بسیاری از شناگران بهدنبال افزایش سرعت خود در شنا هستند، اما باید بدانیم سرعت در شنا تنها به قدرت بدنی بستگی ندارد، بلکه هماهنگی میان فاکتورهای متعددی مانند وضعیت بدنی، تکنیک، تنفس و نوع تمرینات نیز بسیار مهم است.مطالعه منابع آموزشی معتبر، مانند آنچه در لیست کتاب های ورزشی معرفی شده، میتواند به درک بهتر این عوامل کمک کند. در این مقاله با تکیه بر منابع معتبر و تجربیات حرفهای، مهمترین عوامل افزایش سرعت در شنا را بررسی کرده و تمریناتی کاربردی برای بهبود سرعت را ارائه مینماییم.
چگونه سریعتر شنا کنیم؟
شنا یکی از ورزشهایی است که در آن سرعت، تکنیک و هماهنگی نقش کلیدی دارد. بسیاری از شناگران مبتدی و حرفهای، به دنبال پاسخی برای این پرسش هستند که “چگونه سریعتر شنا کنیم؟” استفاده از منابع آموزشی و راهنماییهای تخصصی، مانند آنچه میتوان با خرید کتاب شنا به دست آورد، میتواند کمک بزرگی باشد. برای پاسخ به این سوال عوامل موثر بر افزایش سرعت شنا را بررسی میکنیم:
- وضعیت بدن(Body Position)
- زمانی که بدن به صورت افقی و کشیده در سطح آب قرار گیرد، کمترین مقاومت را ایجاد میکند.
- هرچه بدن کمتر با آب اصطکاک ایجاد کند (یعنی در آب فرو رود یا بالا بیاید) سرعت شنا بیشتر میشود.
- یکی از اصول اولیهی شناگران حرفهای برای افزایش سرعت در شنا، حفظ موقعیت بدنی به ویژه در ناحیه سر و لگن است.
- تکنیک حرکتی دست و پا
- در کرال سینه، کشش کامل دست بر افزایش سرعت تاثیر میگذارد.
- ضربات منظم و کنترل شده پا در شنای قورباغه، تاثیر مستقیمی بر سرعت دارد.
- ورود صحیح انگشتان به آب در شنای کرال و پروانه، بر سرعت تاثیرگذار است.
- قدرت عضلات مرکزی بدن(Core Strength)
- شناگرانی که عضلات مرکزی (شکم، پهلو، پایین کمر) قویتری دارند، تعادل و هماهنگی بهتری در آب دارند و انرژی کمتری از دست میدهند.
- تمریناتی مانند پلانک، کرانچ و تمرینات تعادلی در تقویت عضلات مرکزی بسیار موثر هستند.
- ریتم تنفس و اکسیژنرسانی
- تنفس نامنظم به خستگی زودرس و کاهش عملکرد عضلانی منجر میشود بنابراین یادگیری الگوی تنفسی مناسب (مثلا تنفس از یک سمت یا تنفس در هر سه ضربه دست در شنای کرال) به افزایش سرعت کمک میکند.همچنین در بررسی فواید شنا اشاره شده که داشتن ریتم تنفسی صحیح نهتنها عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد، بلکه به کاهش فشار بر عضلات و افزایش استقامت نیز کمک میکند.
- تمرینات اختصاصی سرعت (Speed Training)
- برای افزایش شتاب و بهبود سرعت انفجاری در شروع میتوانید تمریناتی مانند شناهای کوتاه با شدت بالا (Sprint Sets)، تمرین با فین یا تخته و تمرینات مقاومتی در آب انجام دهید.
برنامه تمرینی شنا سرعتی
برای افزایش سرعت در شنا می توانید از تمرینات زیر به صورت ترکیبی در طول هفته استفاده کنید:
- تمرین سرعتی:
25 متر شنا با حداکثر سرعت × 6 ست با استراحت ۱۵ ثانیه بین هر ست، به بهبود شتاب و تقویت عملکرد در مسافتهای کوتاه کمک میکند.
- تمرین استقامت با فین:
100 متر شنا با فین × 4 ست، برای افزایش قدرت پاها و حفظ سرعت در طول مسیر موثر است.
- کشش در خشکی (خشکتمرینی):
تقویت عضلات درگیر در شنا (دست و کتف) برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه و بهبود تعادل در آب مفید است. این تمرینات باید تحت نظر مربی و همراه با گرمکردن اجرا شوند تا از آسیب جلوگیری شود.
- تمرینات HIIT خارج از آب:
تمریناتی مانند دویدن، طناب زدن یا تمرینات با وزن بدن (مثل اسکوات و شنای سوئدی) ، در افزایش توان هوازی، بهبود عملکرد قلبی-تنفسی و تقویت عضلات اصلی تاثیرگذار است.
