ورزش تنها انجام حرکات بدنی نیست، بلکه تغذیه مکملی مهم برای رسیدن به نتایج دلخواه است. اینکه بدانیم “قبل و بعد تمرین چی بخوریم”، بر سطح انرژی، کیفیت اجرای حرکات، سرعت ریکاوری و حتی جلوگیری از آسیبدیدگی بسیار تاثیرگذار است.برای علاقهمندانی که میخواهند بیشتر درباره اصول تغذیه ورزشی و برنامهریزی تمرینی بدانند، مطالعه لیست کتاب های بدنسازی میتواند راهنمایی جامع و علمی ارائه دهد. در این مقاله نقش دقیق کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای سالم در زمانبندی مناسب و با توجه به اهداف مختلف ورزشی بررسی خواهیم کرد.
چرا تغذیه قبل از تمرین مهم است؟
قبل از تمرین بدن نیاز به سوخت دارد تا بتواند انرژی کافی برای اجرای حرکات داشته باشد. مهمترین منبع انرژی در فعالیتهای ورزشی، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است که از کربوهیدراتها بهدست میآید. اگر این ذخایر خالی باشند، بدن سریعتر خسته میشود. در این مرحله، استفاده از توصیهها و نمونههای عملی ارائه شده در کتابهای برنامه بدنسازی میتواند به انتخاب مناسب وعده قبل از تمرین کمک کند. علاوه بر این، وجود مقدار مناسبی پروتئین قبل از تمرین، از تخریب عضلات جلوگیری میکند و چربیهای سالم نیز در تمرینهای طولانیمدت و استقامتی بهعنوان منبع پایدار انرژی نقش مفیدی دارند.مطالعه و خرید کتابهای تغذیه ورزشی، مانند کتاب اصول ورزش و تغذیه ورزشی نوشته ماریا دانفورد و ترجمه دکتر محمدرضا اسد و فرح حداد، میتواند مفاهیم پایهای، تعادل درشتمغذیها، ویتامینها و مواد معدنی را به خوبی پوشش دهد و در برنامهریزی غذایی ورزشی شما کمککننده باشد.
کتاب اصول ورزش و تغذیه ورزشی، منبعی جامع و شیوا در زمینه تغذیه و عملکرد ورزشکاران است. این اثر با ارائه مفاهیم علمی به زبان ساده، نقش مواد مغذی، تعادل انرژی، کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها، ویتامینها، مواد معدنی، آب و الکترولیتها را در ورزش و عملکرد بدنی توضیح میدهد. همچنین به بررسی وزن، ترکیب بدن، عملکرد ورزشکاران و پیامدهای رژیم غذایی نامناسب پرداخته و راهنمای کاربردی برای ورزشکاران، مربیان و متخصصان تغذیه ورزشی فراهم میکند. کتاب شامل 11 فصل است که از مفاهیم پایه تا جزئیات تخصصی تغذیه ورزشی را پوشش میدهد و مطالعه آن اطلاعات جامعی برای بهبود عملکرد ورزشی ارائه میکند.
چرا تغذیه بعد از تمرین حیاتی است؟
پس از تمرین، بدن در حالت ترمیم و بازسازی قرار میگیرد. بعد از تمرین سطح گلیکوژن کاهش مییابد بنابراین مصرف مواد غذایی زیر پس از تمرین مفید است:
- کربوهیدراتها: به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک میکنند.
- پروتئینها: به بازسازی بافت عضلانی و تحریک سنتز پروتئین کمک میکنند.
- چربیهای سالم: باعث کاهش التهاب و پشتیبانی از عملکرد هورمونی میشوند بنابراین فرایند ریکاوری را کاملتر میکنند.
علاوه بر این، برای اینکه بدن پس از تمرین سریعتر بهبود یابد و مقاومت سیستم ایمنی حفظ شود، بهتر است مواد غذایی را انتخاب کنیم که به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
قبل تمرین چی بخوریم انرژی بگیریم
برای اینکه وسط تمرین احساس ضعف نکنیم، باید قبل از تمرین به بدن سوخت کافی را برسانیم. بهترین انتخاب در این زمان کربوهیدراتها هستند چرا که ذخایر گلیکوژن در عضلات قرار میگیرند. اگر به دنبال برنامهریزی دقیق غذایی هستید، مطالعه منابع معتبر هستید خرید کتاب جامع بدنسازی میتواند کمک کند انتخابهای غذاییتان اصولیتر باشد. اما نوع کربوهیدرات نیز مهم است:
- کربوهیدرات پیچیده: مانند جودوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین، نان سبوسدار که انرژی پایدار برای تمرین طولانی مدت را تامین میکنند.
- کربوهیدرات ساده: مانند موز یا خرما مناسب برای مصرف نیم ساعت قبل تمرین هستند. این مواد غذایی انرژی سریع فراهم میکنند.
