یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار در تعیین سبک زندگی سالم و رسیدن به اهداف مختلف، رژیم غذایی است. انتخاب نوع رژیم بر کاهش وزن، انرژی روزانه، عملکرد ورزشی، وضعیت روحی، سلامت قلب و حتی طول عمر اثر میگذارد. به همین دلیل، در سالهای اخیر انواع مختلفی از رژیمهای غذایی در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفتهاند. برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و تقویت بدن هستند، خرید کتاب های تغذیه ورزشی میتواند راهنمای مفیدی باشد. در این مقاله به معرفی رژیمهای غذایی رایج پرداخته و توضیح میدهیم که هر رژیم چه هدفی را دنبال میکند.
رژیم غذایی چیست؟
“رژیم غذایی چیست؟” رژیم غذایی یعنی الگوی مصرف غذا و نوشیدنی در طول روز یا یک دوره زمانی است. به زبان سادهتر، رژیم غذایی فقط به معنای کم خوردن برای کاهش وزن نیست، بلکه به اینکه چه چیزی میخوریم، چه مقدار میخوریم و چه زمانی میخوریم توجه دارد. کتاب اصول تغذیه و رژیمدرمانی،کتابی است که بر پایههای علمی تغذیه و طراحی رژیم نوشته شده است و به شما کمک میکند پاسخ سوالاتی مانند برای افزایش سیستم ایمنی بدن چی بخوریم؟ را بهطور علمی و عملی پیدا کنید.
کتاب اصول تغذیه و رژیم درمانی کراوس 2023 جلد اول، مرجعی جامع و بهروز برای دانشجویان، متخصصان تغذیه و علاقهمندان است. این اثر با زبان ساده، مفاهیم پایه تغذیه، ارزیابیهای رژیمی و مداخلات درمانی را شرح میدهد و نقش رژیم غذایی در سلامت و پیشگیری یا درمان بیماریها را روشن میکند. مطالب کتاب شامل دریافت و هضم مواد مغذی، انرژی، آب و الکترولیتها، ژنومیکس تغذیه و روشهای تشخیص و مداخله تغذیهای است و منبعی کاربردی برای آموزش و مشاوره تغذیه محسوب میشود.
رژیم غذایی اهداف مختلفی دارد:
- سلامت عمومی: تامین همه مواد مغذی لازم برای بدن.
- پیشگیری یا کنترل بیماریها: مانند رژیم مناسب برای فشارخون یا دیابت.
- ورزشی و عملکردی: مناسب برای ورزشکاران که انرژی کافی دریافت کنند و بدنشان سریعتر ریکاوری شود.
- زیبایی و تناسب اندام: مانند رژیمهای لاغری یا چاقی.
- اخلاقی یا فلسفی: مانند رژیمهای گیاهخواری یا وگان که بیشتر بر پایهی باورهای اخلاقی یا محیط زیستی هستند.
انواع رژیم غذایی
“انواع رژیم غذایی سالم” رایج عبارتند از:
- رژیم لاغری (Weight Loss Diet)
- هدف: کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هدف این رژیم است.
- کنترل مواد غذایی: محدود کردن غذاهای پرکالری مانند شیرینیها، غذاهای سرخکردنی، نوشابهها و افزایش مصرف میوهها، سبزیجات و پروتئینهای کمچرب.
- ویژگی کلی: این رژیم به تعادل انرژی منفی در بدن کمک میکند و ذخایر چربی بهعنوان منبع انرژی مصرف میشوند.
- این رژیم میتواند شکلهای مختلفی مانند رژیم کمکربوهیدرات یا کمچربی داشته باشد. که در نهایت با هدف کاهش وزن طراحی شدهاند.
- رژیم ورزشی (Athletic/Performance Diet)
- این رژیم مخصوص ورزشکاران یا افرادی است که فعالیت بدنی بالایی دارند. تمرکز این رژیم بر تامین انرژی کافی و بهبود ریکاوری بدن بعد از تمرین است.
- کنترل مواد غذایی: تأکید این رژیم بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای و جو دوسر برای انرژی پایدار و مصرف پروتئینهای با کیفیت برای ترمیم عضلات و چربیهای سالم برای تعادل هورمونی است.
- ویژگی کلی: این رژیم متناسب با نوع ورزش (برای مثال استقامت یا قدرتی) و زمانبندی دقیق وعدهها طراحی میشود. فلسفهی این رژیم بر تامین مواد مورد نیاز بدن برای عملکرد بهتر و جلوگیری از آسیب یا خستگی زودرس است.
- برای افرادی که میخواهند قبل باشگاه وزن مناسبی داشته باشند و انرژی لازم برای تمرین را تامین کنند، این کتابها پاسخ سوالاتی مانند برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟ را بهصورت علمی و کاربردی ارائه میدهند.
- کتاب راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک، برنامههای غذایی برای افزایش انرژی و ریکاوری ارائه میدهد که برای ورزشکاران و مربیان بسیار کاربردی است.
