ژیمناستیک یک ورزش کامل است که تمام بدن را درگیر میکند. این ورزش علاوه بر انعطافپذیری و قدرت، هماهنگی و تعادل را نیز افزایش میدهد. در این مقاله “اسم حرکات ژیمناستیک با تصویر” از ساده تا پیشرفته را به شما معرفی مینماییم. برای یادگیری عمیقتر و تمرین بهتر، میتوانید به مجموعه کتابهای ورزشی نیز مراجعه کنید.
انواع حرکات ژیمناستیک
نام حرکات ژیمناستیک از مبتدی تا حرفهای به همراه نام انگلیسی حرکات و تصاویر آنها را در ادامه به شما معرفی میکنیم.
-
حرکات مبتدی
این حرکات برای کسانی که تازه این ورزش را شروع کردهاند، طراحی شده است و بر روی عضلات اصلی بدن (Core)، یادگیری کنترل بدن، تعادل و انعطاف تاثیر میگذارد.
- پلانک ساده (Plank)
- توضیح حرکت:
بدن را به حالت صاف روی زمین قرار دهید. ساعدها و کف دستها را روی زمین قرار داده و پاها را صاف کنید بهطوری که پنجهها روی زمین قرار بگیرند.
بخشهای تحت فشار:
- شکم (Core): اصلیترین بخش تحت فشار شکم است که باعث تقویت عمقی شکم میشود.
- پشت: عضلات پشت برای حفظ تعادل و راستای بدن فعال میشوند.
- شانهها و بازوها: برای نگه داشتن بدن روی زمین فعال میشوند.
- پاها و باسن: برای استحکام و حفظ تعادل بدن کمک میکنند.
نکات ایمنی:
- سعی کنید کمر را خم نکنید یا به پایین نبرید تا فشار روی ستون فقرات نیفتد.
- گردن را صاف نگه دارید و نگاهتان به زمین باشد.
- اگر درد کمر یا شانه دارید، حرکات را کوتاه کنید و با مربی مشورت نمایید.
نکات تمرینی کوتاه:
- در هنگام انجام تمرین، تنفس منظم و آرام داشته باشید و از حبس کردن نفس خود بپرهیزید.
- بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و شکم را کمی به سمت داخل بکشید.
- زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید. ابتدا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و سپس تا ۱ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید.
- برای پیشرفت، میتوانید پلانک را روی ساعد یا با بالا بردن یک پا یا یک دست سختتر کنید.
تصویر حرکات ژیمناستیک:
- شنا روی زمین (Push-Up)
توضیح حرکت:
بدن را به حالت صاف روی زمین قرار دهید. دستها کمی بیشتر از عرض شانهها باز شوند و پاها صاف و پنجهها را روی زمین قرار دهید. با خم کردن آرنجها بدن را پایین ببرید تا نزدیک زمین شود و سپس با فشار دستها بدن را بالا بیاورید.
بخشهای تحت فشار:
- بازوها و شانهها: اصلیترین بخش تحت فشار، بازوها و شانهها هستند. که باعث تقویت عضلات جلو و پشت بازو و شانه میشود.
- سینه: این حرکت باعث تقویت عضلات سینه میشود.
- شکم و کمر: برای حفظ راستای بدن و تعادل عضلات شکم و کمر فعال هستند.
- پاها و باسن: کمک میکنند بدن صاف بماند و تعادل حفظ شود.
نکات ایمنی:
- دستها را به اندازه کافی باز کنید تا فشار روی شانهها زیاد نشود.
- کمر و باسن را صاف نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود.
- گردن را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- اگر درد شانه دارید، حرکت را کوتاه کرده و با مربی مشورت کنید.
نکات تمرینی کوتاه:
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
- تمرین سادهتر زانو روی زمین برای شروع مناسب است. به مرور به نسخه کامل بروید.
- میتوانید زمان و تعداد حرکات را به تدریج افزایش دهید.
تصویر حرکت:
-
حرکات متوسط
زمانی که بدن به اندازه کافی آماده شد، این حرکات وارد برنامه میشوند. این حرکات علاوه بر قدرت و تعادل نیاز به انعطافپذیری بیشتری دارند. ورزشکاران در این سطح، کنترل بهتری روی بدن خود پیدا میکنند.
