دیابت بیماری متابولیکی است که بسیار در جهان شایع است. بسیاری از افراد دیابتی یا کسانی که در معرض خطر این بیماری قرار دارند، به دنبال پاسخ این سؤال هستند که “چه میوههایی قند خون را پایین میآورد؟” (Best Fruits for Diabetes) مدیریت صحیح این بیماری نقش مهمی در حفظ سلامت افراد دارد. مصرف میوه برای افراد دیابتی ممنوع نیست. درواقع فیبر موجود در میوه ها سرعت هضم را کاهش می دهد و از افزایش قند خون جلوگیری می کند. البته انتخاب نوع میوه و میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد چرا که برخی از میوه ها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. در این مقاله میوه های مناسب و نامناسب برای افراد دیابتی و تاثیر آن بر کنترل قند خون را بررسی خواهیم کرد.
چه میوه هایی قند خون را پایین می آورد؟
با توجه به مطالعات علمی، مصرف برخی از میوه هایی که شاخص گلیسمی (GI) پایین و فیبر بالایی دارند، در کنترل قند خون تاثیرگذار هستند. در همین راستا، بسیاری از افراد به دنبال پاسخ این سؤال هستند که چه میوههایی قند خون را پایین میآورد؟ اما به یاد داشته باشید که هیچ میوه ای مانند دارو عمل نمی کند که سطح قند خون را پایین بیاورد. در ادمه چند میوه مفید را به شما معرفی می کنیم.
- توت ها: انواع توت مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که حساسیت به انسولین را افزایش داده در نتیجه قند خون را کاهش می دهند. اگر میخواهید بدانید رژیم دیابتیک چیست، باید بدانید که چنین رژیمی شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا و بدون قندهای ساده است، که توتها نمونهای عالی از آن محسوب میشوند. مصرف روزانه یک فنجان از توت ها می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
- سیب: این میوه سرشار از فیبر است که سرعت جذب گلوکز در روده را کاهش می دهد. اگر برایتان سؤال است که دیابت چیست؟ باید بدانید دیابت یک بیماری متابولیکی است که در آن بدن توانایی استفاده یا تولید مؤثر انسولین برای کنترل قند خون را از دست میدهد. همچنین پلی فنول های پوست سیب، باعث افزایش حساسیت انسولین می شوند. بنابراین خوردن سیب به خصوص با پوست، برای کنترل قند خون مفید است.
- مرکبات: مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو، حاوی فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین هستند. در بسیاری از کتابهای تغذیه نیز به نقش مثبت مرکبات در کنترل قند خون اشاره شده است. طبق تحیقات نارنجین در گریپ فروت، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. همچنین ویتامین C موجود در این میوه ها، از آسیب به سلول های پانکراس جلوگیری می کند. مصرف متعادل مرکبات به ویژه گریپ فروت به کنترل قند کمک می کند. اما به یاد داشته باشید که مصرف گریپ فروت با برخی دارو های دیابت و کلسترول تداخل دارند و برای مصرف آن باید با پزشک خود مشورت نمایید.
- آوکادو: چربی های سالم داخل آوکادو، به تثبیت قند کمک می کنند. طبق مطالعات، مصرف آووکادو باعث کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش قند خون می گردد.
- گلابی: گلابی به مانند سیب حاوی فیبر پکتین است که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. مصرف گلابی به خصوص تازه، برای کاهش قند خون موثر است.
- کیوی: فیبر محلول و ویتامین C موجود در کیوی، به کنترل گلوکز خون کمک می کند. بنابراین اضافه کردن کیوی به برنامه غذایی برای کاهش قند مفید است.
- انار: پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های قوی انار، به بهبود عملکرد انسولین کمک می کنند. اما هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری است.
- هلو و زردآلو: این میوه ها دارای فیبر و شاخص گلیسمی پایینی هستند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. این دو میوه باید در حد تعادل مصرف شوند.
چه میوه هایی قند خون را بالا میبرد؟
براساس آخرین تحقیقات علمی، برخی میوه ها به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالا و همچنین قند بالا، باعث افزایش سریع قند خون می شوند. به همین دلیل، دانستن اینکه “چه میوههایی قند خون را بالا میبرد”، میتواند به انتخابهای غذایی سالمتر کمک کند. در ادامه این میوه ها را به شما معرفی می کنیم.
- موز رسیده: موز رسیده دارای شاخص گلیسمی بالایی می باشد که می تواند قند خون را سریع بالا ببرد. اما اگر با فیبر یا چربی های سالم مصرف شود، تاثیر آن کمتر می گردد.
