بخش عمدهای از تأثیرگذاری ورزش بدنسازی، به تغذیهی صحیح و اصولی وابسته است. یکی از مهمترین ابعاد تغذیه ورزشی، زمان تغذیه در بدنسازی و مصرف مواد غذایی مناسب در طول روز و به ویژه قبل و بعد از تمرین است.
برای درک بهتر این موضوع و تنظیم تغذیه حرفهای متناسب با نیاز بدن در دورههای مختلف تمرینی، مطالعهی یک کتاب تغذیه ورزشی تخصصی میتواند نقطه شروع مناسبی باشد. در ادامه، “بهترین زمان تغذیه در بدنسازی” را با هم بررسی میکنیم:
مزایای تغذیه قبل از تمرین بدنسازی
مصرف مواد غذایی مناسب قبل از تمرین می تواند :
- انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را فراهم می کند.
- از تحلیل عضلانی جلوگیری می کند.
- به اجرای بهتر حرکات و افزایش استقامت بدنی کمک می کند.
بهترین زمان تغذیه پیش از تمرین، حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی است. در این بازه، بدن فرصت کافی برای هضم مواد غذایی و آمادهسازی عضلات برای عملکرد بهتر را دارد. بهطور کلی، دانستن اینکه چه زمانی و چه چیزی قبل از تمرین بخوریم (When and What to Eat Before a Workout) نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینی دارد.
اگه هنوز مطمئن نیستی بهترین زمان برای بدنسازی چه موقعیه، حتماً مقالهی کامل بهترین زمان بدنسازی در روز رو بخون. کلی نکته علمی و تجربه واقعی توشه که کمکت میکنه برنامهت رو بهتر بچینی.
چه مواد غذایی قبل از تمرین بخوریم؟
- کربوهیدرات ها : منابع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر یا برنج قهوه ای، به ثابت ماندن سطح انرژی در طول تمرین کمک می کنند.
- پروتئین با کیفیت : مصرف پروتئین با کیفیت مانند سینه مرغ، سفیده تخم مرغ یا شیک پروتئین وی قبل از تمرین می تواند آمینو اسید ضروری برای محافظت از عضلات در طول تمرین را تامین نماید.
- چربی ها : قبل از تمرین بهتر است مصرف چربی ها محدود شود، چرا که هضم چربی ها طولانی تر است و ممکن است در اجرای تمرین اختلال ایجاد کنند.
نکته : کتاب تغذیه ورزشی ویژه رشته های قدرتی و بدنسازی، به شما درباره نوع و زمان بندی مصرف مواد غذایی قبل از تمرین کمک شایانی می کند.
تغذیه ورزشی
تغذیه بعد از تمرین
“بهترین زمان تغذیه بعد تمرین” درست زمانی است که بدن بلافاصله پس از ورزش وارد فاز ریکاوری و بازسازی می شود. در این بازه زمانی، دریافت مواد مغذی مناسب می تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد و رشد عضلات ایفا کند. تغذیه اصولی در این زمان باعث می شود:
- ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین کاهش یافته اند، سریع تر بازسازی شوند.
- ریکاوری عضلات با سرعت بیشتری انجام شود و بدن آماده تمرین بعدی گردد.
- سنتز پروتئین در عضلات به حداکثر برسد و فرآیند عضله سازی به طور مؤثرتری پیش برود.
“بهترین زمان تغذیه بعد از تمرین بدنسازی” 30 تا 60 دقیقه اول پس از پایان تمرین است. این برنامه غذایی شامل :
- کربوهیدارت های سریع الاثر : مانند برنج سفید، سیب زمینی پخته و یا موز، برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن مفید هستند.
- پروتئین سریع جذب : پروتئین وی به دلیل جذب بالا می تواند تغذیه مناسبی بعد از تمرین باشد. مطالعات نشان می دهند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین بسیار مفید است.
نکته : برای دریافت این پاسخ که “بهترین زمان برای غذا خوردن بعد از ورزش” چه زمانی است، پیشنهاد می کنم زمان بندی تغذیه را مطالعه نمایید. در این کتاب مباحث فیزیوژیکی را بسیار دقیق و قابل فهم توضیح داده است.
زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی
اهمیت تغذیه در طول روز برای ورزشکاران بدنسازی
بر اساس اصول فیزیولوژی ورزشی، بدن یک ورزشکار بدنسازی نیازمند تأمین مداوم انرژی و مواد مغذی برای حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از تحلیل بافت هاست. تغذیه منظم و مناسب در طول روز می تواند:
- حفظ سنتز پروتئین کند.
- از تخریب عضلانی جلوگیری کند.
- سوخت رسانی به سلول ها را تضمین کند.
اصول کلی تغذیه ی روزانه شامل :
- مصرف حداقل 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- کربوهیدرات متناسب با فعالیت به ویژه در روز های تمرین سنگین
- مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل ها و روغن زیتون برای حفظ سلامت هورمونی
- مصرف وعده های کوچک در هر 3 تا 4 ساعت
نکته : مطالعه ی کتاب تغذیه وزشی کاربردی، برنامه های غذایی متنوعی برای ورزشکاران ارائه دهد.
تغذیه ورزشی کاربردی
مقایسه تغذیه در دوره حجم و کات بدنسازی
دوره ی حجم
هدف این دوره، افزایش حجم عضلانی است. برای این منظور :
- در روز باید مازاد کالری را دریافت کنید.
- برای رشد عضلات باید کربوهیدات و پروتئین بالایی مصرف نمایید.
- استفاده از مکمل هایی مانند کراتین و گینر ها برای سرعت بخشی به حجم گیری
دوره ی کات
هدف این دوه چربی سوزی با حفظ توده ی عضلانی است. به این منظور :
- کاهش تدریجی کالری دریافتی به طوری که عضلات حفظ شوند.
- مصرف پروتئین بالا برای جلوگیری از تحلیل عضلانی
- مصرف کربوهدیات متناسب با شدت تمرین
- افزایش مصرف چربی های سالم برای حفظ سلامت متابولیک
بدنسازی علمی ترکیبی از تمرینات هدفمند و تغذیهی مناسب است. دانستن بهترین زمان تغذیه بعد تمرین برای رشد و بازسازی عضله، تغذیه قبل از تمرین برای تأمین انرژی و پیشگیری از تحلیل عضلات و تغذیه در طول روز برای حمایت مداوم از متابولیسم، همگی نقش کلیدی در موفقیت فرد دارند.
