قدرت و توان در ورزشکاران جوان (برای سنین 7 تا 15 سال)

معرفی کتاب قدرت و توان در ورزشکاران جوان (برای سنین 7 تا 15 سال)

همة ما علاقه منديم كه نوجوانان و جوانان را در دستيابي به آمادگي بدني ياري رسانيم؛ چنان كه بتوانند از زندگي پويا و كاميابي در فعاليت هاي ورزشي لذت ببرند. هدف اثر حاضر از تدوين تمرينات قدرتي ايمن و مناسب، تغيير روند و سبك زندگي ساكن و بي تحرك كودكان است. اين تمرينات در پديد آوردن احساس خوب، نگرش مثبت و همچنين، عملكرد مناسب در خانه، مدرسه و ميادين ورزشي، به كودكان كمك مي كنند. چنان كه مي دانيم، حتي كودكاني كه فعال و سرشار از انرژي اند به رفتارهاي ايستا و بي تحركي مانند تماشاي تلويزيون، بازي هاي رايانه اي و ديگر رفتارهاي مشابه، علاقة فراواني از خود نشان مي دهند. از پيامدهاي احتمالي اين رويه، تركيب بدني نامناسب (نسبت ناموزون چربي به بافت عضله) و عملكرد ورزشي ضعيف است. شوربختانه، ً در كودكاني كه توزيع چربي بالايي دارند و آمادگي بدني شان پايين است، معمولا بزرگسالي نيز گرفتار اين مشكل مي شوند و در نتيجه، احتمال آسيب ديدگي، بيماري و مرگ زودرس در آن ها فزوني مي گيرد.

قدرت و توان در ورزشکاران جوان (برای سنین 7 تا 15 سال )

بااين همه، بايد ديد كه چه عاملي مي تواند در جلوگيري از روند كم تحركي كودكان سودمند افتد. باور بر اين است كه نخستين و چه بسا مهم ترين گام، پرورش دستگاه عضلاني اسكلتي نوجوانان است. ورزشكاران جوان بايد داراي عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط هاي نيرومندي باشند تا بتوانند فعاليت هاي بدني خود را با موفقيت انجام دهند.

هدف نخست کتاب قدرت و توان در ورزشکاران جوان (برای سنین 7 تا 15 سال)، كمك به مربيان در مسير پرورش دانش پايه و مهارت هاي آموزشي است تا بتوانند برنامه هاي تمرينات قدرتي جوانان را با ايمني و اثرگذاري پيش برند. فصل هايي كه بدان اشاره خواهد شد، اصول و كاربردهاي عملي مبتني بر يافته هاي پژوهشي را براي اجراي برنامة تمرينات قدرتي، متناسب با گروه هاي سني كودكان و نوجوانان به دست مي دهند. افزون بر اين، كتاب حاضر تمرينات متنوع قدرتي را با بهره گيري از دستگاه ها، وزنه هاي آزاد، طناب هاي كشي و مقاومت بدن توصيف مي كند. همچنين، نمونه هايي از برنامه هاي تمرينات پايه و تخصصي قدرتي را به همراه فعاليت هاي هوازي و تمرينات كششي به منظور پرورش آمادگي كودكان فراهم مي سازد. اين اثر مي كوشد تا تمهيدات و امكانات لازم را كه براي تبحر يافتن در فراگيري و آموزش تمرينات قدرتي ويژة كودكان و نوجوانان بدان ها نياز هست، در اختيار مربيان بگذارد.

بيش تر و خطر آسيب ديدگي كم تري اجرا كنند. عضلات به منزلة موتورهاي محرك بدن هستند. در اين ميان، بيش تر نوجوانان مي توانند از رهگذر تمرين و ممارست، از عضلات نيرومندتري بهره مند شوند. براساس يافته هاي علمي، تنها نيمي از كودكان آمريكايي مي توانند يك كشش بارفيكس را كامل اجرا كنند. اين پژوهش ها كه ضعف جدي بالاتنة كودكان را آشكار ساخته اند، كم وبيش دلايل كناره گيري پسران و دختران را از شركت در فعاليت هاي جسماني كه بايد در دورة كودكي از آن لذت ببرند، نشان مي دهند. كودكي كه در هر نوبت از ورزش بيسبال چوب مي زند، نبايد تنها به طي كردن يك خانه در زمين بيسبال دلخوش باشد و بايد بداند كه با عضلات قوي تر مي تواند تعداد خانه هاي بيش تري را بدود. بهترين شيوه براي افزايش قدرت عضلات اسكلتي، پرداختن به تمرينات مقاومتي فزآينده است. تمرينات مقاومتي فزآينده در توليد نيرو در برابر وزنه هاي مقاومتي مناسب (يا ديگر ابزارهاي تمريني)، به عضلاتي نياز دارد كه بتوانند توانمندي دستگاه عضلاني اسكلتي را به تدريج افزايش دهند.

