کلیستنیکس نوعی ورزش است که بدون نیاز به تجهیزاتی مانند وزنه، تنها با وزن بدن، انعطاف و استقامت بدن را به سطحی شگفت انگیزی می رساند. برای آشنایی بیشتر با اصول و تکنیکهای این ورزش، میتوانید از کتابهای ورزشی مرتبط استفاده کنید. در ادامه تمرینات کلیستنیکس و نحوه ی اجرای آن را به شما آموزش می دهیم. “کلیستنیکس چیست؟” معرفی تمرینات بدون تجهیزات؛ همچنین به طور دقیق تر به پرسش کلیستنیکس چیست؟ و چگونه “تلفظ کلیستنیکس” صحیح است؟ در این مقاله به توضیح این تمرینات بدنسازی و تلفظ درست آن میپردازیم، و سوالات شما را با توضیح پاسخ خواهیم داد.
کلیستنیکس چیست؟
“کلستنیکس به انگلیسی” (calisthenics) نوعی ورزش بر حرکات وزن بدن، برای تقویت عضلات، بهبود قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و تعادل بدن است. در این ورزش، برخلاف وزنه برداری یا بدن سازی از وزنه های خارجی استفاده نمی شود بلکه وزن بدن فرد به عنوان مقاومت استفاده می شود. حرکاتی مانند، شنا، درازنشست، بارفیکس، پلانک، اسکات، دیپ و حرکاتی پیچیده تر مانند تمرینات پارالل و پرچم انسان از نمونه های حرکات کلیستنیکس هستند.
ورزش کلیستنیکس به دلیل اینکه تجهیزات خاصی نیاز ندارد، یکی از محبوب ترین ورزش ها است که در خانه، پارک یا هر مکان دیگری می توان انجام داد. این ورزش به دلیل استفاده از حرکات طبیعی بدن، باعث تقویت قدرت عضلانی، بهبود عملکرد حرکتی، انعطاف پذیری و چابکی بیشتر بدن می شود. در صورت علاقه و نیاز به مطالعه ی بیشتر توصیه می شود مجموعه 6 عنوان کتاب کلیستنیکس را مطالعه نمایید. این مجموعه تمامی تمرینات مربوطه را به شما به صورت جامع آموزش می دهد.
مزایای کلیستنیکس
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی بدون نیاز به تجهیزات
- بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن
- تقویت هسته بدن به دلیل استفاده مکرر از حرکات ترکیبی
- قابلیت انجام در هر مکان و با هزینه بسیار کم
- کاهش خطر آسیب دیدگی در مقایسه با وزنه برداری به دلیل استفاده از حرکات طبیعی بدن
تلفظ کلستنیکس به انگلیسی
تلفط درست کلستنیکس به انگلیسی به صورت کَلِس ثِنیکس یا کَلِس ثِنِکس در فارسی خوانده می شود. برای یادگیری تمرینات کاربردی این رشته، مطالعه کتابهای رشتههای رزمی میتواند مکملی عالی برای تمرینات شما باشد.
تمرینات اولیه کلیستنیکس
“تمرینات اولیه کلیستنیکس” شامل حرکات پایه ای با وزن بدن است. برای آشنایی بیشتر با این حرکات و روشهای مناسب برای سنین پایین، میتوانید از کتابهای ورزشی برای کودکان استفاده کنید. “تمرینات ورزش کلیستنیکس” به شما کمک می کند تا قدرت، استقامت و تعادل خود را به مرور زمان افزایش دهید. تمرینات ورزش کلیستنیکس بدون نیاز به تجهیزات، به بهبود کنترل بدن و تقویت عضلات می پردازد. در ادامه چند تمرین اولیه کلیستنیکس را معرفی می کنیم:
- شنا: این حرکت یکی از سادهترین تمرینات در “آموزش حرکات کلیستنیکس” است. برای انجام آن، باید بدن صاف و کشیده روی زمین قرار گیرد و با فشار بر روی کف دستها و انگشتان پا، بدن را از زمین بالا بکشید. این تمرین باعث تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو میشود.
- بارفیکس: در این تمرین باید دست ها را به اندازه عرض شانه از میله بگیرید، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه به بالای میله برسد. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، شانه و بازو می شود.
- دیپ: این حرکت یکی از تمرینات اصلی در آموزش حرکات کلیستنیکس است. برای انجام آن، با استفاده از یک نیمکت یا پارالل، دستها را روی سطح ثابت قرار داده و بدن را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید، سپس با فشار روی عضلات پشت بازو، بدن را به بالا بکشید. این تمرین عضلات پشت بازو، سینه و شانهها را تقویت میکند.
- اسکات: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانو ها را خم کنید تا به حالت نشسته درآیید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. در این حرکت عضلات پاها و باسن قوی می گردد.
