اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد)

معرفی کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد)

در دنیایی که نظرات متفاوتی در مورد عوامل مختلف تمرینات ورزشی وجود دارد اصل گرم کردن تقریبا در سراسر جهان پذیرفته شده است. به ندرت می‌توان ورزشکاری در هر سطحی را مشاهده کرد که قبل از یک رقابت ورزشی هیچ اقدامی برای گرم کردن نکند. اگرچه این گرم کردن می‌تواند قالب‌های مختلفی داشته باشد، اما مشخص است که همگان بر این باور هستند که هر جلسه‌ی تمرین نیازمند گرم کردن است و اکثر ورزشکاران و مربیان، حاضر به شروع تمرین بدون گرم کردن نیستند.
با این حال وقتی به مطالعه‌ی دقیق‌تری می‌پردازیم این باور تغییرات زیادی می‌کند. وقتی به بررسی فعالیت‌های انجام گرفته در گرم کردن می‌پردازیم، می‌بینیم که تفاوت‌های زیادی با هم دارند و از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود. همچنین وقتی به تأثیرات عمومی این تمرینات می‌پردازیم می‌بینیم که اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد. به همین دلیل گرچه اصل گرم کردن برای همه پذیرفته است، اما دلیل آن و مخصوصا این که گرم کردن مؤثر شامل چه حرکاتی می‌شود مشخص نیست.

کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد)

برخلاف تحقیقات علمی انجام شده در مورد گرم کردن، حقیقت این است که مربیان و ورزشکاران معمولا کاری را می‌کنند که همیشه می‌کرده‌اند. همچنین وقتی از آن‌ها در مورد دلیل گرم کردن سؤال می‌شود، معمولا دلایلی کلی با تمرکز بر کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ارائه می‌کنند. در دنیای امروز که ما بیش از هر زمان دیگری به اطلاعات دسترسی داریم این جواب‌ها کافی نیست. ما باید دائما و به دقت به بررسی مبانی تمرین خود پرداخته و همواره به دنبال یافتن راه بهتری باشیم.

چرا این موضوع اهمیت دارد؟ گرم کردن مؤثر عاملی مهم در تأثیرگذاری و بازدهی تمرین است. زمان یکی از ارزشمندترین منابعی است که در اختیار مربی و ورزشکار است و باید به بهترین نحو از آن استفاده شود. با توجه به زمانی که یک ورزشکار در هر جلسه‌ی تمرین به گرم کردن می‌پردازد، مجموع زمانی که در طول یک سال یا در طول عمر ورزشی خود به گرم کردن اختصاص می‌دهد قابل توجه است و این بسیار ارزشمند است. با این حال دلایلی که مورد تأکید قرار دارند، یعنی بالا رفتن عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی همیشه طبیعتی کوتاه مدت دارند. ممکن است با تمرکز بر نتایج کوتاه مدت، مهم ترین ارزش گرم کردن، یعنی بهبود عملکرد در بلند مدت، نادیده گرفته شود. تنها افزودن یک دیدگاه بلند مدت می‌تواند بزرگ‌ترین تغییری باشد که می‌توان در بهبود حرکات گرم کردن ایجاد کرد.
با توجه به این که این تمرینات می‌توانند روی عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت ما تأثیرگذار باشند، ضروری است که تمرینات گرم کردن را ارزشیابی کرده و ببینیم که آیا از این زمان به بهترین نحو استفاده می‌کنیم یا نه. این بررسی باید روی تأثیرگذاری کوتاه مدت گرم کردن تمرکز کند، اما باید به تأثیرات احتمالی بلند مدت عملکرد ورزشکار نیز بپردازد. دیدگاه جدید که تأثیرات میان مدت و بلند مدت گرم کردن را هم در نظر می‌گیرد، تصورات قبلی در مورد طراحی گرم کردن را کاملا تغییر می‌دهد. امروزه باید به گرم کردن به چشم یک مکمل تمرین، نه تنها برای کوتاه مدت که به عنوان یک ابزار کلیدی برای رشد ورزشکار نگاه کرد. به واقع این دیدگاه، انقلابی در نگاه به تمرینات گرم کردن ایجاد نموده و دنیایی از امکانات جدید را فراهم می‌کند.

جالب اینجاست که گرچه گرم کردن به عنوان یک بخش مهم از هر جلسه‌ی تمرین به حساب می‌آید، اما مطالعات تحقیقاتی کمی به آن پرداخته‌اند. به علاوه حتی وقتی که تنها به عنوان یک آمادگی کوتاه مدت به آن نگاه شده است، اکثر تمرینات مورد قبول عموم بیشتر بر پایه‌ی فرضیات هستند تا شواهد واقعی. همین موضوع باعث شده تا مربیان زیادی باور‌های سنتی در مورد گرم کردن را زیر سؤال برده و روش‌های جدیدی را برای بهینه‌سازی روند گرم کردن بررسی کنند. امروزه شیوه‌های گرم کردن در حال تغییر هستند و تحقیقات علمی و شواهد عملی زیادی برای بهبود این شیوه‌ها ارائه شده‌اند. حرکت به سوی راهی بهتر آغاز شده، اما هنوز هم تمرکز اصلی بر عملکرد کوتاه مدت است. تغییر واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که بین نیاز‌های کوتاه مدت و تفکر بلند مدت تعادل ایجاد کنیم.

