ورزش کراس فیت در دنیای تناسب اندام بسیار معروف است. این ورزش به ورزشکاران این امکان را می دهد که به سطوح بالاتری از عملکرد بدنی برسند. حرکات پیچیده و پرتحرک این ورزش، نیازمند تمرکز، دقت و قدرت بدنی فراوانی است. در این مقاله “سخت ترین حرکات کراس فیت“ (The hardest CrossFit moves) را به شما معرفی می کنیم و دلایل چالش برانگیز بودن هرکدام از تمرینات و تأثیرات این حرکات بر اندام های بدن را بررسی می کنیم. هدف این مقاله این است که علاوه بر معرفی حرکات دشوار، به طور علمی به فواید و چالش های هر کدام از تمرینات اشاره شود.
سخت ترین حرکات کراس فیت
ورزش کراسفیت ترکیبی از حرکات اصلی کراسفیت شامل تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است. “سخت ترین تمرینات کراس فیت“ که شامل حرکات پیچیده و چالش برانگیز است را در ادامه به شما معرفی می کنیم.
- وزنه برداری یک ضرب (Snatch)
-
- دلیل سختی حرکت: تکنیکهای پیچیده و حساسیت به توزیع وزن در این حرکت، که یکی از تفاوتهای کلیدی در بحث فرق فیتنس و کراسفیت است، باعث سختی این حرکت شده است. شما برای انجام این حرکت، نیاز به قدرت انفجاری بالایی جهت کشیدن وزنه از زمین دارید و همچنین شانه ها و لگن شما باید از انعطاف بالایی برخوردار باشند.
- عضلات درگیر: در این حرکت کل بدن به خصوص پاها، پشت، سرشانه ها، عضلات میانی بدن درگیر هستند.
- تقویت: این حرکت کراس فیت باعث تقویت توان انفجاری و هماهنگی عصبی-عضلانی می گردد.
- وزنه برداری دو ضرب (Clean & Jerk)
-
- دلیل سختی حرکت: این حرکت به دلیل نیاز به کنترل وزنه در دو مرحله و هماهنگی بین قدرت، سرعت و تکنیک، جزء سخت ترین حرکات کراس فیت محسوب می شود.
- عضلات درگیر: در این حرکت، پاها، سرشانه ها، کمر و بازو ها درگیر هستند.
- تقویت: با انجام این تمرین، قدرت کلی بدن، توان انفجاری و تعادل شما افزایش می یابد.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تمرینات روزانهی کراسفیت، میتوانید به کتاب کراسفیت مراجعه کنید.
کراس فیت (همه چیز درباره کراس فیت)
- بارفیکس انفجاری به بالای میله (Muscle-Up)
-
- دلیل سختی حرکت: شما برای انجام این تمرین نیازمند ترکیبی از قدرت و تکینک برای عبور از بارفیکس هستید.
- عضلات درگیر: عضلات درگیر این تمرین، پشت، بازو ها، شانه ها و هسته بدن هستند.
- تقویت: پس از این تمرین، قدرت کششی و توانایی کنترل بدن افزایش می یابد.
- راه رفتن روی دست ها (Handstand Walk)
-
- دلیل سختی حرکت: این حرکت کراسفیت نیازمند تعادل بسیار زیاد و قدرت بالاتنه است که سختی آن را افزایش میدهد و یکی از جنبههای کلیدی در تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت محسوب میشود.
- عضلات درگیر: عضلات میانی، سرشانه ها و بازو ها در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلانی تأثیر می گذارد.
- اسکوات تک پا (Pistol Squat)
-
- دلیل سختی حرکت: این حرکت نیاز به تعادل و کنترل بدن دارد و دامنه حرکتی زانو را به طور کامل به چالش میکشد، که نشاندهنده یکی از ویژگیهای اصلی در پاسخ به سؤال کراسفیت چیست است.
- عضلات درگیر: عضلات درگیر این حرکت، چهارسرران، همسترینگ و ساق پا است.
- تقویت: این تمرین باعث بهبود تعادل، قدرت یک طرفه و ثبات زانو می گردد.
برای یادگیری دقیقتر این حرکات، میتوانید به کتاب راهنمای آموزش سطح 1 کراسفیت مراجعه کنید.
راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت
- بالا رفتن از طناب (Rope Climb)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین کراس فیت نیازمند استقامت بالا و دست های قوی است.
- عضلات درگیر: عضلات بازو، ساعد، پشت و شکم در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: این حرکت به تقویت استقامت و قدرت کششی بدن کمک می کند.
- اسکوات وزنه برداری بالای سر (Overhead Squat)
-
- دلیل سختی حرکت: سختی این حرکت در حفظ تعادل وزنه بالای سر است و نیازمند انعطاف بالا در شانهها و لگن است که این ویژگیها در کتابهای آمادگی جسمانی بهخوبی توضیح داده شدهاند.
- عضلات درگیر: شانه ها، پاها و هسته بدن در این حرکت کراس فیت درگیر هستند.
- تقویت: شما با انجام این حرکت، به بهبود تعادل، ثبات و انعطاف پذیری خود کمک می کنید.