- نشستن بر روی زمین (V-sit)
توضیح حرکت:
روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود قرار دهید. تنه و پاها را بلند کرده و به شکل حرف Vشوید. دستها میتوانند کنار بدن یا جلوی پاها قرار بگیرند.
بخشهای تحت فشار:
- شکم: اصلیترین عضله تحت فشار، شکم است که باعث تقویت عضلات عمقی شکم میشود.
- کمر: برای حفظ تعادل و راستای بدن فعال میشود.
- رانها و پاها: برای نگه داشتن پاها در ارتفاع فعال میشوند.
- شانهها و دستها: در صورت استفاده از دستها برای تعادل، کمی فعال میشوند.
نکات ایمنی:
- در این حرکت حفظ راستای ستون فقرات مهم است بنابراین دقت داشته باشید که پشت خود را خم نکنید.
- اگر کمر یا شانهی شما ضعیف است، پاها را کمی پایینتر نگه دارید یا زانوها را خم کنید.
- حرکت را آهسته انجام دهید تا فشار بیش از حد روی عضلات وارد نشود.
نکات تمرینی کوتاه:
- ابتدا با زانوهای خمیده تمرین کنید و به مرور پاها را صاف کنید.
- برای شروع دستها را برای کمک به تعادل جلوی بدن قرار دهید و سپس بدون دست تمرین را امتحان کنید.
- تنفس منظم داشته باشید و بدن را کنترل شده نگه دارید.
- برای پیشرفت، میتوانید پاها و تنه را کمی بلندتر کنید یا حرکت را به مدت طولانیتری نگه دارید.
کتاب آموزش حرکات زمینی در ژیمناستیک دختران – جلد اول، راهنمایی کاربردی برای یادگیری و تمرین حرکات زمینی ژیمناستیک است. این کتاب با طراحی تمرینات بهصورت ایستگاهی و استفاده از تصاویر آموزشی، به مربیان کمک میکند جلسات تمرینی را سریعتر آماده کرده و تمرینات را با توجه به امکانات موجود بهینهسازی کنند. هدف کتاب ارتقای درک حرکتی و خلاقیت ژیمناستهاست تا هر ورزشکار بتواند حرکات را با آگاهی و دقت بیشتری اجرا کند.
نکته: برای آموزش تصویری بهتر این حرکت، میتوانید از کتاب آموزش حرکات زمینی در ژیمناستیک دختران (جلد اول) کمک بگیرید.
تصویر حرکت:
- چرخش جلو (Forward Roll)
توضیح حرکت:
از حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید. چانه را به سینه نزدیک کنید تا گردن محافظت شود. بدن را به جلو خم کنید و روی زمین بچرخید. با دستها حرکت را کنترل کنید. با پاها به زمین نزدیک شوید و دوباره به حالت ایستاده یا نشسته برگردید.
بخشهای تحت فشار:
- شکم: عضلات شکم برای جمع کردن بدن فعال میشوند.
- پشت: برای کنترل چرخش و محافظت از ستون فقرات درگیر هستند.
- شانهها و بازوها: برای حمایت و محافظت از بدن هنگام تماس با زمین فعال میشوند.
- گردن: به صورت غیرمستقیم فعال است.
- پاها و باسن: برای اتمام حرکت و تعادل نقش دارند.
نکات ایمنی:
- گردن را خم نگه داشته و به چانه را به سمت سینه نزدیک کنید تا فشار مستقیم روی گردن نیاید.
- روی سطح نرم یا تشک ورزش کنید. حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
نکات تمرینی کوتاه:
- ابتدا چرخش را با کمک دستها و آرام شروع کنید.
- پاها را جمع کرده و بدن را گرد کنید تا چرخش صاف و روان باشد.
- برای افزایش تعادل، میتوانید حرکت را به صورت مرحلهای پیش ببرید. ابتدا چرخش از حالت نشسته سپس ایستاده باشد.
تصویر حرکت:
حرکات پیشرفته
حرکات پیشرفته شامل تمرینهایی هستند که نیاز به قدرت، انعطاف و مهارت هماهنگی بالاتری دارند. در این تمرینات، ورزشکار با چرخشهای عقب و ایستادن روی دستها آشنا میشود. این تمرینها علاوه بر تقویت کل بدن، مهارتهای ذهنی مانند تمرکز و اعتمادبهنفس را نیز تقویت میکنند.
