تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن

منابع اصلی

Developing the core

معرفی کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن

یکی از مهم‌ترین اولویت‌ها برای همه ورزشکاران باید اطمینان از آمادگی مناسب ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی بدن باشد. در سال‌های اخیر اطلاعات و مقالات بسیاری در خصوص اهمیت این عضلات بر عملکرد و اجرای مؤثر حرکات ورزشی در مجلات عمومی و علمی به چاپ رسیده است. باید توجه داشت که ناحیه مرکزی بدن شامل هر دو عضلات فعال و غیرفعال و اجزای عصبی می‌باشد. یکی از وظایف حیاتی ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی بدن حفظ ثبات تنه است. با توجه به متون گذشته ورزشکاران برای تسکین درد بخش پایین پشت و اصلاح عیوب وضعیت بدن از تمرینات عضلات این ناحیه به عنوان یک روش فیزیک‌درمانی و تمرینات پایه‌ای استفاده می‌کرده‌اند.

نگرش بر این است که در افراد سالم، تمرین عضلات ناحیه مرکزی با افزایش ثبات تنه، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؛ در نتیجه برنامه‌ای باید فراهم شود که قادر باشد گشتاور بزرگ‌تری در اندام‌های پایین و بالاتنه تولید نماید. به عبارت دیگر استحکام تنه، ورزشکار را قادر می‌سازد حرکات هل دادن، کشیدن، لگد زدن یا پرتاب کردن را با نیروی بیشتری انجام دهد. اگرچه تولید گشتاور بزرگ‌تر بدون انتقال آن از طریق بخش‌های اسکلتی و هماهنگی عصبی ارزش چندانی ندارد. بنابراین در تمرین عضلات ناحیه مرکزی بدن برای ورزشکاران بر پیشرفت کنترل حرکتی، بیشتر از گسترش حداکثر قدرت تأکید می‌شود. این مهم از طریق اجرای تمرینات اختصاصی و پیش‌رونده‌ی الگوهای حرکتی عضلات ناحیه مرکزی (مشابه آن‌چه که در رقابت‌های ورزشی رخ می‌دهد) بدست می‌آید.
اکثر افراد حرفه‌ای از تجویز نسخه حرکات ایستاده با ثبات کمتر همراه با وزنه آزاد (و کابل‌ها) در مقابل حرکات نشسته‌ی باثبات‌تر روی دستگاه‌ها جهت آماده‌سازی ورزشکاران دفاع کرده‌اند. مشکل تمرینات بر پایه استفاده از دستگاه، ثبات تنه محدود شده و حالت غیراختصاصی بدن در اجرای اکثر مهارت‌های ورزشی است. در دهه اخیر در تجویز برنامه‌ی تمرینی برای بهبود کنترل حرکتی ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی و خلق ترکیب بهینه‌ای از تحرک و ثبات تنه به عنوان ویژگی حرکت، به وضعیت بدن (پوزیشن و روش ایستادن) تأکید زیادی شده است.

تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن

کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن ، اولین راهنمای جامع موضوعات کلیدی مرتبط با تمرینات ویژه‌ی ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی بدن است که گروهی عالی از متخصصین علوم ورزشی را جهت ارائه اطلاعات عملیِ پیشرفته و دقیق گرد هم آورده است. فصل اول این کتاب بر پایه تعاریف آناتومیکی ناحیه مرکزی بدن براساس توافق علوم حال حاضر بنا شده است. اکثر افراد حرفه‌ای در قدرت و آماده‌سازی بدن با در نظر گرفتن گروه‌های عضلانی شکم و پایین پشت به عنوان عضلات ناحیه مرکزی بدن اتفاق نظر دارند. اگرچه کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن ، عملکرد چندین گروه عضلانی دیگر را در این ناحیه عنوان می‌کند که تنه را با اندام‌های بالا و پایین‌تنه مرتبط می‌سازد؛ همان‌طور که مشارکت سیستم عصبی و حمایت بیومکانیکی عضلات ناحیه مرکزی بدن باعث به‌وجود آمدن حرکتی کارا و مؤثر می‌شود.