کتاب راهنما تغذیه ورزشی نانسی کلارک ، منبعی جامع و کاربردی برای ورزشکاران حرفهای، آماتور و علاقهمندان به سبک زندگی سالم است. این اثر با ارائه توصیههای علمی و عملی، نکات کلیدی درباره میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی، برنامهریزی وعدههای غذایی پیش و پس از تمرین، مدیریت وزن و انرژی، و تغذیه گیاهخواران ورزشکار را آموزش میدهد. همچنین راهکارهایی برای کنترل ولع به شیرینی، انتخاب چربیهای سالم و سبک تغذیه پایدار ارائه شده است. این کتاب با ترکیب دانش علمی و تجربه عملی نویسنده، ابزار مناسبی برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت روزمره به شمار میآید و توسط انتشارات حتمی منتشر شده است.
- رژیم روزهداری متناوب (Intermittent Fasting)
- این رژیم بر نوع غذا تأکید ندارد. فرد در بازههای مشخص غذا میخورد و در بقیه ساعات روزه میگیرد.
- کنترل مواد غذایی: محدودیتی در نوع غذا وجود ندارد اما پرهیز از پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری توصیه میشود.
- ویژگی کلی: معروفترین الگوی این رژیم، روش 8/16 است. یعنی ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت بازهی مجاز برای خوردن غذاست. فلسفهی پشت این رژیم برای بهبود متابولیسم، سوزاندن چربی ذخیره و حمایت از سلامت مغز و قلب است.
- رژیم گیاهخواری (Vegetarian Diet)
- در این رژیم مصرف گوشت قرمز و سفید حذف میشود. اما مصرف لبنیات و تخم مرغ مجاز است.
- کنترل مواد غذایی: حذف گوشت و فرآوردههای آن و تاکید بر مصرف میوهها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها در دستور کار این رژیم قرار دارد.
- ویژگی کلی: فلسفهی این رژیم علاوه بر فواید سلامتی، به مسائل اخلاقی یا محیط زیستی مربوط است. تحقیقات نشان دادهاند گیاهخواری میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی وبرخی از سرطانها را کاهش دهد.
- رژیم وگان (Vegan Diet)
- وگان نوع سختگیرانهتر گیاهخواری است. در این رژیم هیچگونه محصول حیوانی مصرف نمیشود.
- کنترل مواد غذایی: در این رژیم به صورت کامل گوشت، لبنیات، تخممرغ و حتی محصولات جانبی حیوانی مانند عسل حذف میشود.
- ویژگی کلی: فلسفهی وگان بیشتر مربوط به اخلاقیات و حمایت از حیوانات مربوط است. از نظر سلامتی، مصرف بالای فیبر و آنتیاکسیدانها مزایای زیادی دارد اما باید نیاز بدن به پروتئین و برخی ویتامینها مانند B12 تامین شود.
- رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)
- یکی از معروفترین رژیمهای کمکربوهیدارت است که در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
- کنترل مواد غذایی:کاهش شدید کربوهیدرات (کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه) و افزایش چربیهای سالم و پروتئین متوسط در دستور کار این رژیم قرار دارد.
- ویژگی کلی: بدن با این رژیم در حالت کتوزیس قرار میگیرد. در این حالت به جای کربوهیدرات، چربیها به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف میشوند. بنابراین این رژیم برای کاهش وزن سریع و کنترل قند خون مفید است.
- کتاب مبانی رژیم کتوژنیک، راهنمای خوبی برای اجرای صحیح رژیم کتوژنیک است.
کتاب مبانی رژیم کتوژنیک راهنمایی جامع برای آشنایی با رژیم کمکربوهیدرات و پرچرب کتوژنیک است. این کتاب با توضیح اصول علمی عملکرد بدن در حالت کتوز، تأثیر رژیم کتو بر کاهش وزن، بهبود شاخصهای سلامتی و انرژی روزانه، به خواننده کمک میکند تا با آگاهی کامل، سبک زندگی خود را تغییر دهد. علاوه بر تئوری، کتاب شامل برنامه غذایی ۱۴ روزه و دستورالعملهای عملی برای صبحانه، اسنکها، گوشت، ماهی، سبزیجات و دسرهاست تا اجرای رژیم آسان و پایدار شود. این اثر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن سالم و آگاهانه و بهبود سلامت عمومی هستند، منبعی کاربردی و معتبر محسوب میشود.
- رژیم مدیترانهای (Mediterranean Diet)
- این رژیم از الگوی غذایی کشورهای حاشیه مدیترانه الگوبرداری شده است و به عنوان یکی از سالمترین رژیمهای جهان شناخته میشود.
- کنترل مواد غذایی: در این رژیم مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و مغزها و کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده تأکید میشود.
- ویژگی کلی: فلسفهی این رژیم بر پایه سادگی، تازگی و سلامت غذا است. تحقیقات نشان میدهند، این رژیم به کاهش بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر کمک میکند.
- رژیم DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- این رژیم برای کنترل فشار خون بالا طراحی شده است.
- کنترل مواد غذایی: تأکید این رژیم بر کاهش مصرف نمک، گوشتهای فرآوری شده و غذاهای چرب، افزایش مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب است.
