انتخاب تمرین بدنسازی مناسب برای کسانی که دچار دیسک کمر و سیاتیک هستند همیشه چالش برانگیز بوده است ؛ چرا که آگاهی نداشتن از “حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر” (Exercises to Avoid with a Lumbar Herniation) میتواند وضعیت آنها را بدتر کند. درد و محدودیت در حرکت این افراد باعث شده که از عرصه ی ورزش به خصوص بدنسازی دوری کنند. اما باید بدانید با رعایت اصول ایمنی مناسب مانند گرم کردن صحیح، رعایت ریکاوری، عدم انجام تمرین های آسیب زا و نظارت پزشک، می توانید به تمرینات بدنسازی بپردازید. در این مقاله برخی از تمارین ممنوعه در بدنسازی برای افرادی که دچار دیسک کمر و سیاتیک هستند را معرفی می نماییم.
حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر
دیسک کمر که به آن دیسک بیرون زده یا دیسک برجسته نیز می گویند، زمانی اتفاق می افتد که دیسک های بین مهره های ستون فقرات کمر آسیب می بینند یا جابجا می شوند. در چنین شرایطی، انجام حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر میتواند فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کرده و روند بهبودی را به شدت مختل کند. این آسیب به اعصاب فشار آورده و درد یا بی حسی ایجاد می کند. آگاهی از اینکه بدنسازی چیست و چگونه میتوان آن را بهدرستی با شرایط خاص جسمانی تطبیق داد، برای جلوگیری از تشدید چنین آسیبهایی بسیار مهم است. دیسک کمر می تواند به دلایل زیر بر تمرینات بدنسازی تاثیر بگذارد.
- دیسک کمر انعطاف و دامنه حرکتی بدن را محدود کرده و انجام برخی از تمرینات را دشوار می کند.
- برخی از تمرینات بدنسازی و یا اجرای نادرست حرکات، باعث تشدید علائم دیسک کمر می شوند.
- روند ریکاوری و عملکرد ورزشی کسانی که دیسک کمر دارند، با بقیه افراد متفاوت است چرا که این افراد نیاز به استراحت بیشتری دارند. در کتاب ستون فقرات در ورزش به طور مفصل به چگونگی انجام ورزش با داشتن برخی اختلالات مثل دیسک ستون فقرات پرداخته شده است که میتواند راهنمای مفیدی برای این دسته از ورزشکاران باشد.
ستون فقرات در ورزش
اما شما می توانید با وجود دیسک کمر با رعایت ایمنی برخی از تمرینات بدنسازی را انجام دهید. این نکات ایمنی به شرح زیر هستند:
- قبل از شروع هر تمرین بدنسازی حتما با پزشک خود مشورت نمایید، چرا که بسیاری از آسیب های ورزشی در بدنسازی ناشی از ناآگاهی یا انجام تمرینات بدون بررسی شرایط بدنی فرد هستند. پزشک می تواند با ارزیابی وضعیت شما، تمرینات مناسبی را پیشنهاد بدهد و همچنین با تجویز دارو، فیزیوتراپی یا درمان های مکمل دیگر، به کنترل درد شما کمک کند.
- حتما قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به طور صحیح گرم کنید، زیرا آمادهسازی مناسب بدن میتواند از آسیبهایی جلوگیری کند که گاهی به اشتباه نادیده گرفته میشوند؛ در این شرایط، دانستن اینکه از کجا بفهمیم دیسک کمر داریم یا سیاتیک نیز اهمیت زیادی دارد تا بتوانید تمرینات مناسبتری را انتخاب کنید. چرا که گرم کردن بدن را برای فشار تمرینات آماده کرده و با افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی، احتمال التهاب یا آسیب را کاهش می دهد. گرم کردن باید شامل، حرکات هوازی سبک، کشش و تمرینات آماده سازی عضلات شکم و کمر باشد.