- آناناس: شاخص گلیسمی آناناس متوسط رو به بالا است. این میوه حاوی مقداری زیادی قند طبیعی می باشد که می تواند قند خون را به سرعت افزایش دهد.
- انبه: انبه دارای شاخص گلیسمی متوسط و ساکارز و فروکتوز زیاد است که می تواند سطح قند خون را بالا ببرد.
- میوه های خشک: زمانی که میوهها خشک میشوند، آب آنها از بین میرود و غلظت قند در حجم کمتری افزایش مییابد. به همین دلیل، برای پاسخ به این سؤال که چه میوههایی قند خون را بالا میبرد، باید به میوههای خشک نیز توجه داشت؛ زیرا در حالی که میوههای تازه قند خون را بهتدریج افزایش میدهند، میوههای خشک میتوانند باعث افزایش سریعتر و شدیدتر قند خون شوند. بنابراین، مصرف بیش از حد آنها میتواند منجر به افزایش قابل توجه قند خون شود.
- هندوانه و خربزه: این میوه ها با شاخص گلیسمی بالا، می توانند منجر به افزایش سریع قند خون شوند.
چه میوه هایی برای قند بد است؟
برخی از میوه ها به دلیل قند بالا و شاخص گلیسمی (GI) بالایی که دارند برای افراد دیابتی یا کسانی که نیاز به کنترل قند خون داند، مناسب نیستند. به همین دلیل، دانستن اینکه “چه میوههایی برای قند بد است”، برای حفظ سلامت و مدیریت بهتر بیماری بسیار مهم است. این میوه ها شامل:
- موز کاملا رسیده
موز هر چه رسیده تر شود، میزان قند آن افزایش میابد. بهتر است موز نارس یا نیمه رسیده مصرف شود. چرا که موز نارس دارای مقاومت نشاسته ای است که جذب قند را کند می کند. اما می توانید موز رسیده به همراه چربی های سالم و فیبر مصرف نمایید تا تاثیر آن کمتر شود. در کتاب فیزیولوژی ورزشی دستگاه سوختوسازی نیز اشاره شده که مصرف مواد غذایی همراه با فیبر و چربی میتواند شاخص قند خون را کاهش دهد و از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری کند.
فیزیولوژی ورزشی دستگاه سوخت وسازی
- انگور
فروکتوز و گلوکز بالای انگور، باعث افزایش قند خون می شود - انبه
انبه سرشار از قند طبیعی است بهتر است حدود چند تکه کوچک مصرف شود. - هندوانه
هندوانه دارای مقدار زیادی آب است اما قند های ساده ای مانند گلوکز و فروکتوز را دارد که به سرعت جذب می شوند و قند خون را افزایش می دهند. - آناناس
آناناس سرشار از فروکتوز است که می تواند متابولیسم گلوکز را تحت تاثیر قرار دهد. - خرما و سایر میوه های خشک
خرما، کشمش و میوه های خشک، دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که به سرعت جذب شده و قند خون را افزایش می دهند. این مواد غذایی را حتما در مقدار بسیار کم و همراه با مغز ها مصرف نمایید.
نکته: از مصرف آبمیوه های طبیعی یا صنعتی خودداری نمایید. چرا که فیبر موجود در میوه ها در فرآیند آبمیوه گیری حذف می شود و قند سریع تر جذب می گردد. به همین دلیل، دانستن اینکه چه میوههایی برای قند بد است، و همچنین پرهیز از مصرف آبمیوههای آنها، نقش مهمی در حفظ تعادل قند خون دارد. بهتر است به جای آبمیوه از میوه استفاده نمایید.
چه میوه هایی برای قند خوب است؟
اگر به دنبال کنترل قند خون خود هستید، شناختن اینکه “چه میوههایی برای قند خوب است” میتواند تأثیر زیادی در رژیم غذاییتان داشته باشد. بهترین میوه ها برای کاهش قند که بهتر است به صورت تازه و کامل مصرف شود به شرح زیر می باشد.
- توت ها (بلوبری، شاه توت، توت فرنگی)
- سیب (به ویژه با پوست)
- مرکبات به ویژه گریپ فروت (اگر تداخل دارویی نداشته باشد)
- آووکادو
- انار
- کیوی
- گلابی
نکته: از آبمیوه های صنعتی یا مصرف بیش از اندازه این میوه ها خودداری نمایید. بنابراین، شناخت اینکه چه میوههایی برای قند خوب است و مصرف آنها بهصورت کنترلشده و در شکل کامل (نه بهصورت آبمیوه)، نقش مهمی در حفظ تعادل قند خون دارد. حتی مقدار زیاد قند طبیعی هم می تواند باعث افزایش قند خون گردد.
