هرم فعالیت بدنی چیست و هر آنچه باید از آن بدانید

“هرم فعالیت بدنی چیست؟” هرم فعالیت بدنی (Physical activity pyramid) راهنمایی برای سبک زندگی سالم است که شامل فعالیت‌های روزمره، ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی و کاهش کم‌تحرکی می‌شود. “هرم فعالیت بدنی” توسط سازمان های معتبری مانند CDC،WHO  و دیگر مراکز پژوهشی توصیه شده و یکی از ابزارهای موثر برای ارتقای سبک زندگی سالم است.

این هرم شامل چهار سطح اصلی، فعالیت های روزمره، ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری، محدود کردن فعالیت های کم تحرک است. کودکان باید روزانه حداقل 60 دقیقه و بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. این فعالیت ها علاوه بر تقویت عضلات و استخوان ها، بهبود سلامت قلبی  و عروقی و کنترل وزن، باعث کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی می شوند. در  ادامه میخوانیم هرم فعالیت بدنی چیست و چگونه به سلامت ما کمک می‌کند؟

هرم فعالیت بدنی چیست؟

هرم فعالیت بدنی چیست؟ هرم فعالیت بدنی یک ابزار تصویری برای ترویج فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم است. این هرم به افراد کمک می‌کند تا با انجام تمرینات مختلف، آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند و به سلامت کلی بدن دست یابند. این هرم مشابه هرم غذایی است و به افراد کمک می کند تا انواع و میزان فعالیت بدنی مناسب را در طول روز یا هفته بشناسند و اجرا کنند. طبق تحقیقات هرم فعالیت بدنی به بخش های زیر تقسیم می شود.

1. سطح پایه (فعالیت های روزمره)

این سطح از هرم نشان دهنده ی فعالیت هایی است که در زندگی روزمره انجام می دهیم و باید به صورت مدام و منظم انجام شود.

• نمونه: پیاده روی، دوچرخه سوری سبک، انجام کارهای خانه یا باغبانی
• توصیه: حداقل 30 دقیقه در روز، 5-7 روز در هفته

2. سطح دوم (فعالیت های هوازی و استقامتی)

این سطح مرتبط با فعالیت هایی است که ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی می شوند.

• نمونه: دویدن، شنا، رقص، ورزش های هوازی مانند ایروبیک
• توصیه: حداقل 3-5 روز در هفته به مدت 20-60 دقیقه

3. سطح سوم (فعالیت های قدرتی و انعطاف پذیری)
   

این دسته شامل تمرینات عضلانی و انعطاف پذیری است که باعث تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی می شوند. کتاب فعالیت بدنی و تندرستی به عنوان یک منبع مهم می‌تواند در ارائه نکات علمی و کاربردی در زمینه تمرینات بدنی مفید باشد. فعالیت ورزشی، راهکاری مناسب برای سلامت و تندرستی است که علاوه بر تقویت بدن، به بهبود روحیه و کیفیت زندگی کمک می‌کند.

• نمونه: وزنه برداری، یوگا، حرکات کششی
• توصیه: حداقل 2 تا 3 روز در هفته
  

4. نوک هرم (فعالیت های کم تحرک یا نشسته)

این بخش شامل فعالیت های کم تحرک است که باید آن ها را در برنامه ی زندگی محدود کرد چرا که منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی و بیماری های مزمن می شوند. برای درک بهتر این مفهوم، مشاهده عکس هرم فعالیت بدنی می‌تواند به شناخت صحیح سطح‌های مختلف فعالیت کمک کند.

• نمونه: تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، کار طولانی مدت پشت کامپیوتر بدون حرکت
• توصیه: به حداقل رساندن زمان کم تحرکی

فواید اجرای هرم فعالیت بدنی

هرم فعالیت بدنی با ارائه راهنمایی دقیق در مورد انواع و میزان فعالیت‌های لازم، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کند. این هرم همچنین بر اساس اصول فیزیولوژی ورزشی طراحی شده است تا بهترین تأثیر را بر بهبود عملکرد بدنی و سلامتی افراد داشته باشد.

• کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی
• کنترل وزن و پیشگیری از چاقی
• بهبود قدرت عضلانی و استقامت بدنی
• افزایش انرژی و کاهش استرس
• بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر

هرم فعالیت بدنی

“نمونه هرم فعالیت بدنی” شامل چهار سطح از فعالیت‌های روزمره تا تمرینات قدرتی است که به بهبود سلامت و کاهش کم‌تحرکی کمک می‌کند.

هرم فعالیت بدنی کودکان

“هرم فعالیت بدنی کودکان” با توجه به نیاز های رشدی و حرکتی آن ها طراحی شده است. این هرم کمک می کند کودکان در سنین مختلف با انجام فعالیت های مناسب، مهارت های بدنی خود را تقویت کنند، سالم بمانند و سبک زندگی فعالی داشته باشند. طبق تحقیقات و توصیه های سازمان هایی مانند CDC و WHO ساختار هرم فعالیت بدنی کودکان به شرح زیر است.

1. سطح پایه (فعالیت های روزمره و بازی آزاد)

این سطح بسیار مهم و گسترده هرم شامل فعالیت هایی است که به طور طبیعی در زندگی کودکان وجود دارند و باعث تحرک روزانه ی آن ها می شوند.

• نمونه: دویدن، بازی، فوتبال، دوچرخه سواری، پریدن
• توصیه: حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز

2. سطح دوم (فعالیت های هوازی)

این سطح شامل فعالیت هایی که ضربان قلب کودک را افزایش داده و به بهبود استقامت قلبی-عروقی او کمک می کند.

• نمونه: دویدن، شنا، طناب زدن، ورزش های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال و…
• توصیه: حداقل 3 روز در هفته فعالیت هوازی شدید

3. سطح سوم (فعالیت های قدرتی)

فعالیت هایی که باعث تقویت عضلات و استخوان ها می شوند.

• نمونه: بازی با کش های مقاومتی، بالا رفتن از وسایل بازی مانند نردبان های پارک، پریدن یا پرش از ارتفاع کم
• توصیه: حداقل 3 روز در هفته فعالیت هایی برای تقویت عضلات و استخوان ها

4. نوک هرم (فعالیت های کم تحرک)

فعالیت هایی که زمان زیادی از کودکان را به خود اختصاص می دهند اما باید محدود شوند. کتاب فعالیت بدنی از بدو تولد تا نوجوانی شامل توضیحات علمی و ساده درباره تغییرات جسمی و ذهنی از بدو تولد تا نوجوانی است و می‌تواند به والدین کمک کند تا درک بهتری از نیازهای حرکتی و جسمانی کودکان داشته باشند.

• نمونه: تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری، استفاده طولانی مدت از گوشی موبایل یا تبلت
• توصیه: زمان این برنامه های کم تحرک به کمتر از 2 ساعت در روز محدود شوند (به جز فعالیت های آموزشی)

فواید رعایت هرم فعالیت بدنی در کودکان

• رشد و توسعه فیزیکی مناسب که به رشد استخوان ها و عضلات کمک می کند.
• پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی در آینده
• بهبود سلامت روانی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس و بهبود خلق و خو
• ارتقای مهارت های اجتماعی، تقویت روابط دوستانه و کار گروهی از طریق بازی و ورزش

نمونه هرم فعالیت بدنی کودکان

نمونه هرم فعالیت بدنی کودکان به شرح زیر است.

نمونه هرم فعالیت بدنی برای بزرگسالان

برای درک بهتر تأثیر ورزش بر سلامت، می‌توان به نمونه هرم فعالیت بدنی که شامل فعالیت‌های روزمره، ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی است، مراجعه کرد.