- نگه داشتن بدن در وضعیت L (L-sit Hold)
-
- دلیل سختی حرکت: استقامت بالای عضلات شکم و پاها دلیل سختی این حرکت است.
- عضلات درگیر: شکم، بازو ها و پاها در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: این تمرین به افزایش قدرت هسته بدن کمک می کند.
Strong woman athlete during calisthenics workout on a parallel bars
- طناب زنی دو دور در یک پرش (Double-Unders)
-
- دلیل سختی حرکت: نیاز به هماهنگی بالا بین دست و پا، دلیل سختی این تمرین است.
- عضلات درگیر: در این تمرین کراس فیت، ساق ها، بازو ها و هسته بدن درگیر هستند.
- تقویت: استقامت قلبی-عروقی و چابکی در این تمرین تقویت می گردند.
- پرش از روی جعبه بلند (Box Jump Over)
-
- دلیل سختی حرکت: این حرکت نیاز به حداکثر توان پایینتنه برای پرش دارد که تکنیکهای آن در کتابهای بدنسازی و پرورش اندام بهخوبی شرح داده شده است. همین امر، یک چالش برای سیستم عصبی-عضلانی است. همچنین انجام تکرار های پشت سرهم، خستگی عضلات را سبب می شود. در این تمرین، ارتفاع زیاد جعبه ممکن است ترس از سقوط را ایجاد کند.
- عضلات درگیر: عضلات چهارسرران، همسترینگ، سرینی ها، ساق پا و هسته بدن در این تمرین درگیر هستند.
- تقویت: افزایش قدرت انفجاری پایینتنه، هماهنگی عصبی-عضلانی، استقامت عضلانی و چابکی و سرعت از فواید این تمرین هستند که جزئیات آنها را میتوانید با خرید کتابهای ورزشی مطالعه کنید.
- بلند شدن از زمین با وزنه (Turkish Get-Up)
-
- دلیل سختی حرکت: هماهنگی و کنترل بالا و همچنین نگه داشتن وزنه در تمام مراحل در بالای سر از دلایل سختی این تمرین است. در این حرکت، همزمان عضلات زیادی درگیر می شوند.
- عضلات درگیر: در این حرکت، شانه ها، عضلات میانی بدن، عضلات سرینی، چهارسرران، همسترینگ و ساعد و مچ دست، درگیر هستند.
- تقویت: پس از انجام سختترین تمرینات کراسفیت، شاهد تقویت هسته بدن، بهبود تعادل کلی، افزایش ثبات شانه، پیشگیری از آسیبهای مفصلی، ارتقاء قدرت عملکردی و توان کلی بدن، بهبود انعطافپذیری و افزایش دامنه حرکتی خواهیم بود.
- ترکیب برپی و دمبل سوئینگ (Devills Press)
-
- دلیل سختی حرکت: ترکیب این دو حرکت بسیار سخت و انرژی بر است؛ چرا که تمام بدن درگیر شده و به شدت سیستم قلبی-عروقی تحت فشار قرار می گیرد. این حرکت نیاز به هماهنگی و کنترل بدن زیادی دارد. همچنین تکرار متوالی تمرینات باعث خستگی شدید عضلانی و کاهش تمرکز می گردد.
- عضلات درگیر: در این تمرین، سینه، سرشانه ها، سرینی ها، چهارسرران، همسترینگ و ساعد و مچ دست درگیر می گردند.
- تقویت: افزایش قدرت انفجاری پایین تنه و بالاتنه، بهبود استقامت قلبی-عروقی، چربی سوزی بالا، افزایش هماهنگی و تعادل عضلانی و تقویت گرفتن و کنترل وزن، از فواید این تمرین هستند.
- تمرین شکم با دستگاه GHD (GHD Sit-Ups)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین نیاز به محدوده حرکتی وسیع داشته و تکرار های زیاد آن باعث خستگی سریع عضلات مرکزی می گردد. برای حفظ تعادل و کنترل بدن در این تمرین، عضلات پشت و شکم باید به طور همزمان درگیر شوند. اگر تمرینات به درستی اجرا نشود، ممکن است ستون فقرات آسیب ببیند.
- عضلات درگیر: عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات عرضی شکم، عضلات خم کننده ی ران و عضلات کمری، همگی در انجام این تمرین درگیر می گردند.
- تقویت: این تمرین به قدرت و استقامت عضلات مرکزی، بهبود کنترل تنه و تعادل کلی بدن کمک می کند.
- ترکیب اسکوات و پرس سینه (Thrusters)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین ترکیبی از دو تمرین قدرتی است؛ بنابراین نیاز به قدرت و استقامت همزمان دارد. برای اجرای صحیح این تمرین، نیاز به هماهنگی کامل بین پایین تنه و بالاتنه است. درگیری عضلات بزرگ باعث افزایش ضربان قلب می گردد. همچنین، کنترل وزنه در حرکت اسکوات و سپس پرس آن بالای سر نیازمند استحکام عضلات میان بدن است.
- عضلات درگیر: عضلات چهارسرران، همسترینگ، سرینی ها، عضلات شکم و میانی بدن، سرشانه ها، عضلات پشت و عضلات سه سر بازویی، در این تمرین درگیر هستند.
