گودی کمر یا Hyperlordosis یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است. در این مقاله می خواهیم به شما آموزش دهیم چطور با انجام حرکات اصلاحی، گودی کمر خود را اصلاح نمایید. “حرکات اصلاحی گودی کمر” تمرینات مفید برای کاهش درد و بهبود آن هستند؛ در این مقاله با حرکات اصلاحی گودی کمر برای تقویت عضلات و کاهش درد آشنا شوید و همچنین “حرکات مضر برای گودی کمر” که باید از آنها اجتناب کنید را بشناسید.
اصلاح گودی کمر
گودی کمر یکی از شایع ترین مشکلات مربوط به کمر است که در اثر وضعیت بدنی نامناسب، ضعف عضلات هسته مرکزی بدن و برخی بیماری ها ایجاد می شود. انجام حرکات اصلاحی گودی کمر به صورت منظم میتواند به بهبود وضعیت کمر، تقویت عضلات و کاهش درد ناشی از این مشکل کمک کند. این مشکل می تواند باعث درد و ناراحتی شود.
خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی منظم می توانید وضعیت کمر خود را بهبود و درد آن را تا حدودی کاهش دهید. آسیبهای کمر یکی از شایعترین آسیبها در ورزشهایی مانند وزنهبرداری است، به ویژه در ناحیهی لومبار که در نتیجه فشارهای مکرر و تکنیکهای اشتباه به وجود میآید. آسیبهای وزنهبرداری میتواند تاثیر زیادی بر سلامت کمر داشته باشد، لذا رعایت تکنیک صحیح در این ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.
حرکات اصلاحی برای گودی کمر
گودی کمر یک انحنای بیش از حد در ناحیه پایین ستون فقرات است که ممکن است باعث درد و ناراحتی شود. انجام حرکات اصلاحی به صورت منظم برای بهبود گودی کمر مفید است. مقالات متخصصین در این مورد را بررسی کردیم و متوجه شدیم حرکات اصلاحی برای گودی کمر فواید زیر را دارد اما شما برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید کتاب تمرینات اصلاحی و درمانی برای ناهنجاری های ستون فقرات را مطالعه نمایید و با انجام تمرینات اصلاحی پیشنهاد شده علاوه بر بهبود گودی کمر خود، مشکلات دیگر ستون فقرات خود را نیز بهبود دهید.
متخصصین، پرشها، فرودها و چرخشهای سریع را عامل آسیب به کمر و ستون فقرات تشخیص دادهاند. این آسیبها در ورزشهایی مانند والیبال که با مهمترین آسیبهای ورزشی والیبال مانند آسیبهای کمر و زانو همراه است، بیشتر مشاهده میشود.
حرکات اصلاحی چیست؟ حرکات اصلاحی مجموعهای از تمرینات هستند که برای بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات خاص و کاهش دردهای ناشی از اختلالات فیزیکی طراحی شدهاند.
- تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم و کمر
- بهبود وضعیت بدنی و در نتیجه کاهش فشار بر روی مهره ها
- افزایش انعطاف پذیری و کاهش سفتی عضلات بدن
- کاهش درد و ناراحتی ناشی از گودی کمر
حرکات ورزشی برای اصلاح گودی کمر
- پلانک: یکی از بهترین حرکات ورزشی برای اصلاح گودی کمر، قرار گرفتن در حالت پلانک است. این تمرین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم، کمر و بازو ها می شود.
- پل: حرکت پل یکی دیگر از حرکات ورزشی برای رفع گودی کمر است. با بالا بردن لگن از روی زمین، عضلات این ناحیه را تقویت کرده و به اصلاح گودی کمر کمک شایانی می کند.
- کشش عضلات همسترینگ: با انجام کشش های مختلف عضلات همسترینگ، به افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی کمر کمک می کنید بنابراین کشش عضلات همسترینگ یکی از “تمرینات اصلاحی گودی کمر” بشمار می رود.
- حرکت سوپرمن: حرکت سوپرمن با تقویت عضلات پایین کمر، یکی از تمرینات اصلاحی برای رفع گودی کمر است. این حرکت با بلند کردن همزمان دست ها و پاها از روی زمین، باعث بهبود وضعیت کمر می شود.
- حرت بریج: حرکت بریج به حرکت پل شبیه است با این تفاوت که یک پا را از زمین بلند می کنید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و کمر کمک میکند، اما توجه داشته باشید که انجام این تمرین با تکنیک اشتباه میتواند جزو حرکات مضر برای گودی کمر باشد و باعث فشار بر ستون فقرات شود.
موارد دیگر برای بهبود گودی کمر:
- فیزیوتراپی: فیزیوتراپیست با ارائهی برنامهی تمرینی مناسب و آموزش “انواع حرکت اصلاحی برای گودی کمر”، به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد شما کمک میکند.
- ماساژ درمانی: ماساژ درمانی برای کاهش درد ناشی از گودی کمر و افزایش گردش خون در ناحیه ی کمر کمک می کند و میتواند در کنار انجام “ورزش اصلاحی گودی کمر”، به بهبود وضعیت شما کمک شایانی نماید.
