ورزش تنها به حرکات بدنی محدود نمیشود، آنچه بعد از ورزش میخوریم، نقش تعیینکنندهای در بازسازی عضلات، بهبود عملکرد بدن و حتی خلقوخو دارد. در واقع، تغذیه بعد از ورزش به اندازه تمرینات ورزشی مهم است. اگر به دنبال آگاهی بیشتر در این زمینه هستید، مطالعه و خرید کتابهای تغذیه ورزشی میتواند دید عمیقتری دربارهی انتخابهای غذایی مناسب به شما بدهد. بسیاری از افراد پس از ورزش دچار خستگی شدید میشوند و برای جبران انرژی، هر چیزی که در دسترس است را میخورند. اما بعضی خوراکیها میتوانند روند ریکاوری بدن را کند کرده و التهاب و چربی بدن را افزایش دهند. در این مقاله میخواهیم بررسی کنیم بعد از ورزش چه چیزهایی نباید بخوریم و چرا؟
بعد از ورزش چه چیز هایی نباید خورد؟
- خوراکیهای قندی و شیرینیها
بسیاری از افراد پس از تمرین سراغ شکلات، شیرینی، کیک یا نوشیدنیهای قندی میروند. اما قند ساده مانند گلوکز و ساکروز، باعث افزایش سریع قند خون میشود. این افزایش ناگهانی منجر به ترشح انسولین میشود و درنتیجه، بدن به جای استفاده از چربیها، شروع به ذخیرهسازی مجدد آنها میکند. از طرف دیگر، قند زیاد باعث کاهش سطح هورمون رشد و کورتیزول شده و فرآیند ترمیم عضلات را مختل میکند. اگر با خودتان میپرسید اصول تغذیه ورزشی چیست؟ و چه جایگزینهایی میتواند عملکرد شما را بهبود دهد، بهتر است به جای شیرینی، از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر یا برنج قهوهای استفاده کنید.
- غذاهای چرب و سرخکردنی
سیبزمینی سرخکرده، فستفود، سوسیس و کالباس از جمله مواد غذایی هستند که بعد از ورزش باید به شدت از خوردن آنها پرهیز کنید. این مواد غذایی حاوی چربیهای اشباع و ترانس هستند که باعث کاهش سرعت جذب پروتئین و کربوهیدرات در بدن میشود. پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات بسیار مفید هستند، اما چربی زیاد مانند یک سد از ورود اسیدهای آمینه و گلوکز به سلول جلوگیری میکند. همچنین این غذاها باعث التهاب در بافت عضلانی و احساس سنگینی و خستگی میشوند. اگر نمیدانید قبل و بعد تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ تا عملکرد بهتری داشته باشید و ریکاوری سریعتری را تجربه کنید، بهتر است از منابع غذایی سالم و سبک استفاده کنید.
- نوشیدنیهای انرژیزا و کافئین زیاد
ممکن است برای دریافت انرژی بیشتر پس از ورزش سراغ نوشیدنیهای کافئیندار و انرژیزا بروید، اما باید بدانید این نوشیدنیها حاوی کافئین بالا، شکر زیاد و افزودنیهای محرک هستند. کافئین زیاد سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش داده و میتواند فرآیند ریکاوری را مختل کند. همچنین نوشیدنیهای انرژیزا باعث افزایش ضربان قلب و بینظمی در خواب شبانه میشوند، درحالی که خواب کافی برای ترمیم عضلات بسیار ضروری است. شما میتوانید به جای این نوشیدنیها، آب، آب نارگیل یا شربت خانگی بدون قند مصرف کنید.
- گوشت قرمز چرب و غذاهای سنگین
بدن پس از تمرین به دنبال مواد غذایی با هضم آسان و جذب سریع است. گوشتهای چرب یا غذاهای سنگین باعث میشوند عملکرد سیستم گوارش کند شود و انرژی بدن بجای ترمیم عضلات صرف هضم غذا شود. همچنین چربی اشباع موجود در گوشت قرمز باعث التهاب و کند شدن بازسازی بافت عضلانی میشود. اگر به دنبال مصرف پروتئین هستید میتوانید از گوشت سفید (مرغ بدون پوست یا ماهی بخارپز) یا تخممرغ آبپز استفاده کنید.
- آبمیوههای صنعتی
آبمیوههای آماده، معمولا سرشار از قندهای افزوده و مواد نگهدارنده هستند. قند زیاد موجود در این نوشیدنیها باعث بالا رفتن سطح انسولین و ذخیره چربی میشود. بهترین انتخاب بعد از تمرین، میوه تازه است. چرا که فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدانهای مفید داخل میوه به کاهش التهاب کمک میکنند.
- خوراکیهای شور و نمکدار
بعد از ورزش ممکن است احساس کنید که بدنتان به نمک نیاز دارد. اما خوردن خوراکیهای شور مانند چیپس یا ترشیها حاوی سدیم زیاد، باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون میشود. این موضوع میتواند تعادل الکترولیتی بدن را برهم زند و روند دفع سموم از طریق کلیهها را مختل کند. به جای خوردن این خوراکیها، میتوانید غذاهایی با سدیم طبیعی مانند تخممرغ یا سبزیجات برگدار مصرف کنید.
