بسیار از افراد فکر می کنند که برای لاغر شدن فقط کافی است که ورزش کنند. اما باید بدانید که بدون رعایت یک برنامه غذایی اصولی، چربی سوزی به همراه حفظ عضلات به درستی اتفاق نمی افتد. حالا سؤال مهم اینه: “بعد از ورزش بدنسازی چی بخوریم تا لاغر شویم؟” (What to eat before exercise to lose weight) انتخاب مواد غذایی مناسب قبل و بعد از تمرینات ورزشی باعث می شود که سطح انرژی افزایش پیدا کند، از تحلیل عضلات جلوگیری می کند و روند متابولیسم بهتر پیش برود.
همچنین مصرف غذای مناسب پس از تمرینات به ریکاوری بهتر، کاهش خستگی و تداوم چربی سوزی کمک می کند. البته میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز به نوع تمرین، شدت آن و وزن بدن شما بستگی دارد. اما به طور کلی نکات تغذیه ای مناسب قبل و بعد ورزش را در این مقاله به اطلاع شما می رسانیم.
قبل ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
در انتخاب وعده ی غذایی قبل از ورزش، باید تعادل مناسبی از موادمغذی (درشت مغذی ها) داشته باشید. پس اگر میپرسید “قبل ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟”، پاسخ ساده است: وعدهای سبک، متعادل و مغذی که هم انرژی بدهد و هم به چربیسوزی کمک کند. درشت مغذی ها شامل موارد زیر است.
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
هر کدام از این مواد مغذی، نقش متفاوتی در عملکرد شما دارند. برای دریافت بهترین نتیجه، توصیه می شود که وعده ی غذا حاوی پروتئین و کربوهیدرات حداقل 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. در کتابهای تغذیه ورزشی بهطور مفصل توضیح داده شده که چگونه تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی میتواند تأثیر مستقیمی بر کیفیت تمرین و روند چربیسوزی داشته باشد.
- پروتئین ها
-
- پروتئین ها با تامین کردن آمینواسید های مورد نیاز بدن، به ساخت، حفظ و ترمیم عضلات کمک می کنند. اگر این سؤال برایتان پیش آمده که برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم؟ یکی از بهترین پاسخها مصرف منابع غنی از پروتئین است، چون به بازسازی بافتهای عضلانی و افزایش قدرت بدنی کمک میکند. مصرف موادغذایی غنی از پروتئین قبل از تمرین، می تواند به افزایش رشد عضلانی کمک کند. تمرین های بدنی به عضلات فشار می آورند، اما پروتئین مواد لازم برای ترمیم و تقویت عضلات را فراهم می کند. این موضوع از تحلیل عضلانی جلوگیری کرده و باعث تقویت عضلات می گردد. علاوه بر حفظ عضلات، مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و به چربی سوزی کمک می کند.
- میزان مصرف توصیه شده: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین قبل از ورزش منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلانی تا چندین ساعت می شود. طبق آنچه در کتاب سوخت و ساز در ورزش آمده، نقش پروتئین و آمینو اسیدها در بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها بسیار کلیدی است.
سوخت و ساز در ورزش
- منابع غذایی با پروتئین بالا
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- لوبیا و عدس
- سفیده تخم مرغ
- سویا
- کربوهیدرات ها
-
- مصرف کربوهیدرات ها که منبع مهمی از انرژی هستند قبل از تمرین، به عملکرد بهتر بدن کمک می کنند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید و میپرسید برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟، در مقاله ی دیگری بطور مفصل این موضوع را توضیج دادیم. کربوهیدرات ها به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و پیچیده تقسیم می شوند. توصیه می شود قبل از ورزش، از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید چرا که:
- انرژی را به صورت پایدار تامین می کنند.
- مواد مغذی بیشتری دارند و از افت قندخون جلوگیری می کنند.
تغذیه و متابولیسم فعالیت ورزشی
- شاخص گلیسمی پایین تری دارند، بنابراین قند خون را به صورت ناگهان افزایش نمی دهند.