- سعی کنید اصول صحیح اجرای تمارین را به خوبی بیاموزید. اجرای اشتباه تمارین، فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و درد و آسیب را افزایش می دهد. همیشه تلاش کنید ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید و عضلات مرکزی را درگیر نمایید. همچنین استفاده از کمربند یا بریس مخصوص کمر نیز می تواند کمک کننده باشد. مطالعه منابعی مانند کتاب اصول مدیریت آسیب های ورزشی میتواند در درک بهتر اصولِ مراقبت از آسیبهای ورزشی و انتخاب ابزارهای حمایتی مناسب نقش مهمی ایفا کند.
اصول مدیریت آسیب های ورزشی
- از انجام تمرین هایی که باعث تشدید درد و یا وخامت دیسک کمر می شوند، خودداری نمایید. دانستن اینکه کسانی که دیسک کمر دارند چه کارهایی باید انجام دهند میتواند نقش مهمی در پیشگیری از آسیب بیشتر و انتخاب تمرینات ایمن و مناسب داشته باشد. حرکاتی مانند درازنشست، ددلیفت، اسکات، انواع روینگ یا پرس بالای سر، فشار زیادی به دیسک کمر می آورند.
- جهت محافظت از کمر در طول تمرینات بدنسازی، باید بر تقویت عضلات مرکزی core تمرکز کنید. در این زمینه، خرید کتاب های ورزشی میتواند به شما کمک کند تا تمرینات مؤثر و ایمنتری را برای تقویت این عضلات بیاموزید. تمرین هایی مانند پلانک، پلانک بغل، بریج و برد داگ، کمک کننده هستند.
- استفاده از دستگاه ها و کش های مقاومتی، بدون فشار زیاد بر کمر، به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید.
- اگر در حین یا بعد از تمرین، دردی را احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.
- در بین جلسات تمرینی، استراحت کافی داشته باشید تا بدنتان بتواند بافت های آسیب دیده از جمله دیسک ها را ترمیم کند. ریکاوری صحیح شامل، تغذیه درست، خواب با کیفیت، مدیریت استرس و درمان های مکمل مانند ماساژ، کمپرس سرد یا گرم و داروی های ضد التهاب است. در کتاب ماساژ ورزشی برای مراقبت از آسیب نیز به نقش ماساژ در درمان آسیبهای اندام تحتانی و تسریع فرآیند ریکاوری به طور دقیق پرداخته شده است.
ماساژ ورزشی برای مراقبت از آسیب
چه حرکاتی از بدنسازی برای دیسک کمر مضر است؟
انجام برخی از تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر مضر هستند و آسیب را بیشتر می کنند. در ادامه برخی از این تمرینات را بررسی می کنیم.
- حرکت گود مورنینگ
-
- در این حرکت هالتر را روی شانه می گذارید و بالاتنه را از ناحیه باسن به جلو خم می کنید تا جایی که سینه با زمین موازی شود. برای درک بهتر نحوه اجرای صحیح این نوع حرکات و جلوگیری از آسیب، خرید کتاب های آمادگی جسمانی میتواند منبعی مفید و آموزشی برای ورزشکاران و علاقهمندان به بدنسازی باشد. خم شدن به جلو، صاف شدن بدن و فشار وزنه، درد و آسیب دیسک کمر را افزایش می دهد. این حرکت برای کسانی که دیسک بین مهره های L5-S1 دارند خطر بیشتری دارد.
- شما می توانید بجای حرکت گود مورنینگ، حرکت خم شدن گارسون (Waiter’s Bow) را انجام دهید. این حرکت عضله های پایین کمر، باسن و پشت ران را درگیر می کند.
- حرکت ددلیفت
-
- این حرکت ترکیبی، شامل خم شدن از ناحیه باسن و زانو ها برای بلند کردن هالتر از روی زمین است. برای آگاهی بیشتر از خطرات احتمالی این حرکات و پیشگیری از صدمات، خرید کتاب های آسیب شناسی به ورزشکاران توصیه میشود تا با شناخت ساختارهای درگیر و آسیبپذیر، تمرینات خود را ایمنتر انجام دهند. خم شدن و بلند کردن وزنه سنگین، فشار زیادی را به دیسک کمر وارد می کند و باعث بروز درد های ناگهانی می گردد.
