دوران بارداری و شیردهی یکی از حساسترین و در عین حال زیباترین مراحل زندگی هر مادری است. در این زمان بدن با تغییرات فیزیولوژیکی روبهرو میشود و تغذیهی مناسب و هدفمند نقش بسیار مؤثری در مدیریت این تغییرات دارد. درک اصول تغذیه علمی، همانطور که در لیست کتاب های تغذیه ورزشی به آن اشاره شده، میتواند به انتخاب آگاهانهتر مواد غذایی کمک کند. در این مقاله قصد داریم در مورد “بهترین رژیم غذایی قبل بارداری” و دوران شیردهی صحبت کنیم.
بهترین رژیم غذایی قبل بارداری
“بهترین رژیم قبل از بارداری”، رژیمی است که ذخایر ویتامینها، مواد معدنی و انرژی بدن مادر را تامین میکند تا سلامت مادر و جنین حفظ شود. آشنایی با اصول علمی تغذیه، همانطور که در بهترین کتاب تغذیه دوران بارداری به آن اشاره شده، نشان میدهد که موادی مانند اسید فولیک، آهن، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3 باید از ابتدای بارداری به میزان کافی در بدن مادر وجود داشته باشند تا شرایط رشد جنین و سازگاری بدن با تغییرات هورمونی این دوران فراهم شود. توجه به این اصول تغذیهای، همانگونه که در بهترین کتابهای تغذیه نوزاد نیز مورد تأکید قرار گرفته، نقش مهمی در سلامت آینده نوزاد دارد. به عبارتی، بهترین رژیم غذایی در بارداری تغذیهای است که بدن را بهصورت اصولی برای بارداری آماده میکند.
مواد مغذی حیاتی و نقش آنها
بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری ترکیبی از مواد مغذی است که در ادامه آنها را معرفی میکنیم:
اسید فولیک (ویتامین B9)
- این ویتامین در تشکیل سیستم عصبی جنین، پیشگیری از نقصهای لولهی عصبی و رشد اولیه جنین نقش دارد.
- قبل از بارداری و اوایل آن، دریافت کافی فولیک اسید بسیار مهم است.
- منابع: سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم)، عدس، نخود، مغزها و غلات غنی شده
آهن
- نیاز به آهن در دوران بارداری فراوان است.
- کمبود آهن میتواند به کمخونی، ضعف مادر و کاهش رشد جنین منجر شود.
- منابع گیاهی خوب آهن: عدس، لوبیا، اسفناج، تخم کدو
- برای جذب بهتر آهن، همزمان آن را با ویتامین C (مانند فلفل دلمهای) مصرف کنید.
کلسیم و ویتامین D
- برای سلامت استخوانها و انقباض عضلات مصرف کلسیم ضروری است و ویتامین D به جذب آن کمک میکند.
- در دوران بارداری و شیردهی، مصرف کلسیم و ویتامین D ضروری است، چرا که استخوانهای جنین و مادر به این دو ماده احتیاج دارند.
- منابع: شیر و لبنیات کمچرب یا شیر سویا غنیشده، بادام، بروکلی، آبپرتقال غنی شده
اسیدهای چرب امگا-3 (ALA / EPA / DHA)
- امگا-3 به رشد مغز جنین، کاهش التهاب در بدن مادر، سلامت قلب و سلامت کلی کمک میکند.
- منابع گیاهی امگا-۳: دانههای چیا، دانهی کتان، گردو
- برای دریافت EPA/DHA میتوانید از مکملهای جلبک دریایی بهره ببرید.
پروتئین
- در دوران بارداری و شیردهی بدن مادر نیاز بیشتری به پروتئین پیدا میکند.
- پروتئین به رشد بافتها، تولید شیر و ترمیم بدن پس از زایمان کمک میکند.
- منابع پروتئین: حبوبات، سویا، مغزها، تخم کدو و در صورت امکان استفاده از گوشت سفید یا ماهی
روی (Zinc)
- روی در متابولیسم، تولید هورمونها، تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافتها تاثیر دارد.
- منابع: مغزها، تخم کدو، کنجد، حبوبات
- کربوهیدراتها و چربیهای سالم
- انرژی مادر و فرزندش از کربوهیدراتها تامین میشود.
- چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، دانهها به جذب ویتامینها و تولید هورمونها کمک میکنند.