- مصرف کربوهیدرات ها که منبع مهمی از انرژی هستند قبل از تمرین، به عملکرد بهتر بدن کمک می کنند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید و میپرسید برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟، در مقاله ی دیگری بطور مفصل این موضوع را توضیج دادیم. کربوهیدرات ها به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و پیچیده تقسیم می شوند. توصیه می شود قبل از ورزش، از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید چرا که:
نکته: مصرف کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین، کمک می کند تا بدن کمتر دچار خستگی شود و بتواند چربی بیشتری بسوزاند. اگر هدفتان رسیدن به بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی است، انتخاب هوشمندانهی منابع انرژی مانند کربوهیدراتهای پیچیده، نقش مهمی در افزایش استقامت، کاهش چربی و بهبود فرم عضلانی ایفا میکند.
-
- منابع کربوهیدرات های پیچیده
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین
- ماکارانی سبوس دار
- لوبیا و عدس
- برنج قهوه ای
- جودوسر
- نان غلات کامل
- منابع کربوهیدرات های پیچیده
نکته: موز به دلیل داشتن پتاسیم، گزینه ای عالی برای قبل از تمرین است. در کتاب نگاهی جامع و متفاوت به تغذیه ورزشی نیز به نقش پتاسیم در جلوگیری از گرفتگی عضلات و حفظ تعادل الکترولیتی بدن اشاره شده است.
نگاهی جامع و متفاوت به تغذیه ورزشی جلد سوم
- چربی های سالم
-
- چربی ها یکی از منابع مهم انرژی هستند. اما به دلیل دیر هضم بودن چربی ها، باید قبل از تمرین مصرف چربی کمتر باشد.
- منابع غذایی چربی های سالم
- آووکادو
- مغز ها و دانه ها
- روغن زیتون
وعده ی غذایی پیشنهادی قبل از ورزش
- ماست یونانی + یک قاشق جودوسر+ چند برش موز+ یک قاشق دانه چیا
- سفیده تخم مرغ + نان غلات کامل + آووکادو
- سینه مرغ گریل شده + سیب زمینی شیرین + سبزیجات بخارپز
- خرما + کره بادام زمینی + گردو (برای تمرین های سبک)
- نان سبوس دار+ پنیر کم چرب+ گوجه و خیار
با کتاب بخورید، بنوشید، لذت ببرید برنامه غذایی روزانه را با برنامهریزی وعدههای غذایی و تنوع غذایی را افزایش دهید.
برنامه غذایی روزانه بخورید، بنوشید، لذت ببرید
نکات مهم وعده های غذایی
- مقدار غذا بستگی به شدت تمرین دارد اگر تمرینات شما سنگین است باید مواد غذایی بیشتری میل نمایید. اما اگر هدف شما لاغری است، شاید بپرسید: “برای کاهش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟” جواب اینه که باید یک وعده سبک، ولی مغذی انتخاب کنید؛ وعدهای که انرژی لازم برای تمرین را فراهم کند، اما باعث ذخیره چربی اضافی نشود.
- از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از ورزش پرهیز کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر پیشنهاد می شود کتاب تغذیه ورزشی به زبان ساده را مطالعه نمایید. این کتاب به همه ی افراد در سطوح مختلف اطلاعات علمی و کاربردی در زمینه تغذیه ارائه می دهد.
تغذیه ورزشی به زبان ساده
بعد از ورزش چی بخوریم لاغر شویم؟
هنگامی که ورزش می کنید، بدن برای تامین انرژی، گلیکوژن ذخیره شده را مصرف می کند. عضلات تحت فشار تمرین نیز آسیب دیده اند. بعد از ورزش بدن سعی می کند انرژی از دست رفته را جبران کرده و عضلات آسیب دیده را ترمیم کند. برای اینکه این فرآیند به خوبی انجام شود . چربی سوزی ادامه دار باشد، باید پس از ورزش غذای مناسب میل نمایید. حالا سوال اینه که “بعد از ورزش چی بخوریم لاغر شویم؟”
- غذایی که بعد از ورزش صرف می کنید، به بدن شما کمک می کند تا سریع تر روند چربی سوزی را ادامه دهد.
