فوتبال ورزشی پر قدرت و سرعتی است. فوتبالیست ها برای بهبود عملکرد خود، نیاز به تمرینات تخصصی دارند. میان انواع روش های تمرین، تمرینات پلایومتریک در فوتبال یک ابزار قدرتمند برای ارتقا توانمندی ها است. حرکات پلایومتریک انفجاری و سریع هستند اما سوال اینجاست که چرا این تمرینات برای فوتبالیست ها مفید هستند؟ پرتاب های بلند، دویدن های سریع و پریدن های انفجاری، که تمرینات پلایومتریک دارند همگی مهارت های ضروری در فوتبال هستند. در این مقاله می خواهیم به بررسی بهترین و موثرترین “حرکات پلایومتریک در فوتبال” (Plyometric movements in football) اشاره کنیم.
حرکات پلایومتریک در فوتبال
حرکات پلایومتریک در فوتبال نقش مهمی در افزایش توان عضلانی، سرعت و چابکی بازیکنان دارند. این تمرینات که کوتاه و شدید هستند، با بهرهگیری از سرعت و قدرت، عملکرد عضلات را به سطح بالاتری میرسانند و باعث بهبود تواناییهای انفجاری بازیکنان در لحظاتی مانند پریدن برای ضربه سر یا شتابگیری سریع در هنگام تغییر مسیر میشوند. این تمرینات شامل پرش، دویدن و شنا سوئدی هستند که در صورت انجام صحیح، می توانند عملکرد ورزشی کلی فوتبالیست را بهبود ببخشند. این تمرینات که در دسته ی تمرینات هوازی قرار می گیرند، قدرت انفجاری ایجاد می کند که برای افزایش سرعت و قدرت بدنی فوتبالیست بسیار مفید است. در کتاب طراحی تمرینات پلایومتریک تأکید شده است که انجام گرم کردن قبل از پلایومتریک نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد دارد.
طراحی تمرینات پلایومتریک (افزایش پرش عمودی)
برای بهبود مهارت و عملکرد خود در فوتبال، تمرینات زیادی وجود دارد. بیشتر تمرینات مناسب فوتبالیست ها، تمرینات پلایومتریک هستند، اما شاید برای بسیاری این سوال مطرح شود که پلایومتریک چیست و چرا تا این حد برای بهبود عملکرد ورزشی اهمیت دارد؟ در ادامه بهترین “تمرینات پلایومتریک در فوتبال” را به شما معرفی می کنیم:
- تمرینات پلایومتریک برای بالاتنه
- شنا پلایومتریک: شنا پلایومتریک از شنای معمولی پیشرفته تر استو برای کسانی که میخواهند بدانند چگونه فوتبال خود را تقویت کنیم، یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت بالاتنه و بهبود عملکرد کلی در زمین بازی محسوب میشود. این تمرین برای تقویت عضلات بالاتنه بسیار موثر است. برای انجام این حرکت ابتدا در وضعیت شنای معمولی قرار بگیرید. هنگام پایین آوردن سینه به سمت زمین، با قدرت انفجاری، کف دست ها را از زمین جدا کنید و دست ها را در هوا بهم بزنید سپس به زمین فرود بیایید و بلافاصله این حرکت را تکرار کنید. این تمرین، تمرین آسانی نیست بنابراین ممکن است در ابتدا فقط چند بار تکرار نمایید.
- شنا عمیق (Depth Push-ups): این تمرین نسبت به شنا پلایومتریک آسان تر است و در بسیاری از کتابهای مربیگری فوتبال به عنوان یکی از مراحل مقدماتی برای آمادهسازی بازیکنان جهت اجرای حرکات پیشرفتهتر معرفی شده است. برای انجام این حرکت ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف هر دست را روی یک سطح بلند (مانند دو جعبه یا تخته) بگذارید. سپس با قدرت انفجاری، دستان خود را از روی سطح جدا کنید و روی زمین فرود آورید. و دوباره با فشار دادن دست ها روی زمین به موقعیت اولیه بازگردید.
- پاس سینه ای: پاس سینه ای یک تمرین پلایومتریک رایج است که فوتبالیست ها برای تقویت مهارت های خود استفاده می کنند و در کتاب طراحی تمرین فوتبال نیز به عنوان یکی از تمرینات مؤثر برای بهبود قدرت و هماهنگی بالاتنه معرفی شده است. برای انجام این تمرین به شریک نیاز دارید اما اگر شریک ندارید می توانید از دیوار کمک بگیرید. برای انجام این تمرین، در فاصله تقریبا سه متری از دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کیند. سپس یک توپ مدیسن را نزدیک سینه نگه دارید با دو دست به سمت دیوار پرتاب کنید و دوباره آن را بگیرید. برای افزایش شدت تمرینات، می توانید از توپ سنگین تر استفاده نمایید.