- چرخش عقب (Backward Roll)
توضیح حرکات:
در حالت نشسته یا ایستاده حرکت را شروع کنید. زانوها را خم کرده و بدن را جمع کنید. چانه را به سینه نزدیک کنید تا گردن آسیب نبیند. به آرامی به سمت عقب بغلتید و همزمان دستها را کنار گوشها قرار دهید. با فشار دستها به زمین، بدن را به عقب بچرخانید تا دوباره روی پاها فرود بیایید.
بخشهای تحت فشار:
- شکم: برای جمع کردن بدن و کنترل حرکت فعال میشود.
- پشت : برای چرخش روان و محافظت از ستون فقرات درگیر میشود.
- شانهها و بازوها: زمانی که به زمین فشار وارد میشود، بیشترین نقش را دارند.
- پاها: برای اتمام حرکت و ایستادن دوباره درگیر میشوند.
- گردن: به صورت غیر مستقیم درگیر است اما باید از فشار آوردن به آن جلوگیری شود.
نکات ایمنی:
- همیشه روی تشک نرم تمرین کنید.
- دستهای خود را کنار گوش نگه دارید تا هنگام فشار به زمین، گردن آسیب نبیند.
- گردن را خم کرده و چانه را به سمت سینه نگه دارید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
نکات تمرینی کوتاه:
- ابتدا حرکت را با کمک مربی یا همتمرینی خود انجام دهید.
- تمرین جمع کردن بدن (زانوها به سینه)، به روانتر شدن حرکت کمک میکند.
- جهت تقویت شانهها و دستها میتوانید از حرکاتی مانند پلانک یا شنا استفاده کنید.
- به تدریج سرعت و روانی حرکت را بیشتر کنید.
تصویر حرکت:
- دست ایستادن (Handstand)
توضیح حرکت:
بایستید و دستها را به عرض شانه روی زمین بگذاریدو با یک پرش آرام، بدن را به سمت بالا ببرید تا پاها به صورت عمود با زمین قرار بگیرد. بدن باید از نوک انگشتان پا تا کف دستها در یک خط صاف باشد. میتوانید برای شروع و ایجاد تعادل پشت به دیوار تمرین کنید.
بخشهای تحت فشار:
- شانهها، بازوها و مچ دستها: بیشترین فشار روی این عضلات است چرا که وزن بدن را نگه میدارند.
- شکم و کمر: برای تثبیت بدن و جلوگیری از افتادن فعال می شوند.
- پاها و باسن: برای حفظ راستای بدن و کنترل حرکت فعال میشوند.
نکات ایمنی:
- حتما روی تشک نرم یا نزدیک به دیوار تمرین را شروع کنید.
- قبل از شروع، شانهها و مچ دست خود را به خوبی گرم کنید.
- بدن را کنترل کنید و از پرتاب ناگهانی پاها به بالا خودداری کنید.
- درصورت از دست دادن تعادل، یکی از پاها را خم کرده و به زمین بیاورید تا آسیب نبینید.
نکات تمرینی کوتاه:
- ابتدا تمرین را با تکیه بر دیوار شروع کنید.
- حرکات کمکی مانند پلانک و شنا برای تقویت شانهها و دستها بسیار مفید هستند.
- هنگام بالا بردن پاها، شکم را منقبض کنید تا بدن صاف بماند.
- نگاهتان بین دستان روی زمین باشد.
- مدت زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
تصویر حرکت:
حرکات حرفهای
در این سطح از تمرینات، ژیمناستها حرکات نمایشی و پرشی که ترکیبی از قدرت، سرعت، تعادل و مهارت بالای تکنیکی هستند را آموزش میبینند. اجرای درست این حرکات نیازمند تمرین طولانی مدت، راهنمایی مربی و استفاده از تجهیزات ایمن است. این حرکات بیشتر در مسابقات و اجراهای حرفهای دیده میشوند.
- چرخش پشت (Back Handspring)
توضیح حرکت:
بایستید و دستها را بالای سر ببرید. سپس زانوها را کمی خم کرده و بدن را به عقب پرتاب کنید به طوری که دستها روی زمین قرار بگیرند. با کمک دستها و بازوها، بدن را به عقب بچرخانید و روی پاها فرود بیایید. در آخر دوباره به حالت ایستاده قرار بگیرید.
بخشهای تحت فشار:
- شانهها و بازوها: برای حمایت و پرتاب کردن بدن به عقب درگیر هستند.