“برنامه تمرینی شنای سرعتی” را با توجه به سطح آمادگی بدنی، حجم و شدت تمرینات، میتوانید در هفته، ۲ تا ۳ جلسه انجام دهید.
سریعترین شنا کدام است؟
برای پاسخ به این سوال که “سریعترین شنا کدام است؟” باید به سراغ منابع علمی و تجربی برویم. در رقابت های جهانی و المپیک، شنای آزاد با تکنیک کرال سینه “سریعترین شنا” محسوب میشود. تمامی رکوردهای سرعت در مسافتهای 50، 100 و 200 متر توسط شناگران این سبک ثبت شدهاند. همانطور که در بهترین کتاب های آموزش شنا هم توضیح داده شده، دلیل این برتری شامل:
- حرکات مداوم و متناوب دستها در این سبک
- کمتریت مقاومت بدن با آب
- تنفس به صورت ریتمیک بدون توقف حرکت
در رقابتهای سرعتی (مانند ۵۰ متر آزاد)، همیشه انتخاب اول شناگران، شنای کرال سینه است. در جدول زیر این سبک را با با سایر سبکهای شنا از نظر سرعت تقریبی بررسی میکنیم:
| سبک شنا | سرعت تقریبی (متر بر ثانیه) |
| کرال سینه | 1.8 تا 2.2 |
| پروانه | 1.5 تا 1.8 |
| پشت | 1.4 تا 1.7 |
| قورباغه | 1.1 تا 1.4 |
چطور کرال سینه را آموزش ببینیم؟
اگرچه کرال سینه نسبت به سبکهایی مانند پروانه سادهتر است، اما برای اجرای صحیح آن باید آموزشها را مرحلهبهمرحله و اصولی دنبال کنید:
1. آمادگی بدنی: انجام تمرینات کششی، تنفسی و تقویتی (مخصوصا عضلات مرکزی، شانه و بازو) پیش از ورود به آب بسیار مهم هستند.
2. تنفس در آب: تمرین دم و بازدم ریتمیک در آب و چرخاندن ملایم سر برای تنفس از ضروریترین مرحله اولیه است.
3. حرکت بازوها: انجام حرکات کششی، فروبردن دست در آب با زاویه مناسب و کشش نهایی به سمت عقب، باعث پیشروی روان میشود.
4. حرکت پاها: در کرال سینه ضربات از مفصل ران و با دامنه کم صورت میگیرد. ضربات پا باید باید نزدیک به سطح آب و با کمترین نوسان عمودی اجرا شود تا انرژی هدر نرود و تعادل حفظ شود.
5. هماهنگی کل بدن: انجام هماهنگ همهی حرکات با یک ریتم منظم باعث پایداری سرعت و کارایی بیشتر میشود.
منابع پیشنهادی برای مطالعهی بیشتر
در این قسمت مقاله میخواهیم کتابهای که برای افزایش سرعت شنا به شما کمک میکنند را معرفی نماییم:
- کتاب مبانی شنای سریع:
- نویسنده: دوین مورفی و گری هال
- مترجم: خشایار حضرتی آشتیانی و دکتر بهزاد مهدی خبازیان
- موضوع: این کتاب راهنمای جامع اصول پایهای برای رسیدن به شنای سریعتر با تمرکز بر تکنیک، وضعیت بدن و تمرینات هدفمند است.
- مناسب برای مربیان و شناگران حرفهای
مبانی شنای سریع
- تکنیک بهتر شنای سریعتر:
- نویسنده: پل میسون
- مترجم: اکبر احمدی، سید محمدرضا نجفی
- ویراستار علمی: حشمت الله اجاق
- موضوع: این کتاب به صورت تخصصی بهینهسازی تکنیک در تمامی سبکهای شنا را آموزش میدهد. همچنین کتاب تکینک بهتر شنای سریعتر به آموزش اصلاح حرکتها برای کاهش مقاومت آب و افزایش بازده شناگر پرداخته است.
تکنیک بهتر شنای سریعتر
- کتاب علم شنای رقابتی:
- نویسنده: اسکات روداو، اسکات ریوالد
- مترجم: دکتر سپیده لطیفی، شهربانو جمعه پور، عبدالرضا ریاحی، علی امامی
- موضوع: این کتاب ترکیبی از بیومکانیک، فیزیولوژی، روانشناسی و برنامه ریزی تمرینی است که به بهبود عملکرد شناگران کمک میکند.
علم شنای رقابتی (جلد دوم)
- کتاب تمرینات شنای رقابتی:
- تالیف: بیل سوییتینهام و جان اتکینسون
- مترجم: اکبر احمدی و سید محمدرضا نجفی
- ویراستار علمی: استاد حشمتالله اجاق
- موضوع: این کتاب تخصصی، به صورت گامبهگام به طراحی تمرینات موثر و هدفمند درمورد شنای رقابتی پرداخته است.
تمرینات شنای رقابتی