چگونه رژیم غذایی را تنظیم کنیم؟
- قبل از بارداری: بهترین رژیم قبل از بارداری دارای منابع آهندار، کلسیم و ویتامین D است.
- در دوران بارداری: از سه ماه اول تا سوم، مصرف روزانه 3 تا 5 وعده سبزیجات، 2 تا 3 وعده میوه، منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی و حداقل 2 وعده کلسیمدار داشته باشید تا ویژگیهای بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری رعایت شود.
- دوران شیردهی: بهترین رژیم غذایی شیردهی دارای میانوعدههای سالم دارای پروتئین و چربیهای مفید است.
- پیشنهاد: حتما تنوع غذایی داشته باشید تا مواد مغذی را به صورت کامل دریافت کنید.
- نکات: نوشیدن آب کافی، استراحت مناسب و اجتناب از استرس در این دوران بسیار مهم است.
منابع معتبر
در ادامه برخی از بهترین کتابها برای بالا رفتن آگاهی شما در مورد بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری ، معرفی میکنیم:
- ضروریات تغذیه و رژیم درمانی (جلد دوم)
- تالیف: الیانور اسکلنکر و جوریس گیلبرت
- مترجم: دکتر زهرا سهرابی، دکتر فواد عسجدی، فرزانه محمدی و مهران نوری
- موضوع: فصلهایی از این کتاب در مورد انتخاب غذا و ایمنی غذا، تغذیه در دوران بارداری و شیردهی و تغذیه برای رشد و تکامل طبیعی صحبت میکند.
این کتاب به مباحث مهم و کاربردی تغذیه میپردازد؛ از انتخاب غذای سالم، ایمنی غذایی و تغذیه جامعه تا تغذیه دوران بارداری، شیردهی، کودکی، نوجوانی و بزرگسالی. همچنین موضوعاتی مانند آمادگی جسمانی، چاقی و عوامل پیچیده مرتبط با آن نیز بررسی شده است.مناسب کسانی هست که در حوزه تغذیه و رژیمدرمانی فعالیت میکنند یا بهدنبال منبع علمی برای شناخت اصول تغذیه در مراحل مختلف زندگی و طراحی برنامههای غذایی سالم هستند.
- تناسب اندام در دوران بارداری
- تالیف: جولیا دی.پائولو، سامانتا مونتپتیت-هوینه
- مترجم: دکتر احسان اصغری و دکتر بیتا بردبار آذری
- ویراستار علمی: دکتر بیتا بردبار آذری
- موضوع: این کتاب با زبانی ساده اما علمی و کاربردی، تمرینهای ایمن، نکات تغذیهای و توصیههای تخصصی پزشکان و فیزیولوژیستها را توضیح میدهد. و کمک میکند بتوانید زایمان راحتتری داشته باشید و پس از آن نیز سریعتر بهبود یابید.
کتاب تناسب اندام در دوران بارداری، راهنمایی علمی و کاربردی برای بانوان باردار است که به اهمیت فعالیت بدنی ایمن و هدفمند در دوران بارداری و پس از زایمان میپردازد. نویسنده با توضیح تغییرات بدن، نقش تمرینات قدرتی، هوازی، کششی و بهویژه تقویت کف لگن، به زنان کمک میکند تا برای زایمانی سالمتر و ریکاوری بهتر آماده شوند. این اثر با ارائه برنامههای تمرینی متناسب با هر سهماهه بارداری و دوره پس از زایمان، منبعی مفید برای بانوان باردار، مربیان، فیزیوتراپیستها و علاقهمندان به سلامت و تناسب اندام در دوران بارداری محسوب میشود.
رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی بسیار اهمیت دارد چرا که علاوه بر مادر، بدن نوزاد نیز به مواد مغذی احتیاج دارد. مصرف مواد مغذی سالم، برای رشد بهتر، تقویت سیستم ایمنی و زندگی سالمتر است و کاهش برخی از مواد باعث کمخونی، ضعف استخوانها، کاهش رشد نوزاد و مشکلات شیردهی میشود. بنابراین بهترین رژیم غذایی برای بارداری و شیردهی، رژیمی است که ترکیبی از مواد مغذی مانند پروتئینها، کربوهیدراتها، امگا-3، چربیهای مفید و … باشد.