- مهم نیست شما چه نوع تمرینی داشته باشید، بدن بعد از ورزش به مواد مغذی نیاز دارد.
- وعده ی پس از ورزش به اندازه ی وعده ی قبل از ورزش مهم است.
یک میان وعده یا وعده ی غذایی مناسب بعد از تمرین ورزشی، برای کمک به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن الزامی است. برخی از مواد غذایی به شرح زیر است.
- آب
با اینکه آب یک وعده ی غذایی نیست اما بخش مهمی از وعده غذایی بعد از تمرین است. بدن در هنگام ورزش الکترولیت ها و آب خود را با عرق کردن از دست می دهد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین می تواند به عملکرد و ریکاوری بدن کمک کند. - پروتئین
زمانی که ورزش می کنیم مخصوصا تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن یا تمرین با کش، عضلات تا حدی آسیب می بینند. مصرف پروتئین پس از تمرین به بدن کم میکند تا عضلات را بازسازی و قوی کند. زمانی که عضله بیشتری ساخته شود، متابولیسم نیز بالاتر می رود و شما لاغر می شوید. همچنین پروتئین ها به شما احساس سیری بیشتری می دهند تا کالری کمتری صرف کنید.
منابع پروتئینی
-
- تخم مرغ
- پودر پروتئین
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- ماهی تن
- ماهی قزل آلا
کتاب پروتئین به مسائل مختلفی میپردازد، از جمله نیاز روزانه به پروتئین، تأثیر پروتئین بر سلامتی و تناسب اندام، و نحوه تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از طریق منابع غذایی متنوع.پروتئین
- کربوهدیرات ها
-
- هنگامی که ورزش می کنیم، بدن برای تامین انرژی از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات استفاده می کند. مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین، به بازیابی سریع تر گلیکوژن کمک می کند. خصوصا اگر تمرینات شما استقامتی مانند دویدن و شنا باشد.
- براساس تحقیقات علمی، توصیه می شود برای سنتز مجدد گلیکوژن پس از تمرین 1.1 تا 1.56 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن صرف شود.
- نیاز بدن به کربوهیدرات بستگی به نوع ورزش دارد. اگر تمرینات شما از نوع استقامتی (مانند دویدن و شنا) باشد، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایید در حالی که تمرینات مقاومتی (مثل وزنه برداری) نیاز به مصرف کربوهیدرات کمتری است.
منابع کربوهیدراتی- سیب زمینی شیرین
- میوه ها (مانند آناناس، موز، کیوی، توت ها)
- بلغور جودوسر
- برنج
- نان سبوس دار
- کینوا
کتاب تغذیه در فعالیت ورزشی و تندرستی تاکید بر اهمیت تعادل در مصرف کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها و سایر مواد مغذی، نشاندهنده این واقعیت است که تغذیه نقش کلیدی در تحقق اهداف ورزشی و حفظ سلامت دارد.تغذیه در فعالیت ورزشی و تندرستی
- چربی ها
مصرف چربی های سالم پس از تمرین در مقدار متعادل به ترمیم و بازیابی بدن کمک می کند.
-
- منابع چربی سالم
- آجیل ها
- دانه ها
- آووکادو
- منابع چربی سالم
برنامه ی غذایی پیشنهادی بعد از ورزش
- برنج قهوه ای + سینه مرغ گریل + روغن زیتون
- تخم مرغ + جو دوسر
چنانچه به دنبال اطلاعات تکمیلی هستید می توانید کتاب تغذیه برای ورزش، تمرین و عملکرد را مطالعه نمایید. شما با استفاده از این کتاب می توانید به اطلاعات علمی و پژوهشی به روز از اصول و مبانی تغذیه ورزشی دست پیدا کنید. نکته ی قابل توجه این کتاب این است که به زبانی ساده و قابل فهم مطالب را به اطلاع شما می رساند.
تغذیه برای ورزش، تمرین و عملکرد