- یوگا، پیلاتس و ورزش های دیگر: این حرکات ورزشی به رفع گودی کمر کمک می کند زیرا باعث انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن می شود. همنطور که در مقاله تاثیرات ورزش بوکس بر قد خواندیم تقویت عضلات مرکزی بدن در نتیجه رفع گودی کمر باعث افزایش قد نیز میشود.
- استفاده از کمربند طبی: در برخی از افراد، پزشک توصیه به استفاده از کمربند طبی جهت حمایت از کمر می کند. همینطور استفاده از کمربند در هنگام ورزش مخصوصا کار با وزنه های سنگین در بدنسازی که باعث کاهش آسیب های رایج در بدنسازی نیز میشود.
چه حرکاتی برای گودی کمر ممنوع است؟
انجام برخی از حرکات ورزشی می تواند باعث تشدید گودی کمر و افزایش درد شوند. اگر این سؤال برایتان پیش آمده که چه حرکات ورزشی برای گودی کمر ممنوع است، با بررسی مقالات این حوزه، برخی از حرکات ورزشی که در صورت داشتن گودی کمر باید از انجام آن اجتناب کنید به شرح زیر است :
حرکات کششی شدید به سمت عقب
این حرکات باعث افزایش انحنای کمر و فشار بیشتر بر دیسک های بین مهره ایی می شود. برای مثال، برخی حرکات یوگا مانند حرکت کمان یا برخی حرکات کششی شدید در تمرنیات بدنسازی؛ به جای انجام این تمرینات مضر، میتوانید از انواع حرکت اصلاحی برای گودی کمر استفاده کنید که بدون ایجاد فشار اضافه بر ستون فقرات، به بهبود وضعیت کمر کمک میکنند.
حرکات با فشار زیاد به ستون فقرات
این حرکات باعث فشار بر مهره ها و دیسک های بین مهره ایی می شود. برای مثال، بلند کردن وزنه های سنگین با تکنیک های اشتباه، اسکات با هالتر سنگین و یا پرس پا با وزنه های سنگین؛ به جای انجام این حرکات مضر، میتوانید از ورزش اصلاحی گودی کمر استفاده کنید که به کاهش فشار بر ستون فقرات و تقویت عضلات کمک میکند.
حرکات چرخشی تنه با شدت
این حرکات باعث فشار بر مفاصلی که از ستون فقرات حمات می کنند می شود. برای مثال، چرخش تنه همراه با وزنه، برخی از حرکات پیچشی در یوگا یا پیلاتس؛ شایعترین آسیبهای ورزشی شامل آسیبهای عضلانی، کشیدگیها و پیچ خوردگیها هستند که به ویژه در فعالیتهایی با حرکات سریع و پیچشی، مانند ورزشهایی که نیاز به چرخش بدن دارند، رایج میباشند.
حرکات پرشی و ضربه ایی
حرکات با تکرار زیاد
تکرار زیاد برخی از حرکات حتی اگر با شدت کم باشد، می تواند باعث خستگی عضلات و فشار بر مفاصل شود. در این راستا، کتاب تمرینات اصلاحی و درمانی برای ناهنجاریهای ستون فقرات به بررسی انواع روشهای اصلاحی برای مشکلات مختلف ستون فقرات میپردازد و در فصل سوم تمرینات گودی کمر (لوردوز کمری) تمریناتی خاص برای بهبود وضعیت گودی کمر و تقویت عضلات مرتبط با آن معرفی میشود که میتوانند به کاهش فشار و آسیبدیدگیهای ناشی از تکرار حرکات اشتباه کمک کنند.
سایر حرکات مضر برای گودی کمر
حرکات شکمی: برخی از حرکات شکمی باعث گرد شدن کمر می شوند. برای مثال، کرانچ های سنتی که میتوانند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کنند و گودی کمر را تشدید نمایند. در این زمینه، کتاب تربیت بدنی ویژه بیماران و موارد خاص به بررسی مشکلات ستون فقرات و ارائه راهکارهایی برای پیشگیری از آسیبهای مرتبط با آن میپردازد. یکی از مواردی که در این کتاب به آن پرداخته شده، افزایش گودی کمر (پشت گود یا لوردوزیس) است که میتواند به علت انجام حرکات نادرست شکمی، به خصوص کرانچها، رخ دهد. این کتاب تمرینات اصلاحی و روشهای درمانی برای بهبود وضعیت گودی کمر را نیز معرفی میکند.
حرکات کششی بدون آمادگی قبلی: انجام حرکات کششی بدون گرم کردن مناسب احتمال آسیب دیدگی را بیشتر می کند. برای جلوگیری از این مشکل، میتوانید از ورزش برای گودی کمر با تصویر استفاده کنید. کتابی را می خواهم به شما معرفی کنم که با کمک آن، گرم کردن اصولی را بیاموزید.
کتاب اصول گرم کردن مرتضی بهرامی نژاد که در سال 1400 توسط انتشارات حتمی به چاپ رسیده است، به صورت جامع و با علم روز دنیا، به شما آموزش می دهد که چطور اصولی و درست قبل از شروع هر حرکت ورزشی، گرم کنید تا با آماده سازی عضلات از آسیب به آن ها تاحدودی جلوگیری نمایید. این محصول با تصاویر آموزشی، به شما کمک میکند تا اصول گرم کردن را به درستی بیاموزید و قبل از شروع هر حرکت ورزشی، عضلات خود را به طور اصولی آماده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