- پلانک: برای اجرای این حرکت بدن را در حالت افقی و در امتداد خط مستقیم از سر تا پا قرار دهید سپس روی ساعد ها و انگشتان پا بدن را نگه دارید. تقویت عضلات مرکزی و استحکام هسته بدن از اهداف این حرکت است.
- لانج: برای حرکت لانج یک پا را جلوتر از پای دیگر بگذارید و زانوها را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند، سپس به حالت ایستاده بازگردید و پاها را جابجا کنید. حرکت لانج به تقویت عضلات پا و افزایش تعادل کمک می کند.
- درازنشست: به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید سپس دست ها را پشت سر قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، بالا بیایید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. هدف این حرکت تقویت عضلات شکم است.
برای آموزش بیشتر تمرینات کلیستنیکس می توانید کتاب تمرینات با وزن بدن کلیستنیکس سبک گرایند را مطالعه نمایید. چیزی که این کتاب را از باقی کتاب ها متمایز می کند، نوع نگارش مولف این کتاب در زمینه کلیستنیکس است. تمرینات کلیستنیکس سبک گرایند به ترجمه ی مهدی محسنزاده (مربی عالی از آکادمی ملی المپیک و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی دانشگاه شهید بهشتی) و فاطمه مهدیه نجف آبادی (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی دانشگاه شهید بهشتی) است.
تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی
کلیستنیکس یک روش تمرینی بدون نیاز به تجهیزات و با استفاده از وزن بدن است. برای آشنایی با تمرینات مناسب و ایمن برای سنین بالاتر، مطالعه کتابهای ورزشی برای سالمندان توصیه میشود. این تمرینات برای افراد مبتدی و حرفه ایی اجرا می شود. “تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی” بهتر است روی حرکات پایه ای تمرکز کنید که به شما کمک می کند قدرت و انعطاف پذیری لازم را بدست آورید. برنامه تمرینی کلیستنیکس برای مبتدیان به شرح زیر است. این حرکات را 2 تا 3 روز د رهفته انجام دهید و در بین روز های تمرین، حداقل یک روز استراحت کنید.
| تمرین | تعداد | هدف | نکته |
|---|---|---|---|
| شنا | 2-3 ست با 10-8 تکرار | تقویت سینه، شانه و پشت بازو | بدن باید کاملا صاف باشد و شکم را منقبض نگه دارید. |
| اسکوات | 2-3 ست با 15-10 تکرار | تقویت عضلات پا( چهارسر ران، همسترینگ و باسن) | هنگام پایین رفتن، زانو ها نباید از پنجه های پا جلوتر بروند. |
| پلانک | 20-30 ثانیه (2-3 بار) | تقویت عضلات شکم و کمر | بدن را کاملا صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید |
| دراز و نشست | 2-3 ست با 10-15 تکرار | تقویت عضلات شکم | دقت داشته باشید که گردن و شانه ها به صورت کنترل شده بالا بیاین و از کشیدگی گردن خودداری کنید |
| لانچ | 2-3 ست با 10 تکرار برای هر پا | تقویت عضلات پا و باسن | زانوی جلویی باید زاویه 90 درجه داشته باشد و نباید از پنجه پا جلوتر برود. |
| بارفیکس منفی | 2 ست با 5 تکرار | تقویت عضلات پشت و بازو | از یک سطح بلند شروع کرده و به آرامی خود را پایین بیاورید |
برای انجام این تمرینات گرم کردن حداقل 5 دقیقه ای قبل از تمرین، تنفس هنگام انجام حرکات و سرد کردن پس از پایان تمرین را فراموش نکنید. برای دریافت آموزش های بیشتر می توانید کتاب کلیستنیکس تمرینات با وزن بدن(مبتدی) مت شیفرل را مطالعه نمایید. این کتاب شامل مراحل گام به گام، در 4 فصل تنظیم شده است.
تمرینات کلیستنیکس در خانه
“تمرینات کلیستنیکس در خانه” باید 3 روز در هفته انجام شوند و بین هر روز تمرین، یک روز استراحت نمایید. برای درک عمیقتر مبانی علمی این تمرینات، مطالعه کتابهای علوم ورزشی میتواند بسیار مفید باشد. قبل از شروع تمرینات 5 الی 10 دقیقه گرم کردن ضروری است.