- می توانید به جای حرکت ددلیفت، از حرکت بریج استفاده کیند. این حرکت عضلات پایین کمر، پشت ران، شکم و باسن را درگیر میکند.
- حرکت اسکوات عمیق
-
- این حرکت شامل خم شدن از ناحیه باسن و زانو ها است که به دیسک کمر آسیب وارد می کند.
- شما می توانید جهت جلوگیری از آسیب این حرکت، از یک جعبه یا صندلی استفاده نمایید و مطمئن باشید که پشتتان صاف باشد.
- حرکت دراز و نشست
-
- برای انجام این حرکت، نیاز به خم شدن مکرر به جلو دارید که فشار زیادی را به پایین کمر وارد می کند.
- شما می توانید به جای حرکت دراز نشست، از حرکت خم کردن لگن استفاده نمایید. این حرکت مشابه به دراز نشست است با این تفاوت که فشار کمتری به عضلات کمر می آورد.
- حرکت کشش همسترینگ ایستاده
-
- انجام این حرکت برای افرادی که دچار فتق دیسک کمر هستند، بسیار مضر است. در این حرکت، خم شدن عمیق به جلو فشار زیادی به دیسک بیرونزده وارد میکند.
- شما می توانید از کشش همسترینگ دیواری به جای کشش همسترینگ ایستاده استفاده نمایید. برای آشنایی بیشتر با تمرینات ایمن و مؤثر در این ناحیه، مطالعهی کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی که بهطور تخصصی به تقویت عضلات سرینی و همسترینگ پرداخته است، توصیه میشود.
اطلس جامع تمرینات بدنسازی
حرکات ممنوعه بدنسازی برای سیاتیک
سیاتیک درد یا حسی است که در امتداد عصب سیاتیک که از ریشه های عصبی در ستون فقرات کمری و ساکرال تشکیل می شود، احساس می شود. در چنین شرایطی، انجام “حرکات ممنوعه بدنسازی برای سیاتیک” میتواند باعث تشدید درد، التهاب بیشتر عصب و طولانیتر شدن روند درمان شود. این عصب از لگن و باسن عبور کرده و تا هر دو پا می رود. اغلب دیسک کمر باعث ایجاد سیاتیک می شود. برخی از تمرینات بدنسازی می توانند علائم سیاتیک را بدتر کنند و فشار زیادی به کمر و سیاتیک وارد کنند. در ادامه برخی از این تمرینات را بررسی می کنیم.
- حرکت ددلیفت
-
- این حرکت فشار زیادی به کمر وارد می کند و در صورت انجام نادرست نیز می تواند عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد.
- حرکت اسکات
-
- خم شدن بیش از حد حرکت اسکات می تواند فشار زیادی به سیاتیک وارد کند.
- پرش و تمرینات با ضربه بالا (High-lmpact Exercises)
-
- تمریناتی که دارای پرش ها و حرکاتی با ضربه بالا هستند، مانند تمرینات کاردیو شدید یا تمرینات پریدنی، فشار زیادی به کمر و لگن وارد کرده و وخامت سیاتیک را تشدید می نماید.
- حرکت پلانک یا کرانچ های طولانی
-
- اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و علائم سیاتیک را افزایش می دهد. حرکت کرانچ به خصوص اگر طولانی مدت انجام شوند، می توانند فشار زیادی به شکم و کمر وارد کنند و درد سیاتیک را افزایش دهد.
- اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و علائم سیاتیک را افزایش می دهد. حرکت کرانچ به خصوص اگر طولانی مدت انجام شوند، می توانند فشار زیادی به شکم و کمر وارد کنند و درد سیاتیک را افزایش دهد.
- حرکت های خم شدن به جلو
-
- خم شدن به جلو مانند هنگام بلند کردن وزنه و یا در هنگام انجام تمریناتی مانند کشش همسترینگ، می تواند فشار زیادی به کمر و ساق ها وارد کرده و عصب سیاتیک را تحریک می کند.
- شامل تمرینات کششی شدید و پیچشی
-
- برخی از حرکات ممنوعه بدنسازی برای سیاتیک شامل کششهای پیچشی و شدید هستند که میتوانند فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد کرده و باعث تشدید درد شوند.