- پرتاب مدیسن بال از پشت سر: یک توپ مدیسن با وزن متوسط را در حالی که پاها به عرض شانه باز است با دو دست خود بگیرید. در کتاب تاکتیکهای فوتبال نیز اشاره شده که ترکیب تمرینات بدنی با تمرینات تکنیکی میتواند به بهبود اجرای تاکتیکها در زمین بازی کمک کند. سپس توپ را به بالا سر ببرید به طوری که آرنج ها کمی خم شوند. حال زانو ها را کمی خم کنید و به سمت عقب متمایل شوید. با یک حرکت انفجاری، توپ را از پشت سر به سمت جلو پرتاب نمایید.
- تمرینات پلایومتریک برای افزایش سرعت
سرعت یکی از مهارت های اصلی فوتبالیست ها است. تمرینات پلایومتریک علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود سرعت نیز کمک می کنند. در ادامه چند تمرینات پلایومتریک در فوتبال که برای افزایش سرعت بازیکنان موثر است را به شما معرفی می کنیم.
- اسکوات پرشی: این تمرین بسیار مفید برای فوتبالیست ها است چرا که از قدرت انفجاری پاها برای بلند شدن از زمین استفاده می شود و برای سخت تر شدن تمرین می تواند یک وزنه در هر دست بگیرید. برای انجام این تمرین کافی است در حالت اسکوات از زمین بلند شوید و دوباره به حالت اسکوات فرود بیایید. طبق توضیحات ارائهشده در کتاب آناتومی پلایومتریک، ترکیب این حرکت با سایر تمرینات پلایومتریک ترکیبی میتواند قدرت انفجاری پایینتنه را بهطور چشمگیری افزایش دهد.
آناتومی پلایومتریک
- طناب زدن: تمرین پلایومتریک طناب زدن، مهارت هماهنگی را به چالش می کشد و هر بار که طناب رد می شود، باعث می شود که تماس سریع و مکرری با زمین داشته باشید. اگر طناب ندارید می توانید این تمرین را با پریدن در یک ریتم مشخص انجام دهید.
- دویدن با سورتمه وزنه دار: این تمرین در باشگاه انجام می شود و به افزایش سرعت فوتبالیست ها کمک می کند. به یاد داشته باشید هنگام استفاده از تجهیزات سورتمه، وزنه ها به طور یکنواخت توزیع شده باشند و می توانید هنگام هل دادن آن، ریتم و تعادل خود را حفظ نمایید.
- پرش جانبی (Lateral Bounds): با این تمرین شما به سمت راست و چپ پرش های متوالی انجام می دهید که به تقویت عضلات جانبی پا، بهبود تعادل و سرعت و چابکی کمک می کند.
- پرش تک پا (Single-Leg Hops): این تمرین شامل پریدن روی یک پا و فرودآمدن روی همان پا است. برای انجام این حرکت، ابتدا روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ نمایید. سپس با قدرت، مچ و عضلات پا خود را به سمت جلو پرتاب کنید.هنگام فرودآمدن، زانوی خود را کمی خم کنید تا آسیب نبینید.
- پرش عمقی (Depth Jumps): برای انجام این تمرین روی یک جعبه یا سکو بایستید و یک گام به جلو بردارید. اجازه دهید بدن به طور طبیعی به سمت زمین متمایل شود. بالافاصله پس از تماس پا با زمین، با حداکثر قدرت به سمت بالا بپرید.
چقدر تمرینات پلایومتریک در فوتبال انجام شود؟
تمرینات پلایومتریک شدید هستند و باید زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشند. بنابراین توصیه نمی شود که بیش از سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید و تعداد ست ها را به 6 ست با 5 تکرار محدود کنید. این موضوع به ویژه برای مبتدیان بسیار ضروری است، چرا که فشار بیش از حد می تواند باعث آسیب یا کشیدگی عضلات شود. همچنین پوشیدن لباس مناسب هنگام انجام تمرینات پلایومتریک توصیه می شود. لباس های پلایومتریک قابلیت تنفس داشته و از انعطاف بالایی برخوردار است.
در نهایت، تمرینات پلایومتریک می توانند به بهبود قدرت، سرعت و مهارت های حرکتی بازیکنان کمک کنند. اما به یاد داشته باشید، رعایت اصول استراحت، پوشیدن لباس مناسب و انجام درست تمرینات، برای جلوگیری از آسیب ها بسیار مفید است. شما می توانید برای دریافت اطلاعات بیشتر، کتاب تمرینات پلایومتریک دکتر دونالد ای چاو و دکتر گرگوری دی مایر را مطالعه نمایید. در این کتاب به اثرات تمرینات پلایومتریک، آناتومی و فیزیولوژی و برنامه های تمرینی تخصصی به ویژه برای ورزش فوتبال اشاره شده است.
تمرینات پلایومتریک