- شکم و پشت: برای تثبیت بدن در طول چرخش فعال میشوند.
- پاها: برای پرتاب بدن به عقب و فرود کنترل شده درگیر میشوند.
- مچ دستها: وزن بدن را تحمل میکنند.
نکات ایمنی:
- فقط روی تشک نرم و با حضور مربی تمرین را انجام دهید.
- همیشه بدن را جمع نگه دارید تا تعادل از دست نرود.
- قبل از شروع، مچ دست، شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
- از تمرینات پایه مانند دست ایستادن و پل معکوس برای آمادهسازی استفاده نمایید.
نکات تمرینی کوتاه:
- ابتدا با کمک مربی یا کمربندهای ژیمناستیک تمرین را شروع کنید.
- قدرت پاها و شانهها را با تمرینات بدنسازی افزایش دهید.
- تمرین پرشهای عقب ساده قبل از اجرای کامل حرکت، کمک کننده هستند.
- تنها روی پرش تمرکز نکنید. کنترل فرود نیز بسیار مهم است.
تصویر حرکات ژیمناستیک:
- چرخش جلو با پرش (غ7)
توضیح حرکت:
درحالت ایستاده یا دویدن شروع کنید. به صورت عمودی پرش کرده و بدن را به بالا پرتاب کنید. در بالاترین نقطه پرش، زانوها را به سینه نزدیک کرده و بدن را جمع کنید. سپس بدن خود را به صورت چرخش به جلو در هوا حرکت دهید. در آخر، پاها را باز کرده و صاف روی زمین فرود بیایید.
بخشهای تحت فشار:
- شکم: برای جمع کردن بدن و حفظ تعادل در هوا درگیر میشود.
- پاها: برای پرش و فرود درگیر هستند.
- َبازوها و شانهها: برای ایجاد شتاب و کنترل حرکت فعال میشوند.
- پشت: برای حمایت از ستون فقرات هنگام جمع شدن فعال میشوند.
نکات ایمنی:
- همیشه در تشک مخصوص و در سالن ژیمناستیک تمرین را اجرا کنید.
- هنگام پرش، بدن را کاملا جمع کنید تا چرخش سریعتر و کنترلشده تری داشته باشید.
- دستهای خود را دور زانوها نگه دارید.
- در هنگام فرود، زانوها را کمی خم کرده تا فشار روی مفاصل کم شود.
نکات تمرینی کوتاه:
- برای شروع ابتدا پرشهای عمودی ساده و سپس پرش با جمع کردن بدن را تمرین کنید.
- تمرینات شکمی و Coreبرای افزایش قدرت انجام دهید.
- با کمک مربی یا فومهای ایمنی تمرین کنید.
- تمرین در استخر با فوم یا روی ترامپولین بسیار مفید است.
کتاب آموزش حرکات زمینی در ژیمناستیک دختران – جلد دوم، راهنمایی جامع برای یادگیری و تمرین مهارتهای حرکات زمینی در ژیمناستیک است. تمرینات این کتاب بهصورت ایستگاهی طراحی شده و به مربیان امکان میدهد با توجه به امکانات موجود، چیدمان وسایل را تغییر دهند. تصاویر بهکار رفته در کتاب، انتقال مفاهیم را آسانتر میکنند و گاهی بدون متن ارائه شدهاند تا قوه تخیل و درک حرکتی ورزشکاران تقویت شود و دامنه حرکت بهطور کامل احساس شود. این کتاب برای مربیان و ژیمناستها، ابزار مؤثری برای آموزش و تمرین اصولی و بهبود مهارتها فراهم میآورد.
نکته: برای آموزش حرکات پیشرفته و حرفهای ژیمناستیک، پیشنهاد میشود به کتاب آموزش حرکات زمینی در ژیمناستیک دختران (جلد دوم) مراجعه کنید. این کتاب با تصاویر مرحلهبهمرحله و راهنمای اجرای دقیق، بسیار کاربردی است.
تصویر حرکت:
انجام حرکات ساده تا پیچدهی ژیمناستیک، نیاز به افزایش قدرت، انعطاف و هماهنگی بدن دارند. با یادگیری مرحلهبهمرحله این حرکات و رعایت اصول ایمنی، میتوانید مهارت خود را در این ورزش پر هیجان افزایش دهید.