| تمرین | تعداد | هدف | نکته |
|---|---|---|---|
| شنا | 3 ست با 10-15 تکرار | تقویت سینه، شانه و پشت بازو | بدن باید کاملا صاف باشد و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید. اگر این حرکت دشوار است می توانید شنا از روی زانو را انجام دهید. |
| اسکوات | 3 ست با 15-20 تکرار | تقویت عضلات پا( چهارسر ران، همسترینگ و باسن) | هنگام پایین رفتن، زانو ها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند. وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. |
| پلانک | 20-30 ثانیه 3 ست | تقویت عضلات شکم و کمر | بدن را کاملا صاف نگه دارید و شانه ها، باسن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. |
| دیپ پشت بازو روی صندلی | 3 ست با 10-12 تکرار | تقویت پشت بازو | روی لبه یک صندلی یا مبل قرار بگیرید و با کمک دست ها، بدن خود را بالا و پایین ببرید. پاها را برای حرکت راحت تر جلوتر از بدن قرار دهید. |
| لانچ | 3 ست با 12-10 تکرار برای هر پا | تقویت عضلات پا و باسن | زانوی جلویی زاویه 90 درجه داشته باشد و نباید از پنجه پا جلوتر رود. |
| کرانچ | 3 ست با 15-20 تکرار | تقویت عضلات شکم | شانهها را به آرامی به سمت زانوها حرکت دهید، اما توجه داشته باشید که از کشیدن گردن خود اجتناب کنید. این حرکت باید به گونهای انجام شود که گردن و کمر در وضعیت طبیعی خود باقی بمانند. |
| بالا بردن پاها در حالت خوابیده | 3 ست با 10-12 تکرار | تقویت عضلات زیر شکم | روی زمین بخوابید و پاهای خود را صاف بالا و پایین بیاورید. هنگام بالا بردن پاها، حتما شکم خود را منقبض نگه دارید. |
| دیوار نشین | 3 ست با 20 تا 30 ثانیه | تقویت عضلات پا و استقامت عضلات چهارسر ران | پشت خود را به دیوار تکیه دهید و در حالتی که زانو ها زاویه 90 درجه دارند، ثابت بمانید. |
تمرینات پا کلیستنیکس
“تمرینات پا کلیستنیکس” می تواند باعث تقویت تعادل و استقامت عضلات پایین تنه شوند. این تمرینات همچنین در کنار مناسبترین ورزشها برای کاهش استرس میتوانند به بهبود سلامت ذهنی و جسمی کمک کنند. این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارد می توانید در خانه نیز انجام دهید. تمرینات پا کلیستنیکس روی عضلات چهارسرران، همسترینگ، باسن و ساق پا تمرکز دارند. برنامه تمرینی کلیستنیکس برای پا را می توانید 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. تعداد ست ها و تکرار ها با توجه به سطح تناسب اندام فرد تنظیم می گردد. برای شروع 3 ست از هر حرکت پا 10 تا 15 بار مناسب است. در ادامه تمرینات پا کلیستنیکس را به شما معرفی خواهیم کرد:
| تمرین | تعداد | هدف | نکته |
|---|---|---|---|
| اسکوات پرشی | 3 ست با 10-15 تکرار | افزایش قدرت و استقامت عضلات پا و باسن | هنگام پرش، تا جای ممکن به بالا بپرید و به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید. این حرکت نیاز به کنترل و تعادل دارد. |
| اسکوات | 3 ست با 15-20 تکرار | تقویت عضلات پا( چهارسر ران، همسترینگ و باسن) | پشت خود را صاف نگهدارید و هنگام پایین رفتن، زانو ها نباید از نوک پنجه های پا جلوتر بروند. وزن خود را روی پاشنه ها قرار دهید. |
| پلیومتریک لانچ | 3 ست با 10 تکرار برای هر پا | افزایش قدرت و تعادل عضلات پا | در هر بار پرش، جای پای جلو و عقب را عوض کنید. دقت کنید به آرامی فرود بیایید و تعادل خود را حفظ کنید. |
| بالا بردن پاشنه | 3 ست با 20-15 تکرار | تقویت عضلات ساق پا | روی نوک انگشتان خود بلند شوید و چند ثانیه بمانید سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را می توانید برای دامنه حرکت بیشتر روی پله یا سطحی بلند تر انجام دهید. |
| لانچ | 3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا | تقویت عضلات چهارسرران، همسترینگ و باسن | هنگام پایین رفتن، زانوی جلو زاویه 90 درجه داشته باشد و نباید از انگشتان پا جلوتر برود. |