اثر حاضر در بخش نخست فصل هاي اول تا سوم به مزاياي تمرينات قدرتي پايه، رهنمودها و ملاحظات تمرين كودكان مي پردازد. فصل چهارم نيز به تغذية ورزشكاران جوان اشاره مي كند. برنامة پيشنهادي تمرينات مقاومتي فزآينده، براي افزايش قدرت عضلاتي كودكان بسيار مؤثرتر از تلاش براي اجراي چند حركت بارفيكس، شناي روي زمين يا كشش بدن روي پارالل با استفاده از مقاومت وزن بدن به منزلة نيروي مقاوم است و همچنين، فشارهاي بدني و رواني كم تري بر كودكان وارد مي سازد. در 15 سال گذشته، برنامه هاي تمرينات قدرتي گوناگوني براي پسران و دختران 6 تا 15 ساله تدوين شده است كه در نتيجه، قدرت كودكان افزايش چشم گيري يافته است، بدون آن كه گرفتار آسيب بدني در روند اجراي تمرينات مقاومتي شوند. اثربخشي افزون تر برخي از برنامه هاي تمريني در برابر برخي ديگر از برنامه ها آشكار شده است و نوجواناني كه اين تمرينات قدرتي را به مدت هشت هفته دنبال كرده اند، قدرت عضلات شان به طور ميانگين 60 درصد افزايش يافته است.
در بخش دوم يعني فصل هاي پنجم تا هشتم از تجهيزات تمرينات قدرتي و شيوه هاي درست اجراي حركات سخن رفته است. در بخش سوم فصل هاي نهم تا يازدهم تمرينات قدرتي مناسبي پيشنهاد شده اند. اين تمرينات پيشنهادي، بر پژوهش هايي مبتني اند كه بر روي سه گروه از كودكان 7 تا 9 ساله، 10 تا 12 ساله و 13 تا 15 ساله صورت گرفته اند.
همچنين، مطالعاتي كه در زمينة تمرينات قدرتي جوانان انجام شده اند، نشانگر پيشرفت هاي چشم گيري در تركيب بدني ورزشكاران اند. چنان كه مي دانيم، وزن بدون چربي (عضله و استخوان) پسران و دختران در فرايند رشد و بلوغ طبيعي افزايش مي يابد. بااين همه، در تركيب بدني كودكاني كه در تمرينات مقاومتي شركت مي كنند، در مقايسه با كودكاني كه ورزش نمي كنند، تغييرات مطلوبي رخ مي دهد. از ديگر پيامدهاي سودمند تمرينات قدرتي و مقاومتي، بالا رفتن اعتماد به نفس كودكان است. بدين معنا كه هم زمان با افزايش قدرت عضلاني كودكان، اعتماد به نفس شان نيز بيش تر مي شود. يافته هاي علمي نشان مي دهند كه بيش تر نوجوانان پس از كسب تجارب موفق در تمرينات قدرتي، گذشته از كسب رضايت مندي دروني، علاقه مي يابند تا در ديگر فعاليت هاي ورزشي هم (از جمله ورزش هاي تيمي، صخره نوردي، شنا كردن و مانند آن ها) شركت كنند. تمرينات قدرتي مي توانند الگوي زندگي كودكان سست و كم تحرك را دگرگون سازند.
برخي از يافته ها نشان مي دهند كه دانش آموزان پنجم ابتدايي كه گرفتار اضافه وزن يا عدم تناسب اندام بودند، پس از اجراي برنامة تمرينات قدرتي، در فعاليت هاي خارج از مدرسه به ميزان 96 درصد و در عادات سالم غذايي به ميزان 100 درصد پيشرفت كردند. تمرينات مقاومتي براي پسران و دختراني كه با مشكل اضافه وزن مواجه هستند، از جمله فعاليت هاي بدني آرماني به شمار مي آيد. وزن اضافي كه در اجراي تمرينات استقامتي، از قبيل دويدن، فوتبال و بسكتبال به مثابة نيرويي مقاوم و بازدارنده عمل مي كند، هنگام تمرينات قدرتي، مزيتي دانسته مي شود. كودكان سنگين وزن معمولا استفاده از وزنه هاي سنگين تر گرايش بيش تري دارند. از سوي ديگر، اجراي تمرينات قدرتي با تسريع روند سوخت وساز، موجب سوختن چربي هاي مازاد مي شود.
ً رفتار اجتماعي مثبت و تعامل ميان ورزشكاران برنامه هاي قدرتي مناسب كودكان معمولا را پايدارتر مي سازد. برنامه هاي تمريني دونفرة پسران و دختران كه به همراهي يار كمكي اجرا مي شود، باعث مي شود كه يارهاي تمريني يكديگر را تشويق كنند و دربارة وضعيت بدني شان به يكديگر آگاهي بدهند يا در صورت لزوم به هم كمك كنند.

آنچه در کتاب قدرت و توان در ورزشکاران جوان (برای سنین 7 تا 15 سال) می خوانید :

بخش 1 :پرورش قدرت

فصل 1 :آمادگي براي تمرين
فصل 2 :تجويز برنامة تمرين مقاومتي
فصل 3 :شيوة درست تمرين و پيشگيري از آسيب ديدگي
فصل 4 :تغذيه و تمرينات مقاومتي

بخش 2 :تجهيزات و وسايل تمرينات مقاومتي
فصل 5: وزنة آزاد
فصل 6 : دستگاه ها و ماشين هاي مقاومتي
فصل 7 : توپ هاي طبي و طناب هاي كشي
فصل 8 :حركات با مقاومت وزن بدن

بخش 3 :برنامة تمرينات مقاومتي در گروه هاي سني
فصل 9 :خردسالان توانمند: گروه سني 7 تا 9 سال
فصل 10 :بدنسازان نوجوان: گروه سني 10 تا 12 سال
فصل 11 :نوجوانان پولادين: گروه سني 13 تا 15 سال

بخش 4 :تمرينات مقاومتي رشته هاي مختلف ورزشي
فصل 12 :تمرينات آماده سازي عمومي
فصل 13 :ورزش هاي تواني: فوتبال، راگبي، كشتي، ژيمناستيك، دو و ميداني
فصل 14 :ورزش هاي پرشي : بسكتبال، واليبال، نت بال، حركات
فصل 15 :ورزش هاي ضربه زني: بيسبال، سافت بال، تنيس، هاكي، گلف
فصل 16 :ورزش هاي استقامتي: فوتبال، هاكي ميداني، لاكراس،
پيوست