یک مطلب کلیدی در تجویز تمرینات مناسب برای ساختار عضلانی ناحیه مرکزی بدن، ایجاد سطحی از عملکرد عضلات این ناحیه در فرد است که شامل توانایی در برقراری ثبات و تحرک‌پذیری تنه می‌باشد. ارزیابی و تمرین باید شامل تمرینات پیشرونده‌ی ایزومتریک و پویا در ترکیب با فعالیت‌های اندام‌های بالا و پایین‌تنه باشد. این کتاب شامل آخرین یافته‌های علمی معتبر و قابل اطمینان آزمون و ارزیابی است که می‌تواند به آسانی در تجویز اکثر برنامه‌های تمرینی گنجانده شود. برنامه‌ریزی تمرینی می‌تواند بر اساس سطح کنترل حرکتی و ضعف‌های ویژه‌ی شخص پایه‌ریزی شود.

یک موضوع کلیدی در مورد تمرین عضلات ناحیه مرکزی بدن این است که روش‌های خاص تمرینی توصیه شده در فیزیک‌درمانی یا برنامه تمرینی ورزشکار تحریک کافی برای سازگاری بیشتر برای افراد سالم را فراهم نمی‌آورد. بنابراین عوامل کلیدی در برنامه‌نویسی تمرینات عضلات ناحیه مرکزی بدن، اصل اضافه بار و پیشرفت تدریجی تمرین می‌باشد. این کتاب به ارائه راهنمای برنامه‌نویسی عمومی و پیشرفته‌ با تکیه بر مطالعات صورت گرفته در زمینه بکارگیری عضلات ناحیه مرکزی و ایمن‌ترین روش‌های ایجاد بار روی این عضلات می‌پردازد؛ که می‌تواند برای افرادی با همه توانایی‌های ورزشی کاربردی باشد.
تمرینات عضلات ناحیه مرکزی بدن شامل توصیه‌های ویژه‌ی عضلات این ناحیه برای یازده رشته‌ی ورزشی متفاوت می‌باشد. هم‌چنین فازهای تمرینی متفاوتی برای عملکرد مؤثر ناحیه مرکزی بدن ارائه می‌شود. به منظور درک بهتر مطالب و کاربرد آسان، حرکات تجویز شده در هر جلسه تمرینی در قالب جدول و عکس آورده شده است. به طور خلاصه، کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن ، بزرگترین مجموعه دانش کاربردی و به روز دنیا، جهت ارائه تمرینات عضلات ناحیه مرکزی برای بهبود عملکرد ورزشی می‏باشد.

آنچه در کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن می خوانید :

بخـش اول: ضرورت تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن 
فصل اول: آناتومی و بیومکانیک ناحیه‌ی مرکزی بدن
فصل دوم: ارزیابی ناحیه‌ی مرکزی بدن
فصل سوم: فعالیت عضلانی ناحیه‌ی مرکزی بدن در طول تمرین
فصل چهارم: فعالیت‌ها و تمرینات تقویت عضلات ناحیه‌ی مرکزی
فصل پنجم: برنامه‌ریزی تمرینی ناحیه‌مرکزی بدن 86

بخـش دوم: تقویت عضلات ناحیه‌ مرکزی بدن ویژه ی رشته‌های ورزشی 
فصل ششم: بیس‌بال و سافت‌بال
فصل هفتم: بسکتبال
فصل هشتم: فوتبال آمریکایی
فصل نهم: گلف
فصل دهم: هاکی روی یخ
فصل یازدهم: فوتبال
فصل دوازدهم: شنا
فصل سیزدهم: تنیس
فصل چهاردهم: دو و میدانی
فصل پانزدهم: والیبال
فصل شانزدهم: کشتی

منابع
درباره‌ی(NSCA )
درباره‌ی نویسنده