- تقویت: این تمرین به افزایش انفجاری در پایین تنه و بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و سیستم هوازی، افزایش هماهنگی بین عضلات و تقویت عضلات میان تنه، کمک می کند.
- بالا رفتن از دیوار (Wall Walks)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین نیاز به قدرت بالاتنه و استحکام مرکزی دارد. همچنین حرکت به سمت بالا و پایین روی دیوار، به تعادل بالا نیاز دارد. هنگام بالا رفتن از دیوار، فشار شدیدی بر عضلات سرشانه و مچ دست وارد می شود. برای انجام صحیح این حرکت، به همکاری هماهنگ بین عضلات مختلف بدن نیاز است.
- عضلات درگیر: عضلات سرشانه، سینه، سه سر بازویی، میانی بدن، پشت و ساعد و مچ دست در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: پس از انجام این تمرین، قدرت بالاتنه، استحکام عضلانی، تعادل، هماهنگی و کنترل بدن، عضلات میان تنه، استقامت عضلات شانه و بازو، افزایش می یابد.
- بالا رفتن از تخته چوبی با میله های متحرک (Peg Board Climb)
-
- دلیل سختی حرکت: برای این تمرین باید از دست ها و بازو ها برای بالا کشیدن بدن استفاده کرد؛ بنابراین این تمرین نیاز به قدرت بالایی دارد. همچنین برای نگه داشتن میله، باید عضلات ساعد و مچ قوی داشته باشید. عضلات برای مدت طولانی تحت انقباض بمانند. جهت جلوگیری از افتادن نیز هماهنگی بالایی بین دست و بدن را می طلبد.
- عضلات درگیر: عضلات پشت، عضلات دوسربازویی، عضلات ساعد و مچ، عضلا سرشانه، عضلات شکم و میان تنه و عضلات سرینی و پاها در این تمرین درگیر هستند.
- تقویت: با این تمرین، قدرت گرفتن و استقامت ساعد و انگشتان، عضلات پشت و بازو افزایش و هماهنگی و تعادل عضلانی بهبود می یابد.
- حمل وزنه های سنگین در دست (Farmers Carry)
-
- دلیل سختی حرکت: در این حرکت فشار زیادی به عضلات ساعد، مچ و دست ها وارد می گردد. حمل وزنه ها با دو دست نیز فشار نامتوازن بر بدن وارد کرده و در نتیجه نیاز به تعادل و هماهنگی بالایی دارد. این تمرین فشار بر عضلات میانه بدن و استقامت کلی بدن دارد.
- عضلات درگیر: عضلات دست و ساعد، شانه، میانی بدن، پشت، پا و کمر در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: پس از این تمرین، قدرت ساعد و دست ها، عضلات میانه بدن، عضلات بالاتنه و پایینی بدن و استقامت و قدرت کلی بدن تقویت می گردد.
- هل دادن سورتمه وزنه دار (Sled Push)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین نیازمند قدرت انفجاری و استقامت پایینتنه برای هل دادن وزنه است که این امر باعث افزایش ضربان قلب و فشار بر سیستم قلبی-عروقی میشود. کنترل سورتمه و حفظ فرم صحیح در حین حرکت، به تعادل و هماهنگی بین عضلات نیاز دارد.
- عضلات درگیر: چهارسرران، سرینی ها، همسترینگ، ساق پا، عضلات میانی بدن و عضلات پشت و شانه ها، در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: افزایش قدرت انفجاری و استقامت پایین تنه، بهبود عملکرد قلبی و عروقی، تقویت عضلات مرکزی بدن و تقویت عضلات تثبیت کننده از فواید این حرکت هستند.
- حمل کیسه شنی سنگین (Sandbag Carry)
-
- دلیل سختی حرکت: کیسه ی شنی به دلیل تغییر شکل و توزیع وزن نامتقارن، به کنترل دقیق و تنظیم بدن به صورت مداوم نیاز دارد. حفظ تعادل بدن، فشار زیادی به عضلات مرکزی وارد می کند. نگه داشتن کیسه ی شنی به دلیل عدم ثبات، به قدرت گرفتن و کنترل دقیق نیاز دارد. حمل کیسه ی شنی نیز نیازمند همزمانی بین عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه است.
- عضلات درگیر: عضلات دست و ساعد، عضلات شانه، عضلات میانه بدن، عضلات پشت و پا در این حرکت درگیر هستند.
- تقویت: افزایش قدرت گرفتن، استحکام عضلات میانه بدن، توان عضلات بالاتنه و استقامت و هماهنگی کلی بدن در این تمرین افزایش می یابد.
- ترکیب برپی و پرش روی جعبه (Burpee Box Jump Over)
-
- دلیل سختی حرکت: این تمرین به دلیل ترکیب قدرت انفجاری، استقامت و چابکی جزء سخت ترین حرکات کراس فیت حساب می شود.
- عضلات درگیر: پاها، هسته بدن و بازو ها در این تمرین درگیر هستند.
- تقویت: توان انفجاری و استقامت به واسطه ی این تمرین افزایش می یابند.