منابع علمی
مطالعهی منابع علمی و بهروز میتواند دانش شما را در این زمینه دوچندان کند. اگر به دنبال افزایش آگاهی و درک عمیقتری از تغذیه هستید، مطالعهی بهترین کتاب تغذیه نقطهی شروع فوقالعادهای است. برخی از این منابع عبارتند از:
تغذیه ورزشی پیشرفته
- تالیف: دکتر پروانه نظرعلی
- موضوع: این کتاب در مورد تنطیم عمومی برنامه غذایی، آب، الکترولیتها، نوشیدنیهای ورزشی، تداخلات مواد مغذی با یکدیگر، مشکلات رایج در ورزشکاران و رویکرد تغذیهای مناسب، مکملهای غذایی، تغذیه صحیح و کنترل ورزش در ورزشکاران، بازسازی قوای ورزشکاران و نکات تغذیهای برای ورزشکاران در فصول مختلف سال صحبت میکند.
- مناسب برای: ورزشکاران حرفهای و نیمهحرفهای، مربیان ورزشی، دانشجویان رشتههای تربیتبدنی و علوم ورزشی و متخصصان تغذیه این کتاب مفید است.
کتاب تغذیه ورزشی پیشرفته، اثری جامع و علمی در زمینه رژیمشناسی و تغذیه ورزشکاران است که با بهرهگیری از یافتههای محققان بینالمللی، بهصورت کاربردی تدوین شده است. این کتاب با رویکردی چندجانبه به مباحث تغذیه، فیزیولوژی و سلامت، اصول تنظیم برنامه غذایی، نقش آب و الکترولیتها، مکملهای ورزشی، بازسازی عضلات و کنترل وزن را بررسی میکند. همچنین به موضوعاتی چون تداخل مواد مغذی، تغذیه در سفر و شرایط خاص اشاره دارد و منبعی ارزشمند برای دانشجویان، مربیان، ورزشکاران و علاقهمندان حوزه تغذیه ورزشی محسوب میشود.
تغذیه ورزشی به زبانی ساده
- تالیف: دکتر ابوالفضل رحمانی و مهران داوری
- ویراستار علمی: دکتر ابوالفضل رحمانی
- موضوع: در این کتاب مفاهیمی مربوط به متابولیسم بدن، فرآیندهای کاتابولیسم و آنابولیسمی و چگونگی تاثیر آنها بر عملکرد ورزشکاران مورد بررسی قرار میگیرد. همچنین اصول تغذیه عملی و ساده برای بهبود رشد و ترمیم بافتها در ورزش، مدیریت قندخون و انسولین در ورزشکاران و تاثیر چربیها، مطالبی هستند که در این کتاب به آنها اشاره میشود.
- مناسب برای: ورزشکاران مبتدی، علاقهمندان به ورزش، مربیان مبتدی، دانشجویان تربیت بدنی در دورههای مقدماتی و کسانی که ترجیح میدهند مطالب علمی به زبانی ساده و قابل فهم بیان شوند.
کتاب تغذیه ورزشی به زبان ساده برای دانشجویان تربیت بدنی، مربیان ورزشی، و ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد و سلامت خود هستند، طراحی شده است. این کتاب با ارائه اطلاعات علمی و کاربردی در زمینه تغذیه، به همه افراد در هر سطحی این امکان را میدهد تا درک بهتری از نیازهای تغذیهای خود داشته باشند و به ارتقای تناسب اندام و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کند.
تغذیه ورزشی نوین
- تالیف: ونالد جی. مورگان
- مترجم: دکتر عیدی علیجانی و دکتر مهوش نوربخش
- موضوع: این کتاب در چهار بخش در مورد مبانی عملی پایه، نقش تغذیه در شرایط ویژه، تمرکز بر ورزشکاران نخبه و جزئیات رژیم غذایی در دوره آمادهسازی و مسابقه صحبت میکند.
- مناسب برای: دانشجویان رشتههای تربیت بدنی، علوم ورزشی و تغذیه که به دنبال یک مرجع کامل و علمی هستند. همچنین مربیان ورزشی، کارشناسان تغذیه و ورزشکاران حرفهای از این کتاب میتوانند بهرهمند شوند.
کتاب تغذیه ورزشی نوین (جلد اول) منبعی جامع و کاربردی در زمینه تغذیه ورزشی است. این اثر با ارائه مفاهیم علمی و پایهای، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران، نیازهای ویژه جمعیتهای مختلف، رژیمهای غذایی ورزشکاران نخبه و جزئیات تغذیه در رشتههای مختلف را توضیح میدهد. کتاب با زبانی روان و مستند، راهنمای عملی برای ورزشکاران، مربیان و متخصصان تغذیه فراهم کرده و اطلاعات جامعی برای بهبود عملکرد و سلامت ورزشکاران ارائه میکند.
