت، بهبود عملکرد، تسریع در ریکاوری و پیشگیری یا درمان آسیب های عضلانی انجام می شود. اگر برایتان سوال است که “ماساژ ورزشی چیست” (What is sports massage) ، باید بدانید این نوع ماساژ معمولاً با تمرکز بر عضلاتی که بیشترین استفاده را در ورزش دارند، انجام میگیرد. تکنیکهای آن شامل ضربهای (تپینگ)، مالشی، فشاری، کششی و گاهی لرزشی هستند که با توجه به هدف ماساژ (قبل یا بعد از ورزش) متفاوتاند. استفاده از ماساژ در درمان درد های عضلانی به تمدن باستانی مانند چین، یونان و مصر بازمی گردد. اما ماساژ ورزشی به شکل عملی، در قرن بیستم و همزمان با رشد علوم ورزشی گسترش یافت. فیزیوتراپیست های ورزشی اروپایی به ویژه کشور های اسکاندیناوی، نقش مهمی در توسعه تکنیک های مدرن ماساژ ورزشی داشتند.
ماساژ ورزشی چگونه است
ماساژ ورزشی با توجه به هدف ( آماده سازی، ریکاوری یا نگهداری) دارای تکنیک ها، فشار و ریتم متفاوتی است. اینکه “ماساژ ورزشی چگونه است”، بستگی زیادی به نیاز فرد و زمان انجام آن (پیش از ورزش، میان تمرین یا پس از آن) دارد. برخلاف ماساژهای معمولی که بیشتر با هدف ایجاد آرامش انجام میشوند، ماساژ ورزشی تمرکز اصلیاش بر بهبود عملکرد عضلات، بافتهای نرم و مفاصل است. همچنین، این نوع ماساژ نقش مهمی در پیشگیری از آسیب ورزشی دارد، چرا که با کاهش تنشهای عضلانی و اصلاح عملکرد بافتها، از بروز بسیاری از صدمات رایج جلوگیری میکند. البته ماساژ ورزشی باید توسط فردی متخصص انجام شود که به آناتومی بدن، آسیبهای ورزشی و نیازهای حرکتی هر رشته ورزشی آگاهی کامل داشته باشد.
کتاب ماساژ ورزشی (تکنیکهای کاربردی برای بهبود عملکرد) منبعی کاربردی برای علاقهمندان، ورزشکاران و دانشجویان تربیت بدنی و علوم ورزشی است تا با اصول این نوع ماساژ و تکنیکهای موثر آن آشنا شوند.
ماساژ ورزشی (تکنیک های کاربردی برای بهبود عملکرد)
مراحل کلی ماساژ ورزشی معمولا به شکل زیر است :
- ارزیابی اولیه : درمان گر ابتدا قبل از شروع ماساژ، با فرد گفت و گو می کند. سابقه ی ورزشی، درد های فعلی و شرایط جسمانی او را بررسی می کند.
- گرم کردن بافت ها : ماساژ معمولا با حرکات نرم و سطحی برای افزایش جریان خون شروع می شود تا عضلات آماده ی پذیرش فشار شوند.
- تکنیک های اصلی : تکنیک های اصلی ماساژ ورزشی مانند، فشردن، مالش عمیق (deep tissue massage)، ضربه ای، کشش عضلات و در برخی موارد کار روی نقاط ماشه ای (Trigger Points) است.
- توجه به گروه عضلانی خاص : بسته به رشته ورزشی یا نوع فعالیت فرد، ماساژ را روی عضلات خاصی متمرکز می کنند. برای مثال، برای دوندگان بیشتر روی پاها و لگن، و برای وزنه برداران روی شانه، پشت و بازو ها ماساژ انجام می شود.
- پایان آرام بخش : در اخر اغلب با حرکات سبک و آرام برای کاهش تنش و بازگشت به حالت عادی، ماساژ پایان می یابد.
نکته : ماساژ ورزشی ممکن است گاهی دردناک باشد، به ویژه زمانی که عضله دچار گرفتگی یا التهاب باشد. اما به یاد داشته باشید نباید ماساژ ورزشی به درد شدید یا ناراحتی زیاد منجر شود.
انواع ماساژ ورزشی
“انواع ماساژ ورزشی” بسته به زمان اجرا و هدف مورد نظر، به چند دسته اصلی تقسیم میشود:
- ماساژ پیش از تمرین (Pre-event Massage) : این نوع ماساژ برای آماده سازی عضلات، افزایش جریان خون و کاهش تنش های پیش از مسابقه کاربرد دارد، و بسته به نوع فعالیت، ممکن است با انواع انقباض عضله ترکیب شود تا اثربخشی تمرین به حداکثر برسد.
- ماساژ بین تمرین (Intra-event Massage) : برای بازگرداندن عملکرد عضلات طی وقفه های کوتاه در مسابقه های طولانی از این نوع ماساژ استفاده می کنند.
- ماساژ پس از تمرین (Post-event Massage) : این ماساژ برای کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS)، دفع مواد زائد و تسریع بازسازی عضلات، استفاده می شود.
- ماساژ نگهدارنده (Maintenance Massage) : به صورت منظم برای حفظ انعطاف پذیری عضلات، رفع تنش های مزمن و جلوگیری از آسیب این نوع ماساژ استفاده می گردد.
برای دریافت تکنیک های کاربردی برای 20 آسیب رایج عصبی- عضلانی، می توانید از کتاب ماساژ ورزشی برای مراقبت از آسیب رجوع کنید. این کتاب شامل ارزیابی ها و شیوه های درمانی دستی مرتبط با آسیب های متداول ورزشی بافت نرم است.
ماساژ ورزشی برای مراقبت از آسیب
فواید ماساژ ورزشی
“فواید ماساژ ورزشی” بسیار متنوع است و هم از نظر جسمی و هم ذهنی تأثیرات مثبتی بر ورزشکاران دارد. از جمله این فواید میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی که باعث افزایش تغذیه سلولی و بازسازی بهتر بافت ها می شود.
- تنش عضلانی و خشکی عضلات به خصوص پس از تمرین های شدید را کاهش می دهد.
- با کاهش تدریجی عضلات و رفع گره های عضلانی، به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
- به کاهش درد عضلانی و اسپاسم به ویژه در مواردی مانند گرفتگی یا نقاط ماشه ای، کمک می نماید.
- بهبود دامنه حرکتی مفاصل که در عملکرد ورزشی تاثیر مستقیم دارد.
- افزایش آرامش روانی که روی تمرکز ذهنی ورزشکار هم تاثیر مثبت دارد.
کاربرد ماساژ ورزشی در رشته های مختلف ورزشی
ماساژ ورزشی در ورزش هایی مانند دو و میدانی، فوتبال، شنا، بدنسازی، کشتی و حتی یوگا کاربرد فراوانی دارد. هر رشته ورزشی بر گروه های عضلانی خاصی تمرکز دارد بنابراین تکنیک های ماساژ متناسب با آن گروه عضلانی، تنظیم می شوند.
تفاوت ماساژ ورزشی با ماساژ های دیگر
برخلاف ماساژ های ریلکسی و اسپا، ماساژ ورزشی هدف محور، تمرکز و گاهی عمیق تر است. هدف ماساژ ورزشی تنها آرامش نیست، بلکه بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب از هدف های اصلی آن هستند.
راهنمای جامع ماساژ درمانی
چه کسانی به ماساژ ورزشی نیاز دارند
- ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای
- افرادی با فعالیت های بدنی منظم
- کسانی که در معرض آسیب های مکرر عضلانی هستند.
- کارمندایی که دچار گرفتگی های عضلانی ناشی از نشستن طولانی مدت شده اند.
ماساژ ورزشی یکی از ابزار های مهم برای افزایش کیفیت عملکرد جسمی و ذهنی ورزشکاران است. با بهره گیری منظم و صحیح تکنیک های ماساژ ورزشی، می توان از آسیب های رایج جلوگیری کرد و فرآیند بازسازی عضلات را سرعت بخشید. امروزه مربیان حرفه ای، فیزیوتراپیست ها و ورزشکاران هوشمند، ماساژ را نه به عنوان یک کار لوکس، بلکه به عنوان بخش جدایی ناپذیر از برنامه ورزشی خود می بینند.