| دیوار نشین | 3 ست با 30-45 ثانیه | استقامت عضلات چهارسرران و باسن | پشت خود را به دیوار تکیه دهید و زانو ها را تا زانویه 90 درجه خم کنید سپس در این حالت بمانید. |
تمرینات سر شانه کلیستنیکس
تمرینانت سر شانه کلیستنیکس کمک می کند تا عضلات سر شانه، شانه و عضلات اطراف آن تقویت شوند و به پایداری و قدرت بالاتنه بیافزاید. آشنایی با فواید ورزش به زبان ساده میتواند انگیزهای بیشتر برای انجام این تمرینات ایجاد کند؛ “تمرینات سر شانه کلیستنیکس” به شرح زیر است:
| تمرین | تعداد | هدف | نحوه انجام |
|---|---|---|---|
| پایک پوش آپ | 3 ست با 8-12 تکرار | تقویت عضلات سر شانه و پشت بازو | دست ها را روی زمین قرار دهید و بدن را به شکل v برعکس قرار دهید. سپس به سمت پایین حرکت نماید تا سر به زمین نزدیک شود و سپس به سمت بالا برگردید. در این هنگام شکم را منقبض نگه دارید. |
| پوش آپ با شیب | 3 ست با 15-10 تکرار | تمرکز بیشتر روی بخش بالایی سینه و سرشانه | پاها را روی یک سطح بلند مانند صندلی یا مبل قرار دهید و پوش آپ بزنید. این زاویه باعث می شود فشار بیشتری روی سرشانه ها وارد شود. |
| هند استند پوش آپ | 3 ست با 5-8 تکرار | تقویت عضلات سرشانه، پشت بازو و عضلات بالای سینه | با کمک دیوار در حالت هند استند قرار بگیرید و به آرامی بدن خود را پایین و بالا ببرید.(این حرکت برای مبتدیان دشوار است) |
| شیب پلانک | 3 ست با 10-12 تکرار | تقویت شانه ها و پشت | از حالت پلانک شروع کنید و سپس به حالت پایک (Vبرعکس) بروید.در هر تکرار به حالت پلانک برگردید. (در حرکت به سمت بالا، شانه و عضلات پشتی را منقبض نمایید) |
| دایره دست | 3 ست با 20-30 ثانیه برای هر جهت | تقویت عضلات کوچک شانه و افزایش استقامت | دست ها را به طرفین باز کرده و دایره های کوچک و بزرگ به سمت جلو و عقب بچرخانید. |
| شنا سوئدی مثلثی | 3 ست با 8 تا 12 تکرار | تقویت سرشانه و پشت بازو | دست ها را نزدیک هم بگذارید به طوری که انگشتان شست و اشاره به شکل مثلث قرار بگیرند. سپس پوش آپ بزنید. |
| بالا کشیدن شانه | 3 ست با 15-20 تکرار | تقویت عضلات بالای شانه و گردن | با استفاده از وزن بدن، شانه ها را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را می توانید با تکیه بر دیوار انجام دهید. |
سخت ترین حرکات کلیستنیکس
حرکات سخت کلیستنیکس برای افراد پیشرفته طراحی شده و جزو “تمرینات کلیستنیکس حرفهای” محسوب میشوند که نیازمند قدرت، تعادل، استقامت و تمرین طولانیمدت هستند. در ادامه برخی از “سخت ترین حرکات کلیستنیکس” را به شما معرفی می کنیم. دقت داشته باشید برای انجام این تمرینات باید مهارت و آمادگی فیزیکی بالا داشته باشید.
- فرانت لیور: برای انجام این حرکت باید با کمک دست ها از یک میله آویزان باشید به طوری که بدن به صورت افقی و موازی با زمین قرار گیرد. برای انجام این تمرین، می توانید ابتدا زمانی که به حالت افقی و موازی با زمین قرار گرفتید، زانو ها را به سمت سینه جمع کنید به طوری که فقط با دست ها از میله آویزان باشید.
- پلنچ: این حرکت که یکی از تمرینات کلیستنیکس حرفهای است، نیازمند قرارگیری کل بدن به صورت افقی با زمین بوده و تنها با اتکا به دستها انجام میشود. پلنچ از سختترین حرکات کلیستنیکس محسوب میشود و به قدرت بالای عضلات شانه، سینه و عضلات میانی نیاز دارد.
- بک لیور: بک لیور مشابه فرانت لیور است اما بدن به صورت افقی و به سمت پشت قرار می گیرد.
- هند استند پوش: این حرکت برای فشار آوردن روی دست ها زمانی که بدن در حالت عمودی (هند استند) قرار گرفته است. برای انجام این تمرین، نیاز به قدرت و تعادل در عضلات شانه و بازو ها است.
- مسلس یک دستی: کشش بدن به سمت بالا تنها با یک دست از سخت ترین حرکات کلیستنیکس بشمار می رود.
- مسلس بدون کمک: این حرکت ترکیبی از پول آپ و دیپ است. بسیاری از افراد انجام این حرکت را به عنوان یکی از اهداف مهم در کلیستنیکس در نظر می گیرند.
- اسکوات پیتسول: اسکوات یک پا یا اسکوات پیستول حرکتی است که تعادل، انعطاف و قدرت بالای پاها را می طلبد.