قبل تمرین چی بخوریم برای حجم؟
کسانی که هدفشان از ورزش کردن افزایش حجم است، برایشان سوال پیش میآید که “قبل و بعد باشگاه چه بخوریم حجم بگیریم؟”. دقت کنید که علاوه بر دریافت انرژی از تخریب عضلات باید جلوگیری شود. ترکیب کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین سبک، ایدهآل است چرا که کربوهیدراتها انرژی پایدار میدهند و پروتئین، بدن را برای سنتز پروتئین آماده میکند. برای مثال:
- جودوسر با شیر کمچرب و سفیده تخممرغ، برنج قهوهای با مرغ گریل شده و سبزیجات
بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم
قبل از تمرین انرژی لازم را تهیه میکنیم و بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن پر میشوند و عضلات به مواد اولیه برای رشد نیاز دارند. برای مثال:
- برنج سفید با سینه مرغ یا ماهی و سبزیجات بخارپز
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم
قبل از تمرین بدنسازی باید مواد غذایی مصرف کنید تا علاوه بر تامین انرژی، از خستگی زودرس پیشگیری کنید. بهترین گزینهها عبارتند از:
- تخممرغ آبپز، نان سبوسدار، سیبزمینی پخته با ماست یونانی، اسموتی موز با کره بادامزمینی
- نکته: وعده اصلی را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. اگر زمان تمرین نزدیک بود، میانوعده سبک انتخاب کنید.
قبل تمرین باشگاه چی بخوریم
اگر تمرین شما سبک یا عمومی است و صرفا برای حفظ تناسب اندام به باشگاه میروید، لازم نیست وعدهی پیچیدهای بخورید. ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی سالم مناسب است. برای اینکه بدانید “قبل تمرین باشگاه چی بخوریم”، مواد غذایی مناسب میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- تخممرغ با نان سبوسدار و آووکادو، سالاد سبزیجات با پنی کاتیج.
قبل تمرین باشگاه چی بخوریم برای لاغری
افرادی که با هدف لاغری ورزش را شروع میکنند، برایشان سوال پیش میآید که قبل و بعد از ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟
باید قبل از تمرین مواد غذایی مصرف کنید که انرژی کافی به شما بدهد و کالری زیادی نداشته باشد. پروتئینها و مقدار کمی کربوهیدرات منابع خوبی هستند، چرا که پروتئین از گرسنگی زودرس جلوگیری کرده و مقدار کم کربوهیدرات انرژی تمرین را تامین میکند. برای مثال:
- قبل از تمرین: ماست یونانی با میوه، سفیده تخممرغ با یک تکه نان سبوسدار، اسموتی سبزیجات.
- بعد از تمرین: پروتئین بدون چربی با سبزیجات و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند سالاد سبزیجات با فیله ماهی.
نکته: کتاب تغذیه ورزشی نوین، نوشتهی رونالد جی. مگان و با ترجمهی دکتر عیدی علیجانی و دکتر مهوش نورخش، مبانی علمی مانند فیزیولوژی تمرین، متابولیسم مواد غذایی، کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها و…. تمام آنچه نیاز است را به شما آموزش میدهد.
کتاب تغذیه ورزشی نوین (جلد اول) منبعی جامع و کاربردی در زمینه تغذیه ورزشی است. این اثر با ارائه مفاهیم علمی و پایهای، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران، نیازهای ویژه جمعیتهای مختلف، رژیمهای غذایی ورزشکاران نخبه و جزئیات تغذیه در رشتههای مختلف را توضیح میدهد. کتاب با زبانی روان و مستند، راهنمای عملی برای ورزشکاران، مربیان و متخصصان تغذیه فراهم کرده و اطلاعات جامعی برای بهبود عملکرد و سلامت ورزشکاران ارائه میکند.
بعد تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم
اگر هدفتان افزایش وزن و حجم است، وعده بعد از تمرین بسیار مهم است. بهترین انتخاب پروتئین با کربوهیدرات زیاد و مقدار کمی چربی سالم است چرا که بعد از تمرین بدن مانند اسفنج عمل میکند و مواد مغذی را بهتر جذب میکند. برای کسانی که دنبال پاسخ هستند، میتوان گفت: برای افزایش وزن بعد باشگاه چی بخوریم؟ پاسخ این است که ترکیب پروتئین و کربوهیدراتها بهترین گزینه است.
مواد غذایی مناسب شامل:
-
برنج سفید با گوشت یا مرغ و کمی روغن زیتون
-
اسموتی پرکالری شامل شیر، موز، جو دوسر و کره بادامزمینی
کتاب تغذیه ورزشی کاربردی، منبعی جامع در ترکیب علوم تغذیه و فیزیولوژی ورزش است. این اثر نوشته هیتر هیدریک فینک و آلن ای. میکسکی، نقش تغذیه را در بهبود عملکرد ورزشکاران در رشتههای مختلف توضیح میدهد. کتاب در ۸ فصل به موضوعاتی مانند مواد غذایی نیرو افزا، مشاوره تغذیهای، کنترل وزن، نیازهای ورزشکاران استقامتی، قدرتی و تیمی، افراد با شرایط ویژه و شغلهای مرتبط با تغذیه ورزشی میپردازد. همچنین به مکملها، استراتژیهای افزایش توان، ریکاوری و مدیریت دیابت در ورزشکاران توجه دارد. این اثر با ارائه مفاهیم علمی و کاربردی، راهنمایی کامل برای مربیان، متخصصان و ورزشکاران جهت دستیابی به عملکرد بهتر فراهم میکند.
نکته: کتاب تغذیه ورزشی کاربردی، نوشته هیتر هدریک فینک و آلن ای. میکسکی با ترجمهی دکتر حمید اراضی و دکتر مهدی قلی زاده، شامل مثالها، برنامهها و توصیههای عملی است که در زندگی واقعی استفاده میشوند.