زمان بازنگری و بهبود گرم کردن و استفاده از یک فرآیند فکری جدید فرا رسیده است. باید با نگاهی عمیق‌تر از یک آمادگی ساده برای بهبود عملکرد به آن نگریست. گرم کردن باید یک بخش از هر جلسه‌ی تمرین باشد که به شکلی اصولی طراحی شده تا عملکرد ورزشکار را چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت بهبود بخشد. این کتاب چنین روشی را برای مربیان و ورزشکاران به همراه دارد (سیستم گرم کردن RAMP). با این ساختار، عملکرد ورزشکار برای هر جلسه‌ی تمرینی با استفاده از گرم کردن هدفمند بهینه می‌شود. به علاوه این ساختار اجازه می‌دهد از تمریناتی استفاده شود که نه تنها عملکرد را در جلسه‌ی تمرینی پیش رو افزایش دهد بلکه با گسترش توانایی‌های پایه‌ای ورزشکار، به بهبود بلند مدت او منجر شود. یک ویژگی کلیدی دیگر این سیستم، قابلیت انطباق‌پذیری آن است. با استفاده از این ساختار، مربیان و ورزشکاران می‌توانند گرم کردن‌هایی طراحی نمایند که مخصوص شرایط ورزشی ویژه‌ی خودشان باشد. مهم ترین ویژگی این سیستم، ساختار آن است. چرا که ابزاری قدرتمند و منعطف را در اختیار مربیان و ورزشکاران قرار می‌دهد که با استفاده از آن می‌توانند تمرینات خود را بهبود بخشند. این کتاب مثال‌های زیادی از فعالیت‌هایی که می‌توان در گرم کردن مؤثر استفاده نمود ارائه می‌دهد، اما این فعالیت‌ها تنها مثال‌هایی از این ساختار هستند. مربیان و ورزشکاران می‌توانند در راستای این ساختار به آزمایش پرداخته و گرم کردن‌هایی را طراحی کنند که مستقیما روی عملکرد خودشان تأثیر گذارند. زمان آن رسیده که گرم کردن‌های خود را بهتر کنیم!

آنچه در کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد) می خوانید :

مقدمه
فصل 1. چرا گرم می‌کنیم
فیزیولوژی گرم کردن
توجیه روان شناختی برای گرم کردن
تأثیرات بالقوه‌ی گرم کردن
گرم کردن و کاهش خطر
بهینه‌سازی گرم کردن
فصل 2. نگرشی جدید نسبت به گرم کردن
گرم کردن عمومی و تخصصی سنتی
ارزیابی مجدد هدف و ارزش گرم کردن
هدفی جدید برای گرم کردن
مقایسه‌ی گرم کردن ویژه تمرین و مسابقه
مشکلات گرم کردن سنتی
فصل 3. سیستم گرم کردن RAMP
دیدگاهی نظام‌مند
ورزشکار بودن
توسعه‌ ورزشکار
سیستم RAMP
فصل 4. فاز افزایش عملکرد
پیشرفت فعالیت
انواع فازهای افزایش عملکرد
طراحی فاز افزایش عملکرد
فصل 5. فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری
تمرکز بلند مدت: جنبش‌پذیری
نقش حرکات کششی ایستا
تمرکز بر جنبش‌پذیری
تمرکز بر حرکت
شروع و پیشرفت تدریجی در سیستم
فعال‌سازی 51
هدفمند بودن انتخاب‌ها
فرآیند فعال‌سازی و جنبش پذیری
تمرینات فعال‌سازی
تمرینات فعال‌سازی شانه
تمرینات فعال‌سازی پا
فعال‌سازی عضلات سرینی
تمرینات فعال‌سازی بالاتنه
تمرینات جنبش پذیری
الگوهای لانج
الگوهای اسکوات
الگوهای ایستادن روی یک پا
فصل 6. فاز توانمندسازی
تمرکز فاز
مدت زمان فاز
توانمند‌سازی به عنوان یک جلسه‌ی تمرینی
فرآیند توانمندسازی
نمونه‌های فاز توانمندسازی
توانمند‌سازی شتاب دویدن (ورزشکار تازه کار)
توانمند‌سازی شتاب‌گیری دوی سرعت
(بازیکن متوسط راگبی)
توانمند‌سازی تغییر جهت (بازیکن بستکبال)
توانمند‌سازی حداکثر سرعت
تمرکز بر تکنیک شتاب‌گیری
توانمند‌سازی سرعت در زمین بازی
(بازیکن تنیس)
توانمند‌سازی پلایومتریک (ورزشکار مبتدی)
توانمند‌سازی پلایومتریک با تأکید
بر حرکات جانبی
فصل 7. طراحی گرم کردن مؤثر
فرآیند برنامه‌ریزی
فاز افزایش عملکرد
فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری
فاز توانمندسازی
نمونه‌ برنامه‌های گرم